【膝の痛み】膝を痛めない正しい歩き方 膝痛や股関節痛に効果的 #075

大阪市都島区のさかとう整骨院、阪藤です。今回は「膝の痛みを和らげる正しい歩き方」について詳しく解説していきます。膝や股関節に痛みを抱えている方、立ち上がる時や歩き始めに膝が痛む方、歩行が不安定でお困りの方にぜひ読んでいただきたい内容です。正しい体の重心の乗せ方を理解し、痛みなく歩行できるセルフケア方法もご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

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目次

• 膝の痛みの原因は「体の重心のずれ」

• 体の重心とは？重心の正しい位置の見方

• 正しい重心に乗ることのメリット

• 膝の痛み改善に効果的なセルフケア体操5選

• まとめ：継続が痛み改善のカギ

膝の痛みの原因は「体の重心のずれ」

膝に痛みがある方の多くは、体の重心が正しく乗れていません。重心が後ろに倒れたり前に偏ったりすると、膝に余計な負担がかかり痛みが悪化します。特に変形性膝関節症の患者様では、立ち上がる時や歩き始めに体が後ろにのけぞるような姿勢をとり、手の力で体を支えながら立ち上がることが多いのが特徴です。

この状態では膝周りの筋肉が使われず筋力が低下し、さらに足の力を無駄に使ってしまう悪循環に陥ります。逆に言えば、体の重心に正しく乗ることができれば、少ない力で痛みなく立てる・歩けるようになるのです。

体の重心とは？重心の正しい位置の見方

体の重心は左右対称の真ん中あたりにありますが、特に重要なのは前後の重心位置です。足の骨格を横から見ると、かかとより少し前の「立方骨（りっぽうこつ）」の部分が重心の中心点となります。

この立方骨は足の外側のアーチを形成する重要な骨で、ここにしっかり体重がかかることが、安定した歩行や立ち姿勢の基本となります。

重心が後ろ（後方重心）に偏ると、かかとに体重が乗り指先が浮いてしまい、不安定な歩行になります。特にO脚の方に多く見られる姿勢です。一方、重心が前（前方重心）に偏るとつま先に体重がかかり、体が前に倒れそうになってしまいます。膝が悪い方は多くの場合、後方重心になっていることが多いです。

正しい重心に乗ることのメリット

正しい重心の位置に乗ると、自然に立つだけで膝周りの筋肉に無駄な力を使わずに済みます。後方重心や前方重心では、上半身や下半身に余計な力が入り、膝や股関節に負担がかかってしまいます。

特に膝痛の方は筋力低下も伴うため、無駄な力を使わず重心を正しく乗せることが大切です。正しい重心で立つことで、膝に負担をかけず痛みが起こりにくくなり、安定した歩き方ができるようになります。

膝の痛み改善に効果的なセルフケア体操5選

ここからは、膝の痛みを軽減し正しい重心に乗るためのセルフケア体操を5つご紹介します。強度は1から5にかけて徐々に上がるので、ご自身の痛みや体力に合わせて無理なく取り組んでください。初めての方は1から順に行うことをおすすめします。

①タオル潰しケア（立方骨の刺激）

重心の中心となる立方骨を刺激することで、足裏の感覚が良くなり、重心を感じやすくなります。用意するのはタオル1枚。タオルを軽く結んで結び目を作り、その結び目を足裏のかかとより少し前の立方骨の位置に置きます。

その結び目を押しつぶすようにぐっと踏みしめ、足裏のアーチを意識しましょう。痛気持ちいい場所を探しながら左右1分ずつ行います。痛みが強い場合は結び目を緩めにしてください。

②足踏み体操（椅子の背もたれを持って）

椅子の背もたれを軽く持ち、前を向いたままゆっくり足踏みします。ポイントは親指の付け根に体重をしっかり乗せること。膝が悪い方は足が外側に開きやすいので、足をやや内側に絞るイメージで行いましょう。

痛みがある場合は、体重を前にかけすぎず、無理のない範囲で行ってください。1分間を目安に行います。

③足踏み体操（両脇に椅子を置いて支えながら）

両脇に椅子を置き、背もたれを両手で持ちながら片足ずつゆっくり上げ下げします。この時も親指の付け根でしっかり体重を支える意識が重要です。特に痛い側の足を軸にするときはゆっくり丁寧に行いましょう。

膝の角度や足の向きによって痛みが出る場合もあるので、痛くない角度を探しながら無理なく続けてください。

④足踏み体操（壁に軽く手をついて前傾姿勢で）

壁に軽く手をつき、体をやや前傾させた状態で片足ずつゆっくり上げ下げします。ふくらはぎを伸ばす意識も加え、足首の動きを良くするのがポイントです。

腰が丸まらないように胸を張り、体重は前に乗せすぎずバランスを取りながら行いましょう。痛みがある場合は無理せず、前の椅子を使った体操から始めてください。

⑤足踏み体操（壁に近づいて肘をつく姿勢で）

壁に近づき、肘をついて腕立て伏せのような姿勢をとりながら、片足ずつゆっくり上げ下げします。これにより、ふくらはぎがしっかり伸び、足首の柔軟性が高まります。

ただし、腰が抜けやすい方は無理せず、前のステップから徐々に進めていくことが大切です。

まとめ：継続が痛み改善のカギ

膝の痛みがある方は、痛みのせいで動くのを避けがちですが、関節包内の滑液循環を良くするためにも適度な動きが必要です。今回ご紹介した重心の正しい位置に乗る体操は、無理せずできる範囲で継続することが何より大切です。

1つの体操でも30秒から始めて、続けることで1ヶ月、2ヶ月と徐々に痛みが和らぎ、歩きやすくなってきます。膝だけでなく、股関節や足首の動きも改善される相乗効果も期待できますので、ぜひ諦めずに続けてみてください。

もし体操のやり方が分からない、質問がある場合はコメント欄やLINEでお気軽にお問い合わせください。あなたの膝の痛み改善を全力でサポートします。

最後までお読みいただきありがとうございました。健康な膝で快適な歩行を目指しましょう。