【手のこわばり】整体師が教える自分の手をマッサージする方法10選 #063

2025年11月20日

【手のこわばり】整体師が教える自分の手をマッサージする方法10選 #063

こんにちは、さかとう整骨院（大阪市都島）の阪藤です。今回は「朝起きたとき手がこわばる」「指が曲がりにくい」「バネ指・手根管症候群・ドケルバン病の予防やセルフケアを知りたい」という方のために、私が仕事や日常で取り入れている手のマッサージ＆体操をわかりやすくまとめました。動画でもお伝えしていますが、この記事では手順・ポイント・注意点を詳しく文章で補足しています。まずは動画を埋め込みますので、ご自身のペースで読みながらご覧ください。

この記事の目次

導入：なぜ手のセルフケアが重要か
マッサージ前の4つの大事なポイント
セルフマッサージ 10選（実践手順と時間目安）
注意点とリスク（病院での治療中の方へ）
よくある質問（FAQ）
まとめと次の一歩

導入：なぜ手のセルフケアが重要か

手や指を多用する仕事（美容師、料理人、事務作業、スマホ操作）や趣味（ゴルフ、テニスなど）では、手首や指の腱・腱鞘、関節に負担が蓄積します。結果としてバネ指（弾発指）・手根管症候群・ドケルバン病・CM関節症などの症状が出やすく、特に中高年の女性に増えます。

私は臨床歴30年近く、仕事柄手を使いますが、日々のセルフケア（お風呂上がりや休憩の合間）を習慣化することで大きなトラブルを未然に防いでいます。ここで紹介するのは、誰でも簡単にできる「手と腕、首まわりを含めたセルフマッサージ」です。手先だけでなく腕や鎖骨周りまで一緒にケアすることで効果が高まります。

マッサージ前の4つの大事なポイント

温めた状態で行う：血流が良い状態（入浴後や体が温まっているとき）が理想です。温かい状態で行うと効果が出やすいです。
指の根元（MP関節）から動かす：先端だけでなく、指の根元から大きくゆっくり曲げたり伸ばしたりすることが重要です。
押すより擦る（摩擦）を使う：強く押し込むより「こする」ことで皮膚や筋膜を動かし、循環を改善します。
お互いにマッサージし合う（左右で補助）：右手をマッサージすると同時に左手の指腹も刺激されるので、両手で協力して行うと効率的です。

セルフマッサージ10選（やり方・時間目安）

以下は実際の順番と時間の目安です。無理のない範囲で行ってください。痛みが出たら中止し、専門医に相談を。

① 指の「コロコロ」ねじりマッサージ（各手1分）

親指から小指まで一本ずつ、または指全体をまとめて、指を包むように軽くねじるように回します。甲側→掌側と向きを変えて行うと良いです。曲がっている指がある場合は無理に伸ばさず最初は軽めで。

② 前腕〜上腕の擦り（左右各30秒）

手首の上から肘、上腕、肩へ向かってこするように擦ります。内側も外側も忘れずに。腕の筋膜や血流が改善され、手指への負担が軽くなります。

③ 鎖骨〜首横のリンパ刺激（左右各30秒）

耳の下から鎖骨に向かって軽く擦り下ろす。鎖骨の横はリンパ・大きな血管が通るため、ここを動かすことで全体の循環が良くなります。

④ 股の間に挟んで上下に擦る（1分）

両手を股の間に挟み、上下に擦り合わせる方法。指を合わせて上下させることで摩擦熱と同時に指の可動域をゆっくり伸ばします。足の力を使うと楽にできます。

⑤ 太腿に手を置いて体重で擦る（左右各30秒）

手のひらまたは甲を太腿に当て、反対の手で体重を乗せながら擦り伸ばします。太腿のカーブを利用して指先まで丁寧に伸ばすイメージで。

⑥ 母指球（ぼしきゅう）を押し合わせる（左右各30秒）

親指の付け根（母指球）同士を合わせ体重をかけて擦ります。手の握力や母指の使いすぎによるこわばりに効果的。

⑦ グーの拳部分を擦る（左右各30秒）

グーを作ったときに出る拳の部分（指の付け根部分）を掌に押し付けながら擦ります。握る力と広げる力を意識して、しっかりと伸ばすこと。

⑧ 指のこすり牽引（左右各30秒）

母指球や小指球をずらして引っかけ、手首から指先まで軽く牽引（引っ張る）します。引っ張りながらこすることで関節や腱の間を緩めるイメージです。難しい場合は無理せず押し擦りだけでも◎。

⑨ 指をぶらぶら振る体操（30秒）

力を抜いて指先をブラブラとリラックスさせます。手全体の緊張を抜く最後のクールダウンとしてとても有効です。

⑩ グーパー体操（しっかり握ってしっかり広げる、1分程度）

最後にグーパー（握って→開く）をゆっくり大きく行います。ポイントは指の根元からしっかり曲げ・伸ばすこと。中途半端ではなく、最大可動域を意識して行いましょう。

注意点とリスク

関節が変形している（重度のヘバーデン結節等）、腫れや強い痛みがある場合は、まず医療機関の指示に従ってください。
手術後や骨折、腱の断裂などリハビリ中の方は担当医・理学療法士の許可が必要です。
無理に伸ばす・強く押すと悪化する場合があります。初めは弱めに、徐々に慣らしていくこと。
温めてから行うと効果的ですが、炎症が強いときは冷やす方が良い場合もあります。症状に合わせて判断してください。

日常に取り入れるコツ

私自身は毎日10個すべてを行うわけではなく、時間や体調に合わせていくつかを組み合わせています。おすすめのタイミングは：

お風呂上がり（体が温まっているとき）
仕事の合間（椅子に座った時など）
就寝前のリラックスタイム（テレビを見ながら等）

短時間（数分）でも継続することが大切です。冷えている側や固い側を重点的に行って左右差を整えていきましょう。

よくある質問（FAQ）

Q1: バネ指（弾発指）がある場合もこれをやっていいですか？

A: 軽度で痛みが強くない場合は、指の根元（MP関節）を中心に優しく行うセルフケアは有用です。ただし激しい痛み、腫れ、熱感がある場合や病院で治療中の方は、まず担当医の指示に従ってください。

Q2: 母指球が痛いのですが、母指球マッサージはしても良いですか？

A: 痛みが軽度であれば体重を使って軽く押し当てる方法を試してください。強い痛みや鋭い痛みがある場合は避け、専門家に相談を。

Q3: どれくらいの頻度でやれば効果が出ますか？

A: 毎日短時間（5〜15分）を継続するのが効果的です。特に仕事後や入浴後に行うのが習慣化しやすいです。

Q4: 手以外の場所（肩や首）も一緒にやったほうがいいですか？

A: はい。腕〜肩〜鎖骨周辺を一緒にマッサージすると循環が改善し、手指への負担が軽くなります。

Q5: 強く押してもいいですか？

A: 基本は「擦る」・「こする」・「体重を乗せる」方法が中心です。強く押すと逆効果になる場合がありますので、痛みが出ない範囲で行ってください。

まとめと次の一歩

手のこわばりや疲れは日々の小さな負担の蓄積が原因です。この記事で紹介した10のセルフマッサージは、どれも簡単で道具不要、どこでも行えます。まずは一つか二つ、毎日のルーティンに取り入れて続けてみてください。変化が感じられない、または痛みが増す場合は専門の医療機関で早めに相談することをおすすめします。

もっと詳しい説明が必要な方、施術のご希望がある方は当院（さかとう整骨院大阪都島）へお問い合わせください。LINEや電話でのご予約が可能です。

【手のこわばり】整体師が教える 自分の手をマッサージする方法10選 #063

目次