【母指CM関節症】病院では教えてくれない 母指CM関節症 新マッサージ・テーピング法#129

はじめに：母指CM関節症を放置しないために

親指の付け根が痛い、物をつまむときにズキッとする、字を書くときに違和感がある──その原因の一つが母指CM関節症です。長年の使い過ぎや加齢に伴う変化で起こりやすく、特に40代以上の女性に多い病態です。今回は自宅でできるセルフケアを中心に、新しいマッサージ器具の使い方、テーピングの方法、さらにトレーニングまで詳しく解説します。毎日少しずつ続けることが改善のカギです。

目次

• 新しいマッサージ器具の紹介（ダイソーのローラー）

• 母指球（親指付け根）のマッサージ方法

• テニスボールを使った復習マッサージ

• 前腕（肘まで）の緩め方

• テーピングの手順（キネシオテープ）

• CM関節を安定させるトレーニング（3種目）

• 普段の注意点と継続のコツ

• FAQ（よくある質問）

新しいマッサージ器具の紹介

今回は前回のテニスボールに加えて、ダイソーで購入できる300円程度のハンドローラー（中央にコロコロするローラーが付いた器具）を紹介します。持ちやすく、力の調節がしやすいのが特徴です。手のひらに器具を入れてローラーを当てるだけで、親指付け根周辺の筋肉が効率よく緩みます。

母指球（親指の付け根）を緩める基本マッサージ

母指CM関節症の多くは、母指球と呼ばれる親指の付け根の膨らみの筋肉が非常に硬くなっています。まずはそこを優しくほぐしていきましょう。

ローラーを使ったやり方（おすすめ）

手を器具の間に入れ、母指球の部分がローラーに当たるようにポジションを決めます。器具を動かしてコロコロ転がす方法と、体を少し傾けて器具を自分の手の上で動かす方法のどちらでも構いません。痛みが強ければ手を器具の上に置いて軽く転がすだけでも有効です。

最初は軽めに1分ほど行い、血行が良くなると痒みが出ることがあります。これは血流改善のサインなので心配いりません。ただし、強く押しすぎないこと。炎症が強い場合は冷やすことも検討してください。

テニスボールで挟む方法（復習）

テニスボールを両膝の間に挟み、手のひらの母指球をボールに押し当ててほぐす方法は簡単で効果的です。座った状態で親指の力を抜き、膝の前方でボールを軽く絞るようにして痛気持ち良いポイントを探します。まずは30秒止めて、次に30秒ほど軽く動かすと筋肉がいい具合にほぐれます。

合谷周辺（親指の水かき部分）のほぐし方

母指球だけでなく、親指と人差し指の間の水かき部分（合谷付近）も硬くなりやすく、CM関節に影響します。ここは指で直接押すか、テニスボールを二つ使って挟むことで効率よく緩められます。

挟む強さは痛くない程度に調整し、膝の力で軽く締めるイメージで30秒〜1分ほど行います。その後、挟んだまま少し動かして指を屈伸すると更に効果的です。

前腕（肘まで）のマッサージ

親指を強く使うと前腕にも力が入ります。内側や外側の前腕筋をテニスボールやローラーで擦るようにほぐしましょう。前腕を緩めることで、親指付け根にかかる過剰な負担を減らすことができます。

30秒程度を目安に、固い部分を探して軽く押し当てながらゆっくり動かします。皮膚が赤くなるのは血行が改善している証拠です。

テーピング方法：簡単なキネシオテープの貼り方

痛みがあるとき、すぐに親指を完全に休めることは難しい場合が多いです。そんな時はキネシオテープでサポートするのも有効です。ただし、テーピングは万能ではなく、皮膚トラブルを避けるためにも使い方と頻度に注意してください。

準備

• 5cm幅のキネシオテープを15cm程度に切る。

• それをさらに縦に半分に切って幅を半分にする（約2.5cm幅）。

• 同様にもう一セット用意して、合計3本ほど用意しておくと使いやすい。

貼り方（手順）

1. 1本目：親指の第一関節付近にテープを付け、手首の痛い部分を通して軽く引っ張りながら貼る。端は引っ張らずに貼ります。これで手首の過度な動きを抑えます。

2. 2本目：中央を裂いてY字にし、裂いた中心を母指球（親指の股）に貼り、両サイドを親指側に引いて貼ります。指立ての姿勢で軽く引いて貼ると安定します。

3. 必要なら予備の1本で補強。貼るときは痛みを増強しないように軽めに。

テーピングは水仕事や入浴で剥がれやすいので、基本は1日単位で貼って外す使い方を勧めます。毎日貼り続けると皮膚がかぶれることがあるため、必要時のみ使用してください。

CM関節を安定させるトレーニング（3つの筋）

マッサージで筋肉を緩めたら、関節を安定させるためのトレーニングを行います。重要なのは、痛みのない範囲で少しずつ行うことです。

1 背側骨間筋のトレーニング

テニスボールを挟んだ状態で、人差し指を親指側へ寄せるように力を入れます。押さえた部分に筋肉が盛り上がれば正解。10回を目安に行いましょう。

2 母指対立筋のトレーニング（対立運動）

親指と他の指で輪を作る運動を行います。人差し指、中指、薬指、小指との対立をそれぞれ5回ずつ行います。対立動作は親指の可動域を高め、機能回復に役立ちます。

3 長母指外転筋のトレーニング（親指を外転させる）

親指を外側へ強く広げる運動を10回行います。貼ったテープや指で親指付け根の骨の出っ張りを軽く押さえながら行うと、余計な骨の移動を防ぎつつ筋力をつけられます。

手根骨（手首の小さな骨）の遊びを作る

手首周りの8つの手根骨が硬くなるとCM関節に負担がかかります。痛みのない範囲で手首を軽く振ったり、握る・開く運動を小さく行って遊びを作ると、関節の余裕が生まれ、負担が減ります。

日常での注意点と継続のコツ

親指は日常で非常によく使うため、ケアは毎日の習慣にすることが重要です。1回20分も行う必要はなく、5分〜10分を毎日続けることが改善につながります。特に手をよく使う職業の方は、使った後に必ずケアする習慣をつけてください。

マッサージ器やテニスボールを持っている方は代用できます。電動マッサージ機を使う場合は1回10〜15分を目安にし、当てすぎに注意してください。

まとめ

母指CM関節症は変形が進むと治りにくい性質がありますが、セルフケアで痛みを和らげ、日常動作を楽にすることは可能です。今回ご紹介した

• ローラーやテニスボールを使った母指球のほぐし

• 前腕のほぐし

• 目的に応じたテーピング

• 関節を安定させるためのトレーニング

を組み合わせ、無理のない範囲で毎日続けてください。炎症が強いときは無理せず冷却や医療機関の受診を優先しましょう。

テニスボールは硬いタイプとソフトタイプのどちらが良いですか

基本は公式テニスボールくらいの反発があるものをおすすめします。ソフトすぎると刺激が少なく効果が薄いです。ただし痛みが強い場合はソフトタイプで軽めに行ってください。

テーピングは毎日貼っていいですか

毎日長時間貼りっぱなしは皮膚への負担が出ることがあります。必要なときだけ使い、朝貼って夜お風呂時に剥がすなどの使い方をおすすめします。

炎症が強いときはどうしたらいいですか

炎症が強い場合は無理にマッサージやトレーニングをするより、安静と冷却を優先してください。症状が落ち着いたら軽いセルフケアから再開します。不安なら医療機関に相談してください。

どれくらいで効果が出ますか

個人差がありますが、毎日5分〜10分のケアを続けることで数週間〜数ヶ月で変化を感じる方が多いです。継続が重要です。

マッサージ機で代用しても良いですか

代用可能です。ただしマッサージ機は長時間当てすぎると逆効果になる場合があるため、1回10〜15分程度を目安に分けて行ってください。

最後に

この方法は自宅で簡単にできるセルフケアです。痛みや炎症の程度は人それぞれなので、無理のない範囲で行ってください。質問やリクエストがあればコメントで知らせてください。継続して取り組めば、日常生活の痛みはきっと改善します。