【外反母趾】30秒でできる外反母趾を治すケア体操 #066

2025年11月19日

【外反母趾】30秒でできる外反母趾を治すケア体操 #066

こんにちは、さかとう整骨院（大阪都島）の阪藤です。今回は外反母趾でお悩みの方へ向けて、私が動画で解説している「外反母趾を治すための簡単セルフケア」を文章でまとめました。道具に頼るだけでは改善しないことが多い外反母趾――その原因から、日常でできるストレッチとトレーニングまで丁寧に説明します。

外反母趾と膝の痛みの関係

膝の痛みで来院される方の中には、かなりの割合で外反母趾が隠れていることが多いです。親指だけを矯正する器具やサポーター、タコを削るなどの対処をしている方が多いですが、指だけをいくら引っ張っても根本は変わりません。

外反母趾は指だけ引っ張っても治らない。足のある箇所の状態を元に戻していかないと治らない。

外反母趾は親指の付け根が外側（小指側）へ曲がってしまう変形で、親指の付け根の外側が痛くなります。足裏を見ると、人差し指や中指の付け根あたりにタコや魚の目ができている人が多く、これは横アーチ（横足）が潰れているサインです。

外反母趾を誘発する大きな要因の一つが「過回内足（かかいないそく）」です。通常、踵の骨（踵骨）は足の軸に対して外側へ約5°傾いていますが、これがより外側へ傾きすぎると足首が内側に倒れ、結果的に内側の縦アーチ（土踏まず）や横アーチが押しつぶされます。

縦アーチと横アーチが両方押し潰されることで親指が押し込まれ、外反母趾が進行します。つまり、親指だけを矯正するのではなく、まず過回内足を整えることが重要です。

外反母趾を改善するために一番大事なのは「足のアーチを作ること」です。以下で紹介するストレッチとトレーニングを継続することで、過回内足を矯正し、内側の縦アーチ・横アーチを復活させていきます。

① 過回内足ストレッチ（小指側に体重を乗せる） — 30秒

床（クッション性のあるマットや絨毯が望ましい）で、小指側に体重を乗せるイメージで立ちます。足の甲の中間付近をじわっと伸ばし、内側の縦アーチと横アーチを意識して30秒ほど維持します。最初は違和感や足がつりそうになることがありますが、無理せず範囲内で行ってください。

② 横方向のアーチを作るストレッチ（横向きイメージ） — 30秒

①の応用で、少し足を前に出し最終的には真横に近い状態にして行います。手で水をすくうような「へこみ」を足にも作るイメージで、小指側にぐっと体重をかけながら横アーチを作り、上から軽く押さえて30秒キープします。

③ 指を曲げて地面をつかむ動作（座位：膝90°） — 30秒

椅子に座り膝を90°に曲げた状態で行います。まず指を揃えてしっかり曲げ、親指を中心に地面をつかむように力を入れます。小指側は床につけたまま、内側の土踏まず部分を少し浮かせるイメージで30秒保持。足の内在筋（足の小さな筋肉）を使うので、初めはつりそうになるかもしれません。

④ タオルギャザー（膝を伸ばした状態で） — 45回が目安

タオルを床に置き、膝を伸ばした状態で足の指先だけを使ってタオルを引き寄せます。膝を伸ばして行うことで、ふくらはぎの補助を使わず足先の内在筋だけを鍛えられ、非常に効果的です。45回ほど行いましょう。足がつりそうな場合は無理せず回数を調整してください。

エクササイズ後は、立っている時や歩いている時にも内側のアーチを意識してみてください。指を掴んで小指側に体重を乗せる形を立位でも作り、軽く足踏みをしたり、通勤・家事の合間に意識して歩くことで、アーチが徐々に定着します。

Q：痛みがあるときでもやっていいですか？
1. A：強い痛みがある場合は無理に行わず、まずは軽めに行って様子を見てください。痛みが強ければ専門家に相談してください。
Q：どれくらいで効果が出ますか？
1. A：個人差がありますが、毎日継続して数週間〜数ヶ月でアーチの感覚や痛みの軽減を感じる方が多いです。定期的な習慣化が大切です。
Q：市販の矯正器具は使ってはいけませんか？
1. A：器具の使用が全く無意味というわけではありませんが、指だけを矯正する器具だけに頼ると根本が残るため、今回のようなアーチを作るエクササイズと併用することをおすすめします。
Q：年齢によって効果は変わりますか？
1. A：年齢により柔軟性や筋力が異なりますが、どの年齢でも内在筋を鍛えることで改善する可能性はあります。無理のない範囲で継続してください。
Q：どのタイミングで専門的な施術を受けるべきですか？
1. A：自宅でのセルフケアで改善が見られない、強い痛みや変形が進行している場合は専門院での評価と施術を受けることをおすすめします。

今回ご紹介した方法は過回内足を修正するための一連のストレッチ・トレーニングです。これだけでも外反母趾が楽になる方は多くいますので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。質問があればコメントやお問い合わせでどうぞ。

それでは、また次回の記事でお会いしましょう。お大事にしてください。