【ダイエット】運動無し・食事制限なし 毎日３秒 〇〇するだけで３kgやせた方法#015

こんにちは、大阪市都島区でさかとう整骨院を営んでいる阪藤です。今回は、膝の痛みがある方や体重を落とす必要がある方に向けて、私自身が実践し効果を実感した「毎日たった3秒の簡単な習慣で3か月間に3kg痩せる方法」についてお話しします。運動や厳しい食事制限をしなくてもできるこの方法は、膝の負担を減らし、健康的に体重を管理したい方に特におすすめです。

目次

• なぜ膝の痛みがある人は体重を落とす必要があるのか？

• 体重を落とすためにはどうすれば良いのか？

• 私が実践した「毎日3秒のレコーディングダイエット」とは？

• 膝の痛みがある方にとっての健康的な減量の重要性

• まとめ：簡単3秒ダイエットの実践ステップ

なぜ膝の痛みがある人は体重を落とす必要があるのか？

膝の痛みを抱えている方の多くは年配の方が多いですが、その理由の一つは「膝周りの筋力低下」です。年齢とともに筋肉が衰え、膝を支える力が弱くなります。筋肉を鍛えることは大切ですが、若い頃のように筋肉がつきにくく、痛みを感じながらのトレーニングは挫折しやすいのが現実です。

そこで重要なのは、膝にかかる負担を減らすこと。つまり、体重を落として膝にかかる荷重を軽減することが近道です。例えば体重60kgの人の場合、歩いているとき片足に約30kgの負荷がかかりますが、実は加速などの影響で3倍〜4倍の負担がかかると言われています。階段を降りるときはさらに5倍近い負荷になることもあり、体重が増えると膝への負担は加速度的に増加します。

逆に言えば、たった500gや1kg体重が減るだけでも膝にかかる負担は3〜5倍減ることになり、3kgや5kgの減量は膝の痛みを軽減させる大きな効果があります。重い手術をしてもリハビリが大変なように、膝の痛みがある方はまず体重を落とすことが、膝を楽にするための第一歩なのです。

体重を落とすためにはどうすれば良いのか？

体重を落とす方法は大きく分けて「運動」と「食事制限」の2つがあります。運動では有酸素運動がよく知られており、ランニングや水泳、エアロビクスなどが挙げられます。しかし、例えば30分のランニングで消費するカロリーは約400kcalで、ご飯1杯（約250kcal）を消費するのに比べると大変な労力が必要です。脂肪1kgを落とすには約7200kcalの消費が必要なので、ランニングを18回続けてやっと1kg分のカロリー消費になる計算です。

また、膝が痛い方にとってはランニングなどの運動自体が困難だったり、痛みで続けられなかったりすることも多いため、運動だけでの減量は現実的ではない場合が多いです。

一方、食事制限も多くの方法があります。食べる順番を変えるダイエットや、糖質制限、特定の食材だけを食べるダイエット、間食を控える方法、置き換えダイエット、さらには断食（ファスティング）など様々です。しかしこれらは一時的に効果があっても続けにくく、リバウンドしやすいという問題があります。

だからこそ、最も大切なのは「続けられること」。短期間だけ頑張っても意味がなく、長期的に健康的な体重を維持できる方法を選ぶことが重要です。

私が実践した「毎日3秒のレコーディングダイエット」とは？

そこで私がおすすめするのが「レコーディングダイエット」です。これは朝・昼・晩の食事内容やカロリーを細かく記録し、摂取量を管理する方法ですが、私自身はそれをもっとシンプルにアレンジしました。

私の場合、毎日決まった時間に体重計に乗るだけ。体重計はスマホと連動するタイプのものを使い、乗るだけで体重や体脂肪が自動的にアプリに記録されます。実際に使っている体重計はAmazonで3000円ほどで購入できるもので、詳細は概要欄にリンクを貼っています。

この方法なら毎日3秒もかからずに体重を記録でき、面倒くさがりの私でも続けられました。ポイントは、仕事帰りにお風呂に入ってから体重を測ること。実はお風呂上がりの方が水分が抜けていて体重が軽く出るため、同じ条件で測ることが大切です。妻から教えてもらい実際に試したところ、確かにお風呂上がりの方が体重が落ちていました。

なぜ毎日の体重記録だけで痩せるのか？

体重を毎日記録することで、数字が目に見える化され、脳が意識的に行動を変え始めます。例えば体重が増えた日には「昨日は飲み会だったからだな」とか「食べ過ぎたな」と理由を考え、逆に減った日には「この食事内容が良かったのか」と振り返ることができるのです。

こうした自己分析を繰り返すことで、無理なく食事の内容を調整し、自然と体重管理ができるようになります。感情的ではなく、論理的に「これを食べると増える」「これを控えると減る」といった自分の傾向を把握できるのが大きなメリットです。

また、体重が減り始めると「もっと減らしたい」という意欲も湧いてきて、ダイエットが楽しくなってきます。周囲から「痩せたね」と言われるのもモチベーションアップにつながります。

膝の痛みがある方にとっての健康的な減量の重要性

膝の痛みを抱える方は、無理な運動や過激な食事制限は逆効果になることがあります。だからこそ、まずは「無理なく続けられること」が最優先です。私の経験から言うと、まず3か月で3kgを目標にしてみてください。60kg以上の方ならこの3kgは十分に達成可能な数字です。

3kg体重が減ると膝への負担が大きく軽減され、痛みが和らぐことで動きやすくなります。動けるようになるとさらに運動量も増え、健康的な体重減少の好循環に入ることができます。

もちろん、膝の状態や持病によっては医師や治療院の専門家と相談しながら進めることが大切です。さかとう整骨院でも膝の痛みやダイエットに関する相談を受け付けていますので、一人で不安な方はぜひご連絡ください。

まとめ：簡単3秒ダイエットの実践ステップ

1. スマホ連動型の体重計を購入する（Amazonで約3000円程度）
   https://amzn.to/3HBh1zf
   https://amzn.to/43ZYV13

2. スマホに対応アプリをインストールし、目標体重を設定する

3. 毎日同じ時間（私はお風呂上がり）に体重計に乗る

4. 体重の増減をアプリで確認しながら、食事や生活習慣を見直す

5. 3か月で3kg減量を目標に、無理せず続ける

体重計に乗るだけのシンプルな習慣ですが、これが継続できることが何より大切です。体重の変化を見える化することで、無理なく理論的にダイエットに取り組めます。膝の痛みの軽減だけでなく、糖尿病や内臓疾患の改善にもつながる健康的な方法ですので、ぜひ試してみてください。

私自身もこの方法で3か月で約3kgの減量に成功し、その後も継続しながらさらに10kgの減量を目指して取り組んでいます。皆さんも自分に合った方法で、無理なく健康的な体重管理を実現しましょう。

もしダイエットや膝の痛みでお困りの方は、ぜひ一度ご相談ください。あなたの健康を全力でサポートいたします。