【ばね指 手術しない！自分で治す】１日たった30秒！ラー油の瓶を使った簡単セルフケア#043
2025年11月19日
【ばね指 手術しない！自分で治す】１日たった30秒！ラー油の瓶を使った簡単セルフケア#043
はじめまして、さかとう整骨院（大阪市都島区）の阪藤です。今回は「ばね指（ばね指＝トリガーフィンガー）」でお困りの方へ、自宅でできる簡単なセルフケアを丁寧にご紹介します。動画でもお伝えしていますが、この記事ではポイントをわかりやすく整理し、実践しやすい手順と注意点を詳しく説明します。
目次
ばね指とは？：簡単な解剖と起こり方
ばね指は、指を曲げる腱（筋肉から指先へ伸びる“ひも”のような部分）と、その腱を覆う腱鞘（トンネルや鞘のような構造）が擦れて炎症を起こすことで発生します。腱を青い「剣」に、腱鞘をピンクの「チューブ」とイメージすると分かりやすいです。
繰り返し使うことで腱や腱鞘に負担がかかり、腱鞘の内径が狭くなったり、腱が肥厚（太く）することで、腱と腱鞘の間で引っかかりが生まれます。その結果、曲げたときに「カクッ」と引っかかったり、強い時には指が曲がったまま戻らなくなる（ロック）ことがあります。これが「ばね指＝トリガーフィンガー」です。
病院での治療法とその注意点
病院ではまず炎症を抑えるために安静や薬、ステロイド注射（痛み止めではなく炎症を抑える注射）を行うことがあります。短期間で痛みが和らぐことも多いですが、注射は腱や組織を脆くするリスクがあり、繰り返し行うと最悪の場合断裂の危険性もあります。そうして一定回数を超えると手術が検討されますが、手術は引っかかりを解除しますが、根本的に手の使い方や体全体の負担が解決されていないと別の指に再発することもあります。
ポイント：注射や手術は“一時的な改善”の手段であり、日々の使い方や腱・腱鞘の状態を変えるセルフケアを並行することが再発予防の要です。
自宅でできるセルフケア：2つの基本メニュー
今回紹介するセルフケアは次の2つです。どちらも特別な器具は不要で、身近なもの（ラー油の瓶）を使います。
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腱鞘（けんしょう）を広げるストレッチ（ラー油瓶を使用）：腱と腱鞘の摩擦を軽くする目的で、腱鞘の帯（縦に締めている部分）を物理的に広げるイメージで行います。
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腱と指のストレッチ（他手を使ってゆっくり曲げる）：腱自体の柔軟性を高め、こわばりを取り除く目的で、痛くない範囲でゆっくりと伸ばします。
腱鞘のストレッチ（ラー油瓶を使う方法）
この方法は東京女子医科大学の手技をアレンジしたもので、ポイントは「第2関節・第3関節を90度に曲げ、第1関節（指の付け根に近い関節）を伸ばす」ことです。この状態で腱を強く引いて腱鞘の帯を広げます。
手順：
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ラー油の瓶（100円ショップで手に入る四角い小瓶が使いやすい）を用意する。
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痛む指（例：薬指）を瓶にあて、手首を少し曲げた状態にする。
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第2関節・第3関節を90度に曲げ、第1関節は伸ばした状態で瓶を押し込むように力を入れる。
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この姿勢を30秒キープ→ゆっくり力を抜く。これを1セットとして3セット行う。
コツ：座ってテレビを見ながらでもできる簡単な方法です。無理に力を入れすぎないでください。腱が「ポップ」する感覚があれば狙った場所に働いているサインです。
指と腱のストレッチ（他手でゆっくり曲げる）
こちらは腱自体の緊張を取るためのストレッチです。痛い側の手は力を抜き、反対の手でゆっくりと曲げたり伸ばしたりします。
手順：
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痛い指に力を入れずリラックスさせる。
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反対の手で痛い指の先端を軽く持ち、ゆっくりと曲げる（巻き込むように）。
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最も深く曲がるところでそのまま2〜5分キープ（テレビ視聴中に行うのがおすすめ）。
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戻すときも反対の手の力だけでゆっくり戻す。急に戻すとまた引っかかりや痛みが出ることがあります。
継続と頻度：いつ・どれくらいやればいい？
このセルフケアは「一回で治る」魔法ではありません。目安としては：
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ラー油瓶を使った腱鞘ストレッチ：30秒×3セットを毎日行う。
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指のストレッチ：1回につき2〜5分、テレビを見ながらでもOK。毎日できれば理想的。
継続すれば1〜2ヶ月で「引っかかる感じ」が徐々に軽くなる方が多いです。もちろん個人差はありますが、根気よく続けることが早期改善の鍵です。
再発を防ぐには：全身の使い方を見直す
手の使い過ぎが主要因ですが、実は手首、肘、肩甲骨、背中など全身の硬さや姿勢不良が手指に過剰な負担をかけることがあります。セルフケアで腱鞘の状態を改善しても、姿勢や体の使い方が改善されなければ別の指に症状が移ることもあります。
日常のアドバイス：
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キーボードやスマホ操作の際は手首を反らせすぎない。
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重い物を持つときは指だけでなく腕全体で支える。
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肩甲骨周りや背中のストレッチ、軽い運動で全体のバランスを整える。
注意点・やってはいけないこと
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痛みが強いときに無理に引っぱると悪化することがあります。痛みの範囲で行ってください。
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注射を何度も繰り返すことは避けましょう（組織が脆くなるリスク）。
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ストレッチはゆっくり、反動をつけない。戻す時は反対の手だけでゆっくり戻すこと。
よくある質問（FAQ）
Q1：ステロイド注射は絶対ダメですか？
A：良い面もあります（炎症を素早く抑える）。ただし繰り返すと腱や組織が脆くなるリスクがあるため、回数を限定して、セルフケアや姿勢改善と並行することをおすすめします。
Q2：この方法で必ず治りますか？
A：症状の程度や原因によります。初期〜中等度であれば効果が期待できますが、長期放置や重度で腱が完全に引っかかってしまっている場合は医療機関での処置が必要です。
Q3：どのくらいで効果が出ますか？
A：個人差はありますが、継続して1〜2ヶ月程度で「引っかかりが軽くなってきた」と感じる方が多いです。毎日続けることが重要です。
Q4：親指のばね指は同じ方法で大丈夫？
A：親指は構造が少し違うため、別の方法をおすすめしています。親指専用のセルフケアは別記事／別動画で詳しく解説しています。
まとめと次のステップ
ばね指は「放置しない」「注射や手術だけに頼らない」「日々のセルフケアを続ける」ことが改善と再発予防の鍵です。今回紹介したラー油瓶を使った腱鞘ストレッチと、指をゆっくり曲げる腱のストレッチを毎日続けてください。並行して姿勢や肩甲骨周りのケアも行うことで、より確実な改善が期待できます。
もしセルフケアを続けても改善が見られない、痛みが強い、指がロックして動かない場合は早めに専門医・整骨院にご相談ください。当院でも診察・セルフケア指導を行っています。気になる方はLINEやお電話でご予約ください。