【足が上がらない原因】上がらない足がスッと上がってスタスタ歩けるようになる#070

2025年11月20日

【足が上がらない原因】上がらない足がスッと上がってスタスタ歩けるようになる#070
こんにちは、さかとう整骨院（大阪市都島区）の阪藤です。今回は「足が上がらない」悩みを解決するためのストレッチとトレーニングを、わかりやすく段階的にお伝えします。段差でつまづきやすい・階段の上りが辛いと感じている方はぜひ読み進めてください。

この記事の目次
なぜ「足が上がらない」のか？ — 要点を押さえる
トレーニングの全体像（3つの段階）
ステップ1：お尻の筋肉を緩めるストレッチ
ステップ2：太もも前（大腿四頭筋）のストレッチ
ステップ3：腸腰筋（股関節）を動かすトレーニング
実際にやるときのポイントと注意点
よくある質問（FAQ）
まとめと次の一歩

この記事の目次

なぜ足が上がらないのか（原因の要点）
トレーニングの全体像：準備→ストレッチ→腸腰筋トレーニング
ステップ1：お尻（臀部）のストレッチ
ステップ2：太もも前側（大腿四頭筋）のストレッチ
ステップ3：腸腰筋（股関節）トレーニング
注意点とよくある質問（FAQ）
まとめと次の一歩

なぜ「足が上がらない」のか？ — 要点を押さえる

足を上げるときに最も重要な筋肉は腸腰筋（ちょうようきん）です。腸腰筋は背骨の横から内側の腿まで斜めに走る筋肉で、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋です。足を持ち上げる以外にも、姿勢維持や体幹の動き（ねじり・前屈）の起点になります。

しかし、腸腰筋単体のトレーニングだけでは不十分な場合が多いです。なぜなら、次の2つの筋肉が腸腰筋の動きを邪魔していることがあるからです：

お尻の筋肉（臀部）：硬くなると股関節の動きを妨げ、足が上がりにくくなります。
太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）：硬いと太もも前側を優先して使ってしまい、腸腰筋が働きにくくなります。歩いていると太ももの前ばかり疲れる人は要注意です。

トレーニングの全体像（3つの段階）

準備：お尻と太もも前をしっかりほぐす（ストレッチ）
腸腰筋を動かすトレーニング（股関節の回旋運動）
腸腰筋の縦斜めの引き上げ動作を練習（斜め上げ）

各ステップは無理せず行い、痛みや強い違和感がある場合は中止して専門家に相談してください。

ステップ1：お尻の筋肉を緩めるストレッチ

目的：臀部の張りを解消し、股関節の可動性を高めることで腸腰筋の動きを助けます。

やり方（目安：片側30秒）：

あお向けで膝を立て、片脚を斜めにクロスして抱えるようにします。
可能なら足首を片手、膝をもう片方の手で支え、胸と膝が近づくようにじわっと引き寄せる。
膝痛や股関節の違和感がある場合は角度を浅くして行ってください。
左右それぞれ30秒。硬い側は60秒まで延長してもOK。

ステップ2：太もも前（大腿四頭筋）のストレッチ

目的：大腿前部の緊張を和らげ、腸腰筋が優先して働きやすくします。

やり方（目安：片側30秒）：

横向きに寝て、上側の足首を手で持ちます（膝どうしが当たる場合はタオルを挟む）。
かかとをお尻方向に引き、太もも前がじわっと伸びる位置でキープ。
痛みが出ない範囲で行い、左右それぞれ30秒。硬い側は延長してもよいです。

ステップ3：腸腰筋（股関節）を動かすトレーニング

目的：腸腰筋の可動性と収縮力を高め、実際に足を上げる力を回復させます。

A. 股関節回旋（外回し・内回し）

やり方（目安：各パターン30秒ずつ）：

座るか肘をついて体を安定させ、片脚を大きくゆっくり回す。
外から向かって回すパターン（外回し）と、内側から回すパターン（内回し）をそれぞれ行う。
スピードは必要ありません。大きく、ゆっくりがポイント。
左右でやりにくさの差が出ることが多いので、やりにくい側を重点的に。

B. 斜め上げ（腸腰筋の主働動作）

やり方（目安：片側30秒）：

体幹は動かさず、お尻をつけたまま股関節の動きだけで足を斜めに上げるイメージ（サッカーのインサイドキックのような軌道）。
真っ直ぐ上げるのではなく、内側に斜め上げすることで腸腰筋を働かせる。
無理のない範囲でゆっくり行う。左右で差があれば硬い側を長めに行う。

実際にやるときのポイントと注意点

各ストレッチ・トレーニングは「痛気持ちいい」程度が目安。鋭い痛みが出たら中止。
股関節の回旋で関節の「コキッ」という音や違和感が出る場合、角度を変えるか専門家に相談してください。
最初は小さな動きから始め、徐々に範囲を広げると安全です。
左右差がある場合は硬い側を重点的に。30秒→60秒へ延長してもOK。
歩行時に太もも前だけ疲れる場合は、腸腰筋が使われていないサインです。今回の流れ（臀部・大腿前のストレッチ→腸腰筋トレ）を習慣にしましょう。

よくある質問（FAQ）

Q1. どのくらいの頻度で行えばいいですか？

A. 最初は毎日、朝か運動前に行うのがおすすめです。習慣化してきたら2〜3日に1回でも維持できますが、階段や歩行で不安がある方は継続的に行うと改善が早いです。

Q2. 股関節から音が鳴ります。続けて大丈夫ですか？

A. 軽いクリック音やたまに鳴る程度で痛みがなければ大きな問題でない場合もありますが、音とともに痛みや違和感が続く場合は専門家に診てもらってください。

Q3. トレーニングだけで改善しますか？

A. 多くの方はストレッチと腸腰筋トレーニングを組み合わせることで改善しますが、症状や原因は人それぞれです。痛みや機能障害が強い場合は施術や個別のリハビリを併用するのが効果的です。

Q4. 年齢が高くてもできますか？

A. はい。ただし関節の状態や既往歴によっては運動の強度や範囲を調整する必要があります。無理をせず、まずは小さな動きから始めてください。

まとめと次の一歩

足が上がらない原因の多くは腸腰筋の機能低下と、腸腰筋の働きを邪魔する臀部や大腿前の硬さです。順序としては

お尻と太もも前のストレッチで筋肉を緩める
股関節を大きくゆっくり回すトレーニングで可動性を高める
斜め上げで腸腰筋を使う感覚を取り戻す

この流れを継続すると、段差でつまづきにくくなり、階段の上り下りも楽になります。もし運動中に強い痛みや長引く違和感がある場合は、専門家の診察や施術を受けてください。

この記事の内容でわからないことがあればコメントで質問してください。また、個別に相談したい方は専門の治療機関へご相談ください。ご覧いただきありがとうございました。次の一歩として、まずは「お尻のストレッチ」を1日30秒ずつ試してみましょう。