【ひざ裏痛い】簡単30秒 膝裏が痛い時は○○筋をゆるめて！#071

大阪市都島区 さかとう整骨院の阪藤です。今回は「膝裏の痛みの原因」と、自宅でできる簡単なセルフケアを実演しながら解説しました。ここでは動画でお伝えした内容を分かりやすくまとめ、写真（動画のスクリーンショット）や注意点も付け加えています。膝裏の違和感・詰まり感・突っ張りを感じる方はぜひ参考にしてください。

目次

• この記事の目次

• 膝裏の痛みの主な原因

• 対象となる筋肉（簡単な解説）

• セルフケアの準備（まず揃えるもの）

• セルフケア手順（各部位30秒ずつ）

• 実施後のチェックと注意点

• まとめ

• よくある質問（FAQ）

膝裏の痛みの主な原因

膝裏の痛みや「重さ」「突っ張り」を感じる多くのケースは、筋肉の硬さや筋膜の癒着（皮膚や筋がくっついてしまう状態）が関係しています。特に次の要素が原因になりやすいです。

• ハムストリングス（太もも裏）の硬さと癒着：半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋のうち、膝裏付近で上下の組織が引っ張り合い、動きにくくなる。

• 腓腹筋（ふくらはぎ）の張り：下からの張力が膝裏の動きを阻害することがある。

• 膝窩筋（しっかきん／popliteus）の硬さ：膝の微調整を担う小さな筋肉で、ここが硬くなると膝のねじれ調整がうまくいかず詰まり感に繋がる。

対象となる筋肉（簡単な解説）

• ハムストリングス：大きな曲げ伸ばしを担当。外側（大腿二頭筋）・内側（半腱様筋・半膜様筋）に分かれる。膝裏で腓腹筋と重なりやすい。

• 腓腹筋（ふくらはぎ）：下から膝裏にかかる張力を作る筋肉。上部を緩めることで膝裏の癒着が動きやすくなる。

• 膝窩筋（ポップリティアス）：膝の噛み合わせ（ねじれ）を微調整する小筋。硬くなると膝のスムーズな回旋ができなくなる。

セルフケアの準備（まず揃えるもの）

動画でもおすすめした道具：

• 滑り止め付きの薄手グローブ（粒が小さいタイプ） — ホームセンターや100円ショップ（ダイソー等）で購入可。皮膚をしっかり掴めて力を大きく入れずに作業できます。

• 高さのある台や椅子に片足を載せて行うとやりやすいです。

セルフケア手順（各部位30秒ずつ）

基本的な考え方：筋肉を「皮膚ごと」しっかり掴んで固定し、その状態で膝を小さく曲げ伸ばしすることで癒着部分を動かしていきます。無理は禁物。痛い場合は強さや動きを小さくしてください。

① ハムストリングス 外側ケア（大腿二頭筋）

1. 台に片足を置く（膝は軽く曲げた状態）。

2. 外側の腱状・紐状に指を引っ掛け、皮膚ごとつかむように固定する。

3. 固定したまま膝をゆっくり曲げ伸ばし（30秒）。痛みが強ければ動きは小さめでOK。

② ハムストリングス 内側ケア（半腱様筋・半膜様筋）

1. 内側の腱状部分にも同様に指を引っ掛け、皮膚ごと掴んで固定。

2. 固定したまま膝を前後に動かし筋膜の滑りを促す（30秒）。

③ ハムストリングス 両側同時ケア

外側・内側を同時に掴める位置（膝裏付近）で両側を掴み、同様に30秒間ゆっくり動かします。癒着が広い場合はこちらが効果的です。

④ 腓腹筋（ふくらはぎ上部）のケア

1. 腓腹筋の一番上（膝裏寄り）に親指を置く。

2. 親指で圧をかけたまま膝を前後に動かして筋膜の滑りを改善する（30秒）。

⑤ 膝窩筋（しっかきん）のケア

1. 膝裏の少し内側、斜めに走る小さな筋（膝窩筋）に中指を引っ掛ける。

2. 中指で前方（お皿の方）に向かって持ち上げるように強めに押さえ、膝の曲げ伸ばしを行う（30秒）。

3. 痛気持ちいい程度の圧で行い、強すぎる場合は中止。

実施後のチェックと注意点

• セルフケア後は膝を軽く動かして違和感の改善をチェックしてください。多くの方は動きが軽く感じるはずです。

• 続けて効果がある場合は定期的に行ってください。ただし、途中で痛みが増したり違和感が強い場合は中止し、専門家（整形外科や整骨院）へ相談を。

• 手袋は薄手で粒が小さいタイプがおすすめ。ダイソーなど100円ショップで手に入ります。

まとめ

膝裏の痛み・詰まり感は主に「筋肉の硬さ」と「筋膜の癒着」が原因で起こります。大きな筋（ハムストリングス・腓腹筋）と、膝の微調整をする小さな筋（膝窩筋）を順に緩めることで、多くの場合、短時間で動きやすさが回復します。滑り止めグローブを使えば少ない力で効果的にセルフケアができます。

よくある質問（FAQ）

Q1：痛みが強いときでもやって良いですか？

A：痛みが強い場合は無理に行わないでください。セルフケア中に増悪する場合は直ちに中止し、専門医や治療家に相談してください。

Q2：1回で効果が出ない場合はどうすれば良いですか？

A：回数を重ねることで改善することが多いです。毎日続けられる範囲で行い、1〜2週間様子を見てみてください。ただし悪化したら中止を。

Q3：どのくらいの頻度で行えば良いですか？

A：症状が強いときは毎日一回〜数回、症状が落ち着いたら週数回程度が目安です。過度な刺激は逆効果になることがあるため、体の反応を見ながら調整してください。

Q4：手袋が無いと効果が落ちますか？

A：手袋は「掴みやすさ」を高めるもので、あると楽に正確に行えます。無ければ素手でも可能ですが、掴みにくい場合は購入をおすすめします。

Q5：セルフケアで改善しない場合は？

A：痛みが続く、動きが悪い、腫れや熱感がある場合は整形外科や信頼できる治療院で診てもらってください。自己判断で行うことに不安があるときも専門家にご相談を。

ご不明な点ややり方で見えにくい箇所があればコメントや問い合わせでご連絡ください。必要なら実際の施術予約も受け付けています。