【変形性ひざ関節症の方が弱っている筋肉はこの３つ！】テレビを見ながら座ってできる膝トレーニング３選#107

こんにちは。大阪市都島区のさかとう整骨院、院長の坂東です。今回は、変形性ひざ関節症で悩んでいる方に向けて、運動が苦手でも続けやすい「テレビを見ながら座ってできる簡単膝セルフケア体操」をご紹介します。

膝の痛みがある方の多くは、病院で変形性膝関節症と診断され、医師や家族から運動を勧められます。しかし、ジムに通い始めても最初だけで続かず、自宅で教わったセルフケアも長続きしないという経験はありませんか？私のクリニックでも、続けられる方と続けられない方の差が大きく、その理由を探ってみると「運動する時間を特別に設けていない」という共通点があることに気づきました。

目次

• 運動が続かない理由とは？

• 続けられる運動とは？日常生活に溶け込む体操のすすめ

• 変形性膝関節症で弱っている３つの重要な筋肉

• テレビを見ながらできる！簡単３つの膝トレーニング

• 運動を続けるコツは「無理しないこと」と「生活に溶け込ませること」

• まとめ

運動が続かない理由とは？

多くの方が「運動しなきゃ」と思っていても、ジムに通ったりウォーキングに出かけたりするのは面倒でストレスに感じてしまいます。特に女性の方は、お化粧や着替え、移動時間などの準備だけで一時間以上かかることもあり、それが大きな負担となってしまうのです。さらに、日々の家事や買い物、洗濯など忙しい生活の中で、運動のための時間を確保するのは非常に難しい現実があります。

こうした背景から、「運動は必要だと分かっているのに続かない」という方が大変多いのです。膝の痛みがあると外出自体が億劫になり、運動を避けてしまう傾向もあります。ですが、何もしなければ膝の痛みは悪化し、将来的には手術のリスクも高まることが報告されています。

続けられる運動とは？日常生活に溶け込む体操のすすめ

そこで私がおすすめしたいのが、普段の生活リズムの中に自然に取り入れられる運動です。特別な時間を作るのではなく、テレビを見ながら、座ったままでできる簡単な膝トレーニングです。これなら着替えも不要で、外に出る必要もありません。

実際に患者様にこの方法をお伝えすると、「運動嫌いの私でも続けられています！」という嬉しい声を多くいただいています。テレビのCMの間や好きなドラマを見ながら、1分程度の体操をするだけで、膝の調子が良くなってきたという方もいらっしゃいます。

変形性膝関節症で弱っている３つの重要な筋肉

膝の痛みや変形性膝関節症の改善には、膝周りの筋肉を鍛えることが非常に大切です。特に弱くなりやすいのが以下の３つの筋肉です。

1. 内側広筋（ないそくこうきん）
   膝を伸ばす働きを持ち、膝の安定性を支える重要な筋肉です。ここが弱ると膝の関節面にストレスがかかりやすくなります。

2. 前脛骨筋（ぜんけいこつきん）
   すねの前側にあり、足首を上げる動きを担当します。ここが弱るとつまずきやすくなり、歩行が不安定になります。

3. 内転筋とハムストリングス
   太ももの内側と裏側の筋肉群で、股関節と膝の動きを支えます。特に内転筋は股関節の安定にも関わっています。

2023年の整形外科のガイドラインでも、運動療法が最も推奨されており、内側広筋を中心に筋力を高めることが関節の軟骨のすり減りを抑え、人工関節への移行リスクを減らすと報告されています。

テレビを見ながらできる！簡単３つの膝トレーニング

それでは、実際に自宅でできる３つの膝トレーニングをご紹介します。必要な道具は、普通のティッシュの箱１つと、もしあればピラティスボールです。どちらもテレビの前に置いておくだけで、思い立った時にすぐできます。

① 内側広筋トレーニング

椅子に座った状態で、足の親指の付け根あたりでティッシュの箱を挟みます。そのまま膝をぐっと伸ばしながら、ティッシュの箱を上に上げて10秒キープ。ゆっくりと元に戻します。これを5回繰り返すだけで約1分の運動になります。

ポイントは、途中で止めずにしっかり最後まで膝を伸ばしきること。太ももの内側の筋肉に力が入っているか触って確認してみてください。椅子が深くてやりにくい時は浅く座り、背もたれに手をかけて安定させましょう。

慣れてきたら、ティッシュの箱を縦にして挟む方法や、さらに細く立てて挟む方法もあります。これらは筋力がついてきた中・上級者向けのトレーニングです。

② 前脛骨筋トレーニング

同じく椅子に座ってティッシュの箱を足の親指の付け根あたりで挟みますが、今度は足首を背屈（つま先を上げる動き）させてティッシュの箱を持ち上げます。こちらも10秒キープしてゆっくり戻す動作を5回繰り返します。

足を前に突き出しすぎると筋肉の使い方が弱くなるので、できるだけ90度に近い角度を保つのが効果的です。足首を上げるのが難しい方は少し前に足をずらして調整してください。

③ 内転筋・ハムストリングス（太ももの内側・裏側）トレーニング

こちらはピラティスボールを椅子の内側に置き、体を少し斜めにしてボールを股間に向かって押しつぶすように力を入れます。膝は軽く曲げた状態で10秒キープし、ゆっくり力を抜きます。これを5回繰り返します。

この運動は股関節の内側の筋肉を使い、骨盤底筋群とも連動しているため、尿トラブルの改善にも効果が期待できます。もしピラティスボールがない場合は、椅子の縁を使った別の方法もありますが、ボールの方がやりやすくおすすめです。

運動を続けるコツは「無理しないこと」と「生活に溶け込ませること」

今回ご紹介したトレーニングは、どれも1分程度でできるものばかりです。無理に長時間やろうとせず、テレビのCMの合間や好きな番組を見ている時に気軽に取り入れてみてください。

私自身も運動が苦手で続けにくいタイプですが、この方法なら準備も不要、外出も不要で、生活の中に自然と組み込めるので続けやすいと実感しています。患者様からも「これなら毎日続けられます！」という声をたくさんいただいています。

「運動＝頑張ること」ではなく、あなたの生活リズムに合った形で少しずつ取り組むことが大切です。週に1〜2回ジムに行くよりも、毎日少しずつ続ける方が膝の痛み改善には効果的です。

まとめ

• 変形性膝関節症の方は膝周りの「内側広筋」「前脛骨筋」「内転筋・ハムストリングス」の筋力低下が進みやすい

• 運動は特別な時間を設けるより、日常生活の中に溶け込ませるのが続けるコツ

• テレビを見ながら座ってできる簡単なトレーニングなら、運動嫌いの方でも続けやすい

• ティッシュの箱やピラティスボールを使った3つの体操で、膝の安定性を高めて痛みの改善を目指す

• 無理せず自分のペースで毎日少しずつ続けることが最も大切

膝の痛みでお悩みの方は、ぜひ今日からこの簡単トレーニングを始めてみてください。膝の筋力がついてくると、歩行も楽になり、日常生活の質が大きく向上します。運動が苦手な方でもできる内容なので、続ける自信がない方も安心して取り組めます。

もしトレーニングの方法や膝の痛みについて直接ご相談されたい方は、さかとう整骨院の公式ホームページやLINE予約をご利用ください。私たちがあなたの膝の健康を全力でサポートします。

最後までお読みいただきありがとうございました。あなたの膝の痛みが少しでも和らぎ、快適な生活が送れるよう心より願っています。