【ひざ痛】軟骨を再生させる かんたん1分ひざ振り体操（テレビを見ながらできるセルフケア）#119
2025年11月19日
【ひざ痛】軟骨を再生させる かんたん1分ひざ振り体操（テレビを見ながらできるセルフケア）#119
はじめまして、さかとう整骨院（大阪 都島）の阪藤です。今回は「テレビを見ながら、たった1分でできるひざ振り体操」をお伝えします。膝が痛いと「安静にすればよくなる」と考えがちですが、変形性膝関節症など慢性的な膝痛ではむしろ動かすことが重要です。座ったままで無理なく行えるエクササイズを6種類ご紹介しますので、ご自分の状態に合わせて続けてください。
目次
なぜ「動かす」ことが膝には大切なのか
膝の軟骨には血管が通っていません。では栄養や酸素はどのように軟骨に届くのかというと、関節を包む袋の中にある関節液（シナビアル液）がその役割を果たします。関節液は酸素や栄養分を運び、代謝で出た老廃物を流し去る潤滑油のような働きをしています。
この関節液はじっとしているだけではあまり循環せず、関節を動かす刺激によって軟骨のスポンジ状の組織が圧迫され、栄養が吸い込まれ、老廃物が押し出されます。つまり「適度な刺激＝適度な動き」が軟骨に栄養を届け、細胞を元気にするわけです。
「安静」が逆効果になるケース
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急性の炎症（熱感や腫れが強い時）は除きますが、慢性的な膝痛では過度な安静は筋力低下と循環悪化を招きます。
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動かさないと関節液の循環が停滞し、軟骨細胞が栄養不足になりやすく、痛みや機能低下の悪循環に陥ることがあります。
世界の研究レビューでも、運動療法は短期的に痛みや生活の質を改善すると示されています。筋トレ・ストレッチの違いよりも、「動かすこと自体」が大事だという点がポイントです。
この体操の特徴と準備するもの
今回紹介する体操の特徴は次の通りです。
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椅子に座ったままでできる（テレビを見ながらOK）
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1種目およそ30秒〜1分、全部で6種目（合計6分）
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ピラティスボールがなくてもできる（バスタオルや空のペットボトルを代用）
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強い負荷ではなく関節の動きと関節液の循環を促すことが目的
用意するもの（あれば便利）：
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バスタオル（折りたたんで厚さを調整）
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空の2Lペットボトル（キャップをしっかり閉める） ×2（両腿に挟む場合）
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座りやすい四本脚の椅子（背もたれに寄りかかれると楽）
6つの体操（順番に行うのが効果的）
全部やると疲れる方は、まず最初の3つだけ継続して行ってください。重要なのは「毎日同じくらいの量を続ける」ことです。
① 膝抱え（左右各30秒）
座った状態で片膝を抱えます。股関節と膝をしっかり曲げ、お腹にできるだけ近づけるイメージ。手はクロスして膝を抱える形で構いません。無理に力を入れず、深く抱えられる範囲で30秒ほどキープします。左右両方行いましょう。
② 足振り（タオル／ペットボトルを腿の下に挟んでブランと振る）
タオルまたは空のペットボトルを太ももの裏（中間くらい）に置き、力を抜いて足をブラブラ振ります。目安は1分。ポイントは「力を入れない」こと。足先が軽く浮くくらいの高さが理想です。必要なら両腿にそれぞれ用具を置いて同時に振ります。
さらに、膝のお皿（膝蓋骨）を軽く手で引き上げるイメージを持つと、太ももの筋肉が自然に動き、膝の伸展・屈曲がスムーズになります。手で軽くお皿に触れて引き上げるだけで十分です。
③ 足ブラブラ（膝を伸ばして足首をゆらす）
タオルやペットボトルを挟んだまま、膝を軽く伸ばして足首も抜いてブランと振ります。膝を意識して曲げすぎず、股関節周りから動かすイメージで行うと、足首・股関節の可動範囲も改善します。音が気になる場合はタオルの方が静かです。
④ 足踏み（座ったままの踏み込み）
お尻の座骨でしっかり座り、上体を少し起こして親指付け根・小指付け根あたりで軽く足踏みします。膝を軽く曲げて股関節と膝を連動させるイメージ。1分程度、リズムよく行うことで筋力と循環を促します。疲れたらまた足振りで休憩するのがコツです。
⑤ ジグリング（貧乏ゆり）
座った状態で膝90度、股関節も約90度にして足先はほんの少し浮かせます。太ももをゆらゆら揺らす「貧乏ゆり」動作です。速度は無理のない範囲でOK。股関節・膝関節の微小運動が刺激になり、関節内の循環改善に寄与します。
⑥ ジグリングの跳ね（軽い衝撃刺激）
ジグリングをベースに軽く膝を跳ねさせる動作を加えます。軟骨は上からの圧力（垂直荷重）に反応するため、立った状態が理想ですが、座ったままでも軽く衝撃を入れることで軟骨にかかる刺激を模擬できます。痛みが強い方は無理せずジグリングまでで止めてください。
実際に行う流れ（タイマー付きの目安）
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①膝抱え：右30秒／左30秒
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②足振り：1分（ペットボトル→タオルで2パターンやるとより効果的）
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③膝伸ばしの足ブラブラ：1分
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④足踏み：1分
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⑤ジグリング：1分
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⑥ジグリング跳ね：1分（必須ではない。痛みが出る場合は省略）
合計で6分程度。テレビのコマーシャル時間を利用すれば無理なく続けられます。途中で疲れたら足振り（ブランブラン）で「能動的な休憩」をしてください。座って足を振っているだけでも関節液の循環は促されます。
継続のコツと注意点
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毎日続ける：1回で劇的な変化は期待しづらいですが、継続で効果を実感しやすくなります。
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無理は禁物：熱感や強い腫れ、鋭い疼痛がある時は中止し、医療機関へ相談してください。
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量を一定に：今日は6種目、明日は3種目…と毎日バラバラにやるより、できる範囲で同じ量を続けるほうが安定します。
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道具の工夫：高さが足りないと感じたらタオルを2枚重ねるなどで調整します。ピラティスボールをお持ちの方はそれを使ってもOKです。
よくある質問
Q. 膝を動かすと痛いのですがやっても大丈夫ですか？
A. 痛みの種類によります。鋭い痛みや炎症が強い時は中止してください。慢性的な痛みであれば、無理のない範囲で少しずつ動かすことが大切です。最初は30秒から始め、徐々に時間を伸ばしましょう。
Q. どれくらいで効果が出ますか？
A. 個人差があります。数週間〜数ヶ月の継続で「動きやすさ」「痛みの軽減」を感じる方が多いです。目に見える軟骨再生を保証するものではありませんが、関節内の栄養促進や筋力維持に有効です。
まとめ
膝痛を抱えている方にとって、安静だけが解決策ではありません。座ったままできる「ひざ振り体操」は関節液の循環を促し、軟骨に栄養を届ける手助けになります。用具はバスタオルや空の2Lペットボトルで代用可能。毎日短時間、無理なく続けることが肝心です。
もし体操を続けて変化があれば、ぜひ教えてください。痛みが強い場合や個別相談を希望される方は、専門機関での診察や当院の予約もご検討ください。一緒に無理なく歩き続けられる体を作っていきましょう。
お疲れさまでした。まずは今日から1分だけ、試してみてください。