【股関節付け根の痛み】1分でできる！股関節付け根のつまり 腸腰筋 長内転筋 セルフケア #079

こんにちは、大阪市都島区のさかとう整骨院の阪藤です。今回は「股関節の付け根の痛み」をテーマに、特に股関節の前側や内側の筋肉が硬くなってしまうことで起こる痛みや詰まり感を改善するためのセルフケア方法をご紹介します。

股関節の痛みは原因が多岐にわたりますが、付け根の痛みに悩む方は、腸腰筋と長内転筋という2つの筋肉をほぐすだけで大きく症状が楽になるケースが多いです。これらの筋肉の硬さを緩めることで、股関節の詰まり感や痛みを和らげ、日常生活の動作が楽になります。

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目次

• 股関節付け根の痛みの原因とは？

• 股関節付け根の痛みを改善するセルフケア3ステップ

• セルフケアを行う際の注意点

• まとめ

股関節付け根の痛みの原因とは？

股関節の付け根の痛みは、腸腰筋（ちょうようきん）と長内転筋（ちょうないてんきん）が硬くなり、骨盤の前傾や足の内側へのねじれが生じることが大きな原因です。

腸腰筋は、骨盤の内側から太ももの付け根まで伸びる筋肉で、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。主に股関節を屈曲（曲げる）させ、骨盤を前傾させる働きがあります。

長内転筋は、骨盤の下部から太ももの内側にかけて付着し、股関節を内側に動かす役割を持ちます。この筋肉が伸びたり縮んだりすることで、足の動きを安定させています。

腸腰筋が凝り固まると骨盤が過剰に前傾し、足が内側にねじれる状態になります。すると長内転筋はたるみ、癒着しやすくなり、伸びにくくなってしまいます。この内側へのねじれは股関節本来の構造ではなく、骨盤と大腿骨の接触部分が狭まり炎症や痛みを引き起こすことがあります。

この状態が続くと変形性股関節症に進行する恐れもあるため、早めのケアが重要です。

股関節付け根の痛みを改善するセルフケア3ステップ

今回ご紹介するセルフケアは以下の3つのステップに分かれています。

1. 硬くなった腸腰筋と長内転筋をほぐすマッサージ

2. 筋肉をじっくり伸ばすストレッチ

3. 股関節の内側にねじれる癖を改善し、正しい動きを促すエクササイズ

1. 腸腰筋の緩め方

腸腰筋は腰椎から骨盤の上部、そして太ももの付け根まで伸びる筋肉です。まずは骨盤の「上前腸骨棘（じょうぜんちょうこつきょく）」という前に突き出ている骨の内側のあたりを探しましょう。ここが腸腰筋の緩めるポイントです。

座った状態で足を外に開き、骨盤の出っ張りの内側の少し上あたりを指やテニスボールでゆっくり押さえながらほぐしていきます。痛みがある場合は無理せず軽めに行いましょう。テニスボールを使うと体重をかけやすく楽にほぐせます。

うつ伏せでテニスボールを当てて体重をかける方法もおすすめです。力を抜いて体重を乗せるだけで筋肉がほぐれやすくなります。

2. 長内転筋の緩め方

長内転筋は股関節の付け根から太ももの内側にかけて付着しています。伸ばす方の足を伸ばし、反対側の手で筋肉を押さえながらほぐしていきます。膝は軽く曲げても構いません。

こちらもテニスボールを当ててうつ伏せで体重をかける方法が効果的です。足を少し外側に向けて押さえると筋肉がしっかりほぐれます。

3. 腸腰筋と長内転筋のストレッチ

筋肉をほぐした後は、じっくり伸ばすストレッチを行います。

• 腸腰筋ストレッチ：膝立ちの姿勢で前方に体重を乗せ、骨盤の前側の筋肉を伸ばします。腰が抜けないように注意しながら、5秒ほど伸ばして休む動作を繰り返しましょう。

• 長内転筋ストレッチ：四つん這いの姿勢から両足を肩幅より広めに開き、お尻をゆっくり落としていきます。体を少し起こすとより内腿が伸びます。痛みのない範囲で行い、左右に軽く体重をかけて伸ばすと効果的です。

4. 股関節の調整エクササイズ

最後に、悪くなった股関節の内側にねじれる癖を直すために、股関節を外向きに動かす軽いエクササイズを行います。四つん這いの姿勢で足を肩幅に近づけ、股関節をゆっくり下げながら左右に軽く振ったり遊びを作る動きを繰り返します。

この動きで股関節のはまりが良くなり、自然と足が外に動きやすくなる効果があります。痛みや引っかかりがある場合は無理せず、できる範囲で行いましょう。

セルフケアを行う際の注意点

股関節は日常生活で上半身の体重を支える重要な関節であり、とてもデリケートです。少し動かしただけでも痛みが強い場合は、安静にして痛みが落ち着いてからセルフケアを始めてください。

また、無理に動かそうとすると症状が悪化する可能性があります。筋肉を緩めることから始め、痛みのない範囲で徐々にストレッチやエクササイズを進めるのが大切です。

もしセルフケアを続けても痛みが改善しない場合は、股関節以外の体のゆがみやねじれが原因のこともあります。その際は、体全体のバランスを診てくれる専門の治療院での診察をおすすめします。

まとめ

今回は股関節付け根の痛みを軽減するための効果的なセルフケア方法、特に腸腰筋と長内転筋のマッサージ、ストレッチ、股関節の調整エクササイズを詳しくご紹介しました。

股関節の詰まり感や痛みで立ち上がる時や歩き始めがつらい方、靴下を履きにくい方、長時間歩いた後に痛む方などに特におすすめの内容です。日々の生活に取り入れて、股関節の動きを改善し、痛みの軽減を目指しましょう。

無理せず、焦らず、毎日少しずつ続けることが改善への近道です。痛みや不安が強い場合は専門家に相談してください。

あなたの股関節の痛みが少しでも和らぎ、快適な生活を送れるよう願っています。

ご質問やご相談があれば、いつでもコメント欄やお問い合わせからお気軽にどうぞ。