【変形性ひざ関節症】悪化させる運動していませんか？変形性膝関節症の方が最初にするべきセルフケア#077

大阪市都島区のさかとう整骨院、阪藤です。変形性膝関節症で階段を降りる時に膝が痛い方に向けて、正しいセルフケアの順番と方法を詳しく解説します。筋肉を鍛える前に必ず行うべき「膝を伸ばす」セルフケアについて、膝の痛みの原因となる膝蓋下脂肪体（しつがいかしぼうたい）や太ももの裏側のハムストリングスのケア方法も紹介します。ぜひ最後までご覧いただき、膝の痛み改善に役立ててください。

動画でご覧いただく場合は上の画像をクリック↑↑

目次

• セルフケアに順番がある理由

• 変形性膝関節症の歩行と膝の負担

• 膝蓋下脂肪体（しつがいかしぼうたい）とは？

• 膝蓋下脂肪体のセルフケア方法

• ハムストリングス（太ももの裏側）のケア

• まとめ：膝を伸ばすセルフケアの重要性

セルフケアに順番がある理由

変形性膝関節症の痛み改善には、セルフケアの「順番」が非常に重要です。多くの方が、病院で「筋肉の衰えが原因」と診断され、プールやウォーキング、ジムで筋肉を鍛えようと頑張ります。しかし、これが逆に膝に負担をかけて痛みを悪化させてしまうことも多いのです。

その理由は、膝が曲がったままの状態で筋肉を鍛えると、膝への負担が増し、悪化に繋がるためです。まずは「膝をしっかり伸ばせる状態」にすることが先決で、その上で太ももの前の筋肉を鍛えることが効果的です。

変形性膝関節症の歩行と膝の負担

歩行時、筋肉が働かないと膝がカクンと曲がってしまい、スムーズに歩けません。膝を伸ばして踏ん張る力を出すのは太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）です。この筋肉が収縮することで膝の曲がりを防ぎ、安定した歩行が可能になります。

しかし、変形性膝関節症の方は膝が少し曲がった状態で歩いていることが多く、膝を伸ばす力が弱いため、太ももの筋肉に過度な負担がかかっています。特に階段を降りる時はその負荷が数倍になり、痛みが増すのです。

膝蓋下脂肪体（しつがいかしぼうたい）とは？

膝の痛みの原因として重要なのが「膝蓋下脂肪体」という組織です。膝のお皿（膝蓋骨）のすぐ下にあるゼリー状の脂肪組織で、膝を曲げると内側に入り込み、伸ばすと前に飛び出す動きをします。

この膝蓋下脂肪体は膝関節の動きを滑らかにし、クッションの役割も果たしますが、炎症や硬化が起こると痛みに敏感になり、膝の痛みの大きな原因になります。スタンフォード大学の研究でも、膝蓋下脂肪体が硬くなることが痛みの原因とされています。

膝蓋下脂肪体のセルフケア方法

膝蓋下脂肪体を柔らかくし、膝の動きを良くするためのマッサージと体操を紹介します。まずはリラックスした状態で、膝や太ももに力が入らないようにしましょう。壁に寄りかかるなどして膝を支え、膝下にタオルを敷くと楽に行えます。

① お皿を上下に揺らす

膝のお皿の上縁と下縁に指を引っ掛け、軽く上下に揺らして動きをつけます。遊びがあるので2〜3cmほど動きます。痛みがあれば無理せずゆっくり行いましょう。

② お皿の内側・外側をつまみ押さえる

膝蓋下脂肪体の内側と外側をつまみ、軽く揺らしたり、皮膚の下の硬くなった脂肪体を押し込みながら滑らかにします。内側は特に硬くなりやすいため丁寧にケアしましょう。

③ お皿の位置を上下に動かす

膝を伸ばした状態で膝裏を床に押さえつけ、お皿の下縁に指を引っ掛けて上に引き上げます。力を抜いて曲げた状態ではお皿を軽く押し下げる動きを繰り返します。これを15秒ずつ4セット行い、脂肪体の動きを促進します。

④ お皿を引き上げたまま膝の曲げ伸ばし

椅子に浅く座り、膝を伸ばした状態でお皿の下縁に親指をかけて引き上げたまま、ゆっくり膝を曲げて伸ばす運動を行います。硬い脂肪体が動くことで音が鳴る場合もありますが、無理のない範囲で続けましょう。

ハムストリングス（太ももの裏側）のケア

膝を伸ばすのを妨げているもう一つのポイントは、太ももの裏側にあるハムストリングスの筋肉の硬さです。ここをしっかりケアすることで膝の伸びが改善し、筋力トレーニングの効果も上がります。

ハムストリングスとは？

ハムストリングスはお尻の座骨から膝の裏まで伸びる3つの筋肉群で、外側の大腿二頭筋と内側の半腱様筋・半膜様筋に分かれます。硬くなると膝の伸展を妨げるため、ストレッチと筋肉を緩めるケアが必要です。

① テニスボールを使った筋肉の緩め方

テニスボールをお尻の付け根から膝裏までのハムストリングスに当て、上から体重をかけて押し付けながらゆっくり動かして筋肉をほぐします。痛気持ち良い範囲で、硬い部分を重点的にほぐしましょう。

② 内側・外側の角度を変えたストレッチ

つま先を内側に絞って前屈すると内側のハムストリングスが伸び、つま先を外側に向けて前屈すると外側が伸びます。膝はできるだけ伸ばし、股関節の隙間を開けず胸を張った姿勢で行うのがポイントです。

③ タオルを使った伸ばし方

タオルを足の母指球にかけて引っ張りながら、足は前に押し込むように膝を伸ばします。腰を前に倒し、背中を丸めずに胸を張ることを意識して行いましょう。横向きでも同様に行うと効果的です。

④ 両足掴みで前後に揺らす動き

足首を持ち、膝を多少曲げた状態で背中を丸めず胸を張って体を前後に揺らします。ハムストリングスに動きをつけ、柔軟性を高める体操です。

⑤ 片足掴みで内外に絞って倒すストレッチ

片手で膝周辺を持ち、内側に絞って体を倒しハムストリングスの内側を伸ばし、次に外側に絞って倒して外側を伸ばします。膝の隙間を開けずにじっくり伸ばすのがポイントです。

まとめ：膝を伸ばすセルフケアの重要性

変形性膝関節症の改善には、まず膝蓋下脂肪体とハムストリングスの硬さを取り、膝がしっかり伸ばせる状態を作ることが大切です。膝が伸びるようになってから太ももの筋肉を鍛えるトレーニングに進むことで、痛みの悪化を防ぎ、効果的な改善が期待できます。

膝の痛みが強い方は、無理せずに今回紹介したセルフケアを順番にゆっくり続けてください。焦らずじっくり取り組むことが、変形性膝関節症の改善への第一歩です。

膝の痛みや変形性膝関節症でお悩みの方はぜひ参考にしていただき、日々のセルフケアに役立ててください。

もし質問やセルフケアの相談があれば、コメント欄にてお気軽にご連絡ください。あなたの膝の痛みが少しでも和らぐことを願っています。

さかとう整骨院 大阪 都島では、完全予約制で丁寧な施術を行っております。詳細は公式サイトやLINE予約からご確認ください。