【ひざ痛】すねの外側が重ダルい 前脛骨筋のマッサージ #062

こんにちは、さかとう整骨院（大阪 都島）の坂藤です。今回は「すねの外側が重だるい」「歩くと外側が辛い」「膝の痛みがなかなか改善しない」といった症状に悩む方へ、前脛骨筋や腓骨筋群（すねの外側の筋肉）のセルフケア方法をお伝えします。臨床でよく見かける症状の背景と、簡単にできるマッサージ・ストレッチの手順を丁寧に説明しますので、ぜひ最後まで読んで実践してみてください。

目次

• 目次

• 膝痛とすねの外側（前脛骨筋・腓骨筋群）の関係

• なぜすねの外側が硬くなるのか（筋膜癒着のメカニズム）

• 前脛骨筋（内反に関与する群）のセルフマッサージ

• 腓骨筋群（外反に関与する群）のセルフケア

• 立ってできるストレッチ（前脛骨筋と腓骨筋群）

• 日常での実践方法と頻度

• よくある質問（FAQ）

• まとめと当院について

目次

• 膝痛とすねの外側（前脛骨筋・腓骨筋群）の関係

• なぜすねの外側が硬くなるのか（筋膜癒着のメカニズム）

• 前脛骨筋（内反に関与する群）のセルフマッサージ

• 腓骨筋群（外反に関与する群）のセルフケア

• 立ってできるストレッチ（前脛骨筋と腓骨筋群）

• 日常での実践方法と頻度

• よくある質問（FAQ）

• まとめと当院について

膝痛とすねの外側（前脛骨筋・腓骨筋群）の関係

まず結論からお伝えします。すねの外側の筋肉が硬くなると、足首の動き（足首の背屈・外返し／外反・内反の動き）が制限され、その結果として膝関節に余計な負担がかかることが多くあります。つまり、すねの外側（特に前脛骨筋や腓骨筋群）がこわばっている人は、膝痛が治りにくいケースが多いのです。

具体的には、重心が外側にかかりやすくなり、膝が外側に引っ張られるような力が増えることで膝の一部に負担が集中します。これが「歩くと外側が辛い」「長時間立つと重だるくなる」といった感覚につながります。

なぜすねの外側が硬くなるのか（筋膜癒着のメカニズム）

筋肉自体だけでなく、その外側を包む筋膜が癒着してしまうことが大きな原因です。筋膜は筋肉の滑りを助ける膜ですが、疲労や過使用、姿勢不良などで筋膜同士がくっついてしまうと、滑りが悪くなり動きが制限されます。さらに血流が滞ることで筋肉の硬さが進行します。

この結果、足首の可動域が狭くなり、膝や股関節に余計な負担がかかる悪循環が生まれます。ですから、膝の痛みをやわらげるためには、すねの外側の筋膜・筋肉の滑りを改善するセルフケアが有効です。

前脛骨筋（内反に関与する群）のセルフマッサージ

まずは前脛骨筋など、親指側を上げる（内反＋背屈）動きに関わる筋のケアです。手順はシンプルに3パターンで行います：指圧（親指）、テニスボール、かかとでの圧迫です。

始める前のポイント

• すねの骨の出っ張り（前脛骨の縁）を探す。

• その外側で、指で押すと「硬い」または「痛気持ち良い」スポットを見つける。

• マッサージは骨の際から下の範囲（尖った部分より下）を中心に行う。

やり方（指圧）

1. 親指の腹で、先ほど見つけたポイントをゆっくり押す。

2. 30秒を目安に、痛気持ち良い強さで圧をかけ続ける。

3. 押しながら前後に滑らせるようにする（「こする」感覚）。

やり方（テニスボール）

1. テニスボールを使い、座った状態か立って片手でボールを押し当てる。

2. 同じく30秒ほどグリグリと押し当てる。

3. 膝を曲げても伸ばしてもOK。自分が楽な角度で。

やり方（かかとを使う方法）

1. タオルを下に敷き、壁に手をついて体を支える。

2. 反対側の足のかかとを使い、すねの外側を押し当てる。

3. まず30秒ほど圧をかける→次に圧をかけたまま足首を動かして中で筋肉を滑らせる（背屈・底屈など）。

かかとやテニスボールで行うと、自分の手だけで押すよりも強い圧がかけられて、より効果的にほぐれることが多いです。

腓骨筋群（外反に関与する群）のセルフケア

次に、腓骨筋群（長腓骨筋・短腓骨筋・第3腓骨筋など）と調子真筋（四趾に関連する筋）を含むグループを緩めます。こちらは小指側を上げる（外反＋背屈）動きに関与します。

やり方（指圧、テニスボール、かかと止め）

• 先ほどと同じように骨の際を見つけ、そのすぐ下を押します。

• 指圧→テニスボール→かかとで押さえる、という順で各30秒ずつ行うのが目安です。

• かかとで押した状態で足首を外へ開いたり閉じたり（外反・内反の動き）させると中の癒着が剥がれやすくなります。

強さは「痛気持ち良い」程度を目安に。神経がある部分ではビリッと感じることもありますが、鋭い痛みがある場合は無理をしないでください。

立ってできるストレッチ（前脛骨筋と腓骨筋群）

マッサージで筋膜をゆるめたら、次はストレッチでしなやかさを回復させます。立ったまま簡単にできる2つのストレッチを紹介します。各10秒×3セットを目安に行ってください（痛ければ短く、無理は禁物）。

前脛骨筋のストレッチ（前から見たバージョン）

1. 伸ばす側の足を後ろに引き、前足に体重をかける。

2. 足の甲を地面につけ、小指側に体重を乗せるようにする。

3. その状態でゆっくり膝を曲げ、前脛骨筋の前側外側がじわっと伸びるのを感じる。

4. 10秒保持×3セット（最初は5秒でも可）。

腓骨筋群のストレッチ（横から倒すバージョン）

1. まっすぐ立った状態から、伸ばしたい側へ体をやや横に倒す。

2. 小指側が伸びるのを感じながらじわっと体重をかける。

3. 10秒保持×3セット。外出先や歩き疲れたときの休憩時にもおすすめです。

日常での実践方法と頻度

マッサージは朝晩の1日1～2回が目安です。ストレッチは立っている時間や休憩の合間（台所で料理中、歯磨き中、休憩中）にサッと行うと習慣化しやすいです。座ったままでもできるので、座っている時間が長い方は座位で伸ばすのも安全で効果的です。

ポイント：

• 強く押しすぎない（痛みが強い場合はやめる）。

• 左右バランスよく行う。

• 継続することで、重心が内側（親指側）の付け根に戻りやすくなる。

• 重心が3点（親指・小指・かかと）で支えられるようになると、膝への負担が減少します。

よくある質問（FAQ）

Q1: 強く押すとすぐに楽になりますか？

A1: 一時的に楽になることがありますが、根本改善には継続が必要です。筋膜の癒着や日常の使い方のクセを変えることが重要です。

Q2: 痛みが強いときでもやって良いですか？

A2: 急性の鋭い痛みや腫れがある場合は無理にセルフケアを行わず、専門家へ相談してください。痛気持ち良い程度なら軽めに行うことは問題ありません。

Q3: どれくらい続ければ効果が出ますか？

A3: 個人差はありますが、2〜4週間の継続で動きの改善や痛みの軽減を感じる方が多いです。毎日の習慣化がポイントです。

Q4: テニスボールがない場合はどうすれば良いですか？

A4: 手のひらの腹や小さめの硬めのボールで代用できます。テニスボールは手軽で圧もしやすいのでおすすめです。

Q5: 自分でやるのが難しい場所はどうすれば？

A5: その場合は家族に手伝ってもらうか、専門の施術を受けることを検討してください。当院でも状態を確認して、適切な施術・指導を行っています。

まとめと当院について

すねの外側（前脛骨筋・腓骨筋群）の硬さは、足首の動きを制限し膝に負担をかける重要な要因です。今回ご紹介した指圧・テニスボール・かかと押し・ストレッチを習慣化することで、足の重だるさや膝の痛みの改善につながります。無理のない強さで、毎日少しずつ続けることが大切です。

当院（さかとう整骨院 大阪 都島）は完全予約制で、個々の症状に合わせた施術を行っています。自宅でのセルフケアのやり方がわからない方、実際に見てもらいたい方はお気軽にご相談ください。

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