【変形性ひざ関節症】悪化させる寝方していませんか？悪い寝方良い寝方TOP３ #084

2025年11月20日

【変形性ひざ関節症】悪化させる寝方していませんか？悪い寝方良い寝方TOP３ #084

こんにちは、大阪市都島区のさかとう整骨院の阪藤です。変形性膝関節症でお悩みの方にとって、日中のリハビリやセルフケアはもちろん重要ですが、実は夜の寝方も膝の痛みに大きく影響していることをご存知でしょうか？

日本人の平均睡眠時間は約7時間と言われていますが、リハビリやケアにかける時間は数十分程度。つまり、睡眠中の姿勢が膝に与える負担は非常に大きく、夜の寝方を間違えると日中どれだけ頑張っても痛みが改善しにくくなってしまうのです。

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膝の痛みと睡眠の関係

よく「朝起きた時に膝が痛くて動き始めるのに時間がかかる」「寝る前は痛みが和らいでいたのに、朝には痛みが増している」といった経験はありませんか？これは夜間の寝姿勢が膝に負担をかけている可能性があります。寝ている間の膝への圧迫が回復を妨げ、痛みが慢性化してしまうのです。

睡眠は人体の修復時間であり、質の良い睡眠がとれていないと筋肉や関節の回復が進まず、膝の痛みがなかなか改善しません。つまり、夜間の正しい寝方を知り、膝への負担を軽減することが、痛みの早期回復と日中の活動の快適さにつながります。

膝痛の方の寝姿勢を観察すると、多くの方が膝にストレスをかけたまま寝ていることがわかります。ここでは特に避けてほしい悪い寝方を3つご紹介します。

膝が軽く曲がり、股関節が外側に開いた状態で仰向けに寝ると、膝が伸びきらないまま重力で伸ばされようとする力がかかり、太ももの前側やふくらはぎの筋肉が緊張します。これにより朝の膝の動きが悪くなり、膝の軟骨がすり減るリスクも高まります。

横向きで寝ると両膝の内側が触れ合い、内側に圧迫がかかることで膝の痛みを引き起こしやすくなります。また、膝がねじれるような負荷がかかり、関節のバランスが崩れやすいのも問題です。骨盤の歪みを招き、日中の姿勢や歩行バランスにも悪影響を及ぼします。

膝を圧迫して血流が悪くなり、水が溜まりやすくなります。足が開いた状態になるため、膝の軟骨がすり減るリスクも高まります。さらに、首をひねる姿勢になるため、肩こりや腰痛など体全体の負担にもつながります。膝痛のある方はできるだけ避けてください。

「悪い寝方はわかったけど、じゃあどう寝ればいいの？」という方に向けて、膝に優しい寝方のポイントを3つのケース別にご紹介します。

膝が軽く曲がって浮いている場合、その隙間にバスタオルを4つ折りにしたものを平たくして置きます。丸めると膝裏が圧迫されるため、平らに折るのがコツです。タオルやクッションの厚みは自分の膝の隙間に合わせて調整してください。これにより膝がリラックスし、朝の痛みが軽減されます。

高さが合わない場合はタオルの枚数を増減し、違和感がないよう調整しましょう。ふくらはぎや足先にずれないように注意してください。

膝の内側同士が当たって痛みが出やすいので、膝の間に薄めのバスタオルやクッションを挟みます。これにより膝同士の圧迫を防ぎ、骨盤や股関節の歪みも軽減します。抱き枕を使っている方は、その薄い部分を利用しても良いでしょう。

膝が内側に入りすぎないよう体勢にも気をつけてください。自分に合った厚みを探すことが大切です。

うつ伏せ寝は避けるべきですが、背中の下にクッションやマットを入れて上半身を少し起こすリクライニング姿勢はおすすめです。特に腰の反りが強い方や膝が曲がっている方に効果的です。

枕の高さやクッションの厚みは調整し、体がリラックスできる角度を見つけましょう。高すぎるとお腹が圧迫されたり腰痛が出ることもあるため注意が必要です。

今回ご紹介したように、変形性膝関節症の膝痛を悪化させる寝方と、膝に優しい正しい寝方について解説しました。夜間の寝姿勢を見直すことで、膝への負担が減り、朝の痛みが軽減されるはずです。

日中のストレッチや体操に加え、夜間の正しい寝方を取り入れて膝の健康を守りましょう。また、質の良い睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、筋肉や関節の修復を助けます。睡眠不足や夜間の頻繁な覚醒は痛みを悪化させるため、しっかりとした睡眠環境づくりも重要です。

膝の痛みでお困りの方は、ぜひ寝方の工夫を試してみてください。膝の負担を減らす寝方をマスターし、快適な毎日を取り戻しましょう。