【変形性膝関節症】正座ができる人 できない人の違い 見逃せない２つのポイント セルフケア#086

大阪市都島区のさかとう整骨院 阪藤です。今回は、「変形性膝関節症」で膝に痛みがある方でも、正座ができる人とできない人の違いについて詳しく解説します。膝の変形があっても正座ができる人がいる一方で、変形がそれほど大きくなくても正座ができない人もいます。その違いの大きなポイントは、「下半身の筋肉の硬さ」と「膝のねじれ」にあります。

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目次

• 正座ができないと思い込んでいませんか？

• 正座ができない大きな原因とは？

• 1. 下半身の筋肉の硬さが正座を妨げる理由

• 2. 膝関節のねじれと正しい動き

• セルフケアで筋肉の硬さと膝のねじれを改善しよう

• セルフケアのポイントと注意点

• まとめ

正座ができないと思い込んでいませんか？

変形性膝関節症で膝に痛みがあると、「変形しているから正座は無理」と考える方が多いですが、実はそうではありません。私の母も80代で膝に変形はありますが、正座ができます。70代、80代、90代の方でも正座ができる人は多いです。つまり、膝の変形がある＝正座ができない、ではないのです。

正座ができない大きな原因とは？

正座ができなくなる原因は複数ありますが、特に重要なのは以下の２つです。

1. 下半身の筋肉の硬さ

2. 膝関節のねじれ

この２つを放置すると膝の動きが悪くなり、痛みが悪化する可能性があります。日常生活で正座だけでなく、しゃがむ・歩く動作も辛くなってしまうかもしれません。

1. 下半身の筋肉の硬さが正座を妨げる理由

正座時には主に足首、スネの筋肉（前脛骨筋）、太ももの外側の筋肉（外側広筋と長腓骨筋）がしっかり動く必要があります。

足首の動き（底屈）が重要

正座をするには足首を地面方向に曲げる「底屈」という動きが必要です。足首が硬いと指が立ったり隙間ができてしまい、お尻をしっかり乗せられません。

前脛骨筋の硬さが足首の動きを妨げる

前脛骨筋は足首を上げる動きをする筋肉ですが、この筋肉が硬く緊張すると足首の底屈を邪魔します。スネの前側から足の親指の付け根までつながっている筋肉で、ここをほぐすことが大切です。

太ももの外側の筋肉の硬さ

太ももの前にある大腿四頭筋の中でも特に外側の外側広筋と長腓骨筋が硬くなりやすいです。年齢と共に内側の筋力が落ち、外側が過剰に頑張るため、外側の筋肉が硬くなり癒着することもあります。これが膝の曲げ伸ばしを阻害し、正座を妨げます。

2. 膝関節のねじれと正しい動き

膝関節は長板関節で基本的には1方向の曲げ伸ばし動作ですが、実際には「スクリューホームムーブメント」という微妙なねじれ動きがあります。膝を伸ばしたときに下の脛骨が約10度外側に回旋し、曲げるときには内側に戻る動きです。

正座の際にはこの内外のねじれがスムーズに行われることが重要です。ねじれがうまくできないと、膝の関節の噛み合わせが悪くなり、動きが制限されて曲げられなくなります。これが正座ができない大きな原因の一つです。

セルフケアで筋肉の硬さと膝のねじれを改善しよう

ここからは具体的なセルフケア方法をご紹介します。筋肉の硬さをほぐし、膝のねじれを正しくすることで、膝の動きがスムーズになり正座がしやすくなります。

準備するもの

• 滑り止め付きの薄手グローブ（ダイソー等で購入可能）

• タオル（膝の裏に当てる用）

1. 足首のセルフケア

足首の前側の皮膚と筋肉（前脛骨筋）をほぐします。皮膚をつまんだりこすったりして硬くなった部分を柔らかくします。次に足の指の股や親指の付け根をほぐし、指を曲げて足首の動きを良くします。

最後に膝の上に足を置き、足首と指を一緒にじわっと曲げて伸ばすストレッチも行います。無理せずできる範囲で行いましょう。

2. スネの筋肉（前脛骨筋）のマッサージ

前脛骨筋の硬さを取るために、皮膚を滑らせたりつまんだりして血流を促進します。最後は握り拳のように押さえつけるマッサージも効果的です。

3. 太もも外側の筋肉のケア

外側広筋と長腓骨筋を両手で挟んでこすったりつまんだりして、筋肉の癒着を緩めます。膝の角度を変えながらマッサージし、筋肉の柔軟性を高めましょう。

4. 膝のねじれを改善するセルフケア

タオルを丸めて膝の裏のやや外側に当て、軽く膝を曲げます。これにより膝の内側へのねじれ動きを誘導します。痛みがなければ徐々に曲げる角度を上げていきましょう。

5. 太ももの前側のストレッチ

太ももの前側を伸ばすストレッチも効果的です。膝をついて膝の前を伸ばす方法や、立って太ももを持つ方法でゆっくり伸ばします。痛みがある場合は膝下にクッションを置いて無理のない範囲で行いましょう。

セルフケアのポイントと注意点

• 膝の変形や炎症の具合によってはセルフケアを控える場合もあります。腫れや強い痛みがある時は専門医に相談しましょう。

• セルフケアは一度で効果が出るものではありません。1ヶ月程度、継続してゆっくりと膝の動きを改善していくことが大切です。

• 無理をせず、痛みが強くなる場合は中止してください。

• お風呂上がりなど体が柔らかくなっている時に行うと効果的です。

まとめ

変形性膝関節症でも正座ができる人とできない人の違いは、膝の変形だけでなく、下半身の筋肉の硬さと膝のねじれに大きく関係しています。今回紹介したセルフケアで筋肉をほぐし、膝のねじれを正しく誘導することで、膝の動きがスムーズになり正座がしやすくなります。

膝の痛みや曲げにくさでお困りの方は、ぜひ焦らず継続的にセルフケアを取り入れてみてください。膝の状態によっては専門の治療院や医師と相談しながら進めることをおすすめします。

ご自身の膝の動きを見直し、正しい動きを取り戻すことで、日常生活の質も向上していきます。是非、今回のポイントを参考に実践してみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。