【膝の痛みはお皿を動かせ！2】ひざ痛 お皿の動きが重要 セルフケアー応用編ー#091

大阪市都島区にあるさかとう整骨院の阪藤です。今回は、膝の痛みを改善するために重要な「膝のお皿（膝蓋骨）」の動かし方の応用編について詳しくお伝えします。前回の基本編ではお皿の動きが悪いと膝痛になりやすい理由と基本的な動かし方を紹介しましたが、今回はさらに多彩な動かし方やセルフケア方法を解説し、実践的なテクニックをお伝えします。

 

目次

• 膝の痛みの原因とお皿の役割

• 膝のお皿の基本的な動かし方の復習

• 応用編①：お皿を時計回り・反時計回りに回す動き

• 応用編②：お皿を浮かせる動きで遊びを作る

• 応用編③：お皿を固定し、周囲の筋肉を動かしてお皿を動かす

• セルフケアのポイントと注意点

• まとめ

膝の痛みの原因とお皿の役割

膝の痛みが出る場面として、膝が伸びにくくて痛い、階段の昇り降りや椅子からの立ち上がり、朝起きてベッドから立ち上がる時、信号待ちから歩き始める瞬間などが挙げられます。こうした痛みの多くは、膝のお皿の動きが悪いことに起因している可能性があります。

お皿は太ももの筋肉（大腿四頭筋）の延長線上にあり、その下に脛骨（けいこつ）が付着しています。太ももの前面の筋肉が縮むと膝が伸び、お皿は上に引っ張られます。逆に筋肉が緩むと膝は曲がります。

お皿の裏はV字形の溝にぴったりはまり込み、膝の安定性を保つ役割があります。お皿が適切に動かないと、膝の動きがずれてしまい痛みの原因になるのです。また、お皿の周りには黄色い脂肪体があり、クッションの役割や動きをスムーズにする役割を担っていますが、動かさないと硬くなり癒着が生じて動きにくくなります。

膝のお皿の基本的な動かし方の復習

まずは膝の下にタオルを置いて膝の負担を軽減しながら行うのがおすすめです。膝のお皿の形を手で挟んで感じ取りながら、上下に動かしてマッサージします。これによりお皿の輪郭が把握しやすくなります。

次にお皿を上下左右に押して動かす基本動作を行います。お皿の骨をしっかり押し込むように意識し、皮膚だけでなく骨の縁を動かすイメージで行いましょう。

• 上から下へ押す

• 下から上へ押し上げる

• 内側から外側へ押す

• 外側から内側へ押す

• お皿をつまんで時計回り・反時計回りに回す

応用編①：お皿を時計回り・反時計回りに回す動き

応用編では、さらにお皿をねじるように時計回りと反時計回りに動かすトレーニングを紹介します。お皿の上下を押しながら、時計回りにねじる動きを意識します。反時計回りも同様に行いますが、こちらの方が少し硬く感じることが多いです。

この動きは、脂肪体の癒着をほぐすイメージで行い、動きにくい方向は硬さや癒着のサインと考え、ゆっくり丁寧に動かすことが重要です。温かい環境やお風呂の中で行うと脂肪体が柔らかくなり、より動かしやすくなります。

応用編②：お皿を浮かせる動きで遊びを作る

次に、お皿の縁を押して反対側を浮かせる動きです。例えば、上の縁を押すと下が浮き、内側を押すと外側が浮くように、ポコポコとお皿の周囲に遊びを作っていきます。

この動きは30秒ずつ、上・下・内・外の順に行い、膝の柔軟性を高める効果があります。痛みや炎症がある場合は無理せず、症状が落ち着いてから行ってください。

応用編③：お皿を固定し、周囲の筋肉を動かしてお皿を動かす

今度はお皿を手でしっかり固定し、その位置をキープしたまま周囲の筋肉を動かして間接的にお皿を動かしていく方法です。

1. お皿の上縁を下に押さえつけ、太ももの筋肉に力を入れて膝の裏を床に押し付けるように力を入れる。

2. お皿の下縁を押さえ、膝をゆっくり曲げる動作を行う。この時、お皿は下に行きたがるが指で押さえて動かさない。

3. お皿の内側を押さえ、足を内側にねじる動き。

4. お皿の外側を押さえ、足を外側にねじる動き。

これらの動きにより、お皿周囲の癒着がほぐれ、筋肉と脂肪体のすれ違いが改善されて膝の動きがスムーズになります。いずれも1分程度、ゆっくりと行うことを推奨します。

セルフケアのポイントと注意点

セルフケアを行う際は、滑り止め付きの手袋を使用すると動かしやすくおすすめです。ダイソーなどで100円程度で購入可能ですので、準備しておくと良いでしょう。

動かしにくい方向は硬くなっている部分のサインです。無理をせず、ゆっくり丁寧に動かし、痛みが強い場合は中止してください。温かい場所やお風呂の中で行うと脂肪体が柔らかくなり効果的です。

セルフケアの後は膝周辺の軽いマッサージや曲げ伸ばしをして、違和感や痛みがないか確認しましょう。体調や症状に合わせて、できる範囲から少しずつ継続して行うことが大切です。

まとめ

膝の痛みの多くはお皿の動きの悪さや周囲の癒着が原因となっています。お皿を動かす基本動作に加え、今回紹介した応用編のねじり動作や浮かせる動き、固定しながら筋肉を動かす方法を組み合わせることで、膝の動きが改善し痛みの軽減につながります。

無理せず温かい環境で続けることが効果的です。日常生活で膝の痛みを感じる方はぜひ参考にして、自分に合ったセルフケアを見つけてください。

膝の痛みでお困りの方やセルフケアで改善が難しい場合は、専門の治療院での施術も検討してみてください。さかとう整骨院では個々に合わせた施術を提供しておりますので、ご相談もお気軽にどうぞ。