【膝の内側が痛い】膝の内側の痛い人に始めてもらいたい運動３選#089

大阪市都島区のさかとう整骨院、阪藤です。今回は多くの方が悩んでいる膝の内側の痛みについて、その原因と効果的なセルフケア方法を詳しく解説します。膝の痛みの約9割は内側に起きると言われており、特に年齢とともに痛みを感じる方が増えています。この記事では、私が実際に診てきた患者様のケースも交えながら、膝の内側の痛みを改善するために鍛えるべき3つの筋肉とそのトレーニング方法を紹介します。ぜひ最後までご覧ください。

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目次

• 膝の内側の痛みの原因とは？

• 膝の内側の痛みを引き起こす3つの筋肉

• 膝の内側の痛みを改善するためのセルフケア運動３選

• まとめ：膝の内側の痛み改善には継続的な筋力トレーニングが大切

膝の内側の痛みの原因とは？

膝の内側に痛みが出る主な原因は、筋肉の衰えや関節の硬さにあります。特に年齢を重ねるにつれて、膝周りの筋力が低下し、関節の動きが悪くなることで痛みが生じやすくなります。

実際に60代の女性の患者様で、スーパーの販売のパートをされている方が1年ほどかけて徐々に膝の内側に痛みを感じるようになりました。整形外科でレントゲンを撮っても骨に異常はなく、骨と骨の間が少し狭くなっている程度との診断でしたが、日常生活の階段の昇降や長時間の立ち仕事で痛みが出ていました。

このようなケースでは、膝の内側の筋肉が弱くなり、膝が完全に伸びきらず、わずかに曲がった状態になっています。痛みのない膝と比べると、痛む膝は膝の内側に隙間ができていることが多く、これは筋肉の衰えや関節の硬さが原因です。

膝の内側の痛みを引き起こす3つの筋肉

膝の内側に痛みを感じる方が弱っている可能性が高い筋肉は次の3つです。

1. 内側広筋（ないそくこうきん）

2. 腓腹筋（ひふくきん）

3. 中殿筋（ちゅうでんきん）

1. 内側広筋とは？

内側広筋は太ももの前にある大腿四頭筋の一部で、膝のお皿を包み込むように走っています。この筋肉が縮むことで膝を伸ばす働きを持ちますが、年齢とともに特にこの内側広筋が衰えやすく、筋力低下が進むとお皿が外側に引っ張られ、膝のバランスが崩れます。そのため膝の内側に負担がかかり痛みが生じます。

2. 腓腹筋とは？

腓腹筋はふくらはぎの筋肉の一つで、膝の内側の少し下にある「鵞足（がそく）」という部分に繋がっています。この鵞足は縫工筋、薄筋、半腱様筋の3つの筋肉が合流している場所で、筋肉が硬くなったり炎症を起こすことがあります。腓腹筋が弱ると鵞足の筋肉に負担がかかり、痛みが悪化することが多いです。

3. 中殿筋とは？

中殿筋はお尻の横にある筋肉で、股関節を外側に開く役割と骨盤の安定を支えています。この筋肉が弱ると、膝が内側に倒れやすくなり、膝の内側に負担が増え痛みが出やすくなります。中殿筋の筋力を高めることは膝の内側の痛みを防ぐために非常に重要です。

膝の内側の痛みを改善するためのセルフケア運動３選

ここからは、膝の内側の痛みに効果的な3つの筋肉を鍛える具体的なエクササイズ方法をご紹介します。1日5分程度、1週間続けていただくと痛みの改善が期待できます。

1. 内側広筋を鍛えるエクササイズ

用意するものは空のペットボトル（蓋を閉めて空気が入っている状態）。このペットボトルを膝の下に置き、膝でペットボトルを潰すように力を入れます。ポイントは膝をまっすぐに保ち、股関節を内側に入れないこと。膝裏を押しつぶすイメージで5秒間力を入れ、ゆっくり力を抜きます。これを1分間繰り返しましょう。

力を入れると膝のお皿の内側にシワができ、筋肉が収縮していることが確認できます。正しいフォームで行うことで内側広筋を効率よく鍛えられます。

2. 腓腹筋を鍛えるエクササイズ

腓腹筋のトレーニングは3種類あります。

• つま先立ちの上下運動：壁に手をついて安定し、踵をゆっくり上げてゆっくり下ろします。踵は完全につけず、ギリギリのところで止めましょう。これを1分間繰り返します。

• 交互に片足ずつ上げる運動：右足、左足と交互にかかとを上げ下げし、体重は片側に乗せます。両足の踵はつけずに行いましょう。

• 体重移動しながらの片足上げ下げ：右側に体重をかけて左足を上げ下げし、次に左側に体重をかけて右足を上げ下げします。こちらも踵はつけずに行います。

これらの運動は腓腹筋を強化し、膝の内側にかかる負担を軽減する効果があります。最初は無理せず30秒から始め、慣れてきたら1分間続けてみてください。

3. 中殿筋を鍛えるエクササイズ

中殿筋のトレーニングは、壁や椅子に手をついて安定した姿勢を取り、脚を真横にゆっくり上げ下げするシンプルな動きです。腰を反らしたり、体を前後に動かさず、真横に脚を上げることがポイント。これにより中殿筋にしっかり効かせられます。

左右交互に1分ずつ行いましょう。右脚を上げている時も左側の中殿筋が使われているため、両脚バランスよく鍛えることが痛みの改善に繋がります。途中で疲れたら無理せず休憩してください。

まとめ：膝の内側の痛み改善には継続的な筋力トレーニングが大切

今回ご紹介した内側広筋、腓腹筋、中殿筋の3つの筋肉を鍛えるエクササイズは、膝の内側の痛みを感じている方に非常に効果的です。1日5分程度を目安に1週間ほど続けると、痛みの軽減を実感できるでしょう。

もしこれらの運動を続けても痛みが改善しない場合は、膝だけでなく体全体のバランスに問題がある可能性があります。その際は専門の医療機関や治療院での診察・施術をお勧めします。

膝の痛みでお困りの方は、ぜひ今回のセルフケアを試してみてください。あなたの膝が少しでも楽になり、快適な日常生活を送れるよう願っています。