【9割が知らない】歩くと膝が痛い人 まず最初にやるべきは◯◯の移動#103
2025年11月20日
【9割が知らない】歩くと膝が痛い人 まず最初にやるべきは◯◯の移動#104
こんにちは、大阪市都島区のさかとう整骨院の阪藤です。今回は「歩くと膝が痛い」とお悩みの方に向けて、変形性膝関節症の膝痛改善において最初に取り組むべき重要なポイント、「正しい重心の移動」について詳しく解説します。病院で筋力不足と診断され、ウォーキングやプール、ジムでのトレーニングに励んでいる方も多いですが、実はその前に見直すべきことがあるのです。
目次
膝痛の根本原因は「重心のズレ」にあり
膝が痛い方の多くは、立っているだけで体の重心が本来の位置からズレていることが非常に多いです。例えば、かかと重心や小指側の外側重心、あるいは片足に体重が偏っている状態です。このような重心のズレた状態で歩いたりトレーニングをすると、かえって膝に負担がかかり痛みを悪化させてしまうことが少なくありません。
私たちの体は常に重力の影響を受けており、立っているだけでも自分の体重分の負荷が足の裏にかかっています。理想的には、その重さが体の中心を通って足の裏にまっすぐ降りていくことで、体はスムーズに支えられます。しかし、膝痛の方は重さが違う場所を通っていることがほとんどです。
この状態を家づくりに例えるとわかりやすいです。どんなに立派な柱や壁を建てても、基礎となる土台が傾いていたら家はすぐに崩れてしまいます。人間の体も同じで、正しい位置に重心がないまま筋肉を鍛えても、バランスを崩したまま無理に歩くことは痛みの原因を増やす行為になってしまうのです。
重心とは何か？体の中の重心軸について
まず重心とは何かを理解しましょう。重心とは、物体が一番安定するバランスの中心点のことです。シーソーや振り子をイメージすると、真ん中の支点が重心にあたります。
人間の体の重心は、下半身、胴体、頭のそれぞれに存在します。具体的には：
-
下半身の重心：へその下あたり
-
胴体の重心：みぞおち付近
-
頭の重心：眉間あたり
この3つの点をつなぐ一本の線を「重心線」または「重心軸」と呼びます。左右の重心軸が整い、さらに前後の重心軸も正しい位置にあると、体はバランスよく自然に立てる状態になります。
前後の理想的な重心軸は、こめかみから股関節の大転子、そして足の甲の少し前のあたりに降りていくラインです。足の重心はかかとではなく、足首と甲の頂点の間くらいにあることが理想です。
足裏の重要な「三点支持」とアーチの役割
立つとき、体重は足の裏で支えられています。足裏の面積は体表のわずか2%ほどですが、その小さな面積で全体の体重を支えるのは驚異的です。歩行時は片足で体重を支えるため、さらに小さな面積で支えなければなりません。
足裏には特に重要な3つのポイントがあります：
-
親指の付け根（母指球）
-
小指の付け根（小指球）
-
かかと
この三点で体重を支えることで、足の裏にしっかりとしたアーチが形成され、体全体のバランスが取りやすくなります。このアーチは、重力に対して体を支えるトラス機構として働き、また重心のズレを自然に戻そうとするウィンドラス機構としても機能します。
インナーマッスルの役割と重心の移動
体の内側にある筋肉、特に腸腰筋は非常に重要です。腸腰筋は下半身と上半身をつなぐ筋肉で、これがしっかり働くと骨盤が安定し、上半身と下半身の連動がスムーズになります。
立つ、歩く、座るといった動作がスムーズに行われ、関節に無理な負担がかかりにくくなります。歩くという動作は、重心の移動の連続です。左足に重心が乗り、右足を前に出すときは重心が左足にあります。逆に右足に重心が乗り、左足を出すときは重心が右足に移動しています。
ここで問題になるのが、重心移動が正しい位置でできているかどうかです。重心がズレていると、歩行時に無理な姿勢になり、膝や腰に負担がかかってしまいます。
正しい重心位置の感覚を身につけるセルフケア方法
では、どうやって正しい重心に乗せる感覚を身につけるのか。ここからは簡単にできるセルフケアの方法をご紹介します。
1. 足裏の感覚を意識する
まずは、裸足になって肩幅程度に立ちます。安全のため、壁や椅子の近くで行うと良いでしょう。自分の足裏がどのように地面に接しているかを感じましょう。
親指の付け根、小指の付け根、かかとがそれぞれ地面についているかどうかを意識します。目を閉じて感覚を研ぎ澄ませるのも効果的です。多くの膝痛の方は、親指の付け根にしっかり体重が乗っていないことが多いです。
2. 重心を親指の付け根に乗せる練習
壁際に立ち、腰が引けて骨盤が傾いている場合が多いため、壁を支えにしながら膝を軽く絞り、親指の付け根にしっかり体重を乗せる意識を持ちます。
この状態で左右に体重をゆっくり動かし、親指の付け根で体重を返すようにします。膝が曲がっていても構いません。最初はゆっくりと、何度も繰り返し行うことで感覚が養われます。
3. 重心移動の範囲を意識する
体重を左右に移動するとき、小指側まで行き過ぎないように注意します。親指の付け根でしっかり踏ん張り、体の中心線が崩れないように意識しましょう。
この練習を繰り返すことで、骨盤から上体の体重が親指の付け根までしっかり乗る感覚が身についてきます。
なぜ正しい重心が大切なのか？ホメオスタシスの視点から
人間の体は「ホメオスタシス（恒常性）」という仕組みで、バランスを保とうと常に調整しています。血圧や体温の調整と同じように、体は重心のズレを補正しようとしますが、その補正がうまくいかないと膝や筋肉に余計な負担がかかってしまいます。
正しい重心位置を取り戻すことが、膝痛の予防と改善の第一歩です。重心位置が崩れていると、いくら筋肉を鍛えても、歩くたびに膝に負担がかかり続けてしまいます。
正しい重心を習得するための継続の重要性
このセルフケアは地味ですが、何回も繰り返し続けることが大切です。1回や2回で効果が出る魔法のような方法ではありません。毎日、数週間、数ヶ月と続けることで、体が正しい重心の感覚を取り戻し、歩行が楽になっていきます。
途中でわからなくなったり、うまくできない場合は、コメント欄で質問するか、直接施術を受けに来ていただくのもおすすめです。正しい重心の感覚は、自分の体でしっかり感じ取ることが何よりも大切です。
まとめ：膝痛改善に向けてまずやるべきこと
膝が痛いからといって、すぐにウォーキングやトレーニングを始めるのは逆効果になることがあります。まずは、正しい重心で立つこと、特に親指の付け根でしっかり体重を支える感覚を養うことが最優先です。
足裏の三点支持を意識し、重心のズレを修正することで、膝への負担が減り、歩行も楽になります。重心の感覚を身につけた上でウォーキングやトレーニングに進むことで、効果的に膝痛を改善していけます。
ぜひ、壁際でのセルフケアを毎日続けてみてください。足の裏の感覚が研ぎ澄まされ、膝痛の軽減を実感できるはずです。正しい重心を身につけて、痛みのない快適な歩行を目指しましょう。
最後までお読みいただきありがとうございます。膝痛に悩む皆さんの参考になれば幸いです。