2026年01月6日

膝の内側が痛む人に始めてほしい運動3選 — 原因と簡単セルフケア#011

膝の痛みで多いのは内側の違和感や痛みです。長年立ち仕事を続けている方や、階段の上り下りでズキッとする方、椅子に座ろうとしたときに違和感を覚える方がよく相談に来られます。年齢とともに徐々に出てきた痛みは、必ずしも骨や軟骨だけが原因ではありません。筋力のアンバランスや関節周りの硬さが影響していることが多いです。

目次

• 内側の痛みが起きるメカニズム（ざっくりと）

• まずチェックしてほしいこと

• 鍛えるべき3つの筋肉

• 1 内側広筋を鍛える簡単エクササイズ（タオル押し）

• 2 腓腹筋（ふくらはぎ）を鍛えるカーフレイズ

• 3 中殿筋を鍛えるサイドレッグリフト

• 続けるコツと現れる変化

• どれくらいの頻度で行えばよいですか

• 運動中に強い痛みが出たらどうすればよいですか

• 変形性膝関節症と言われていますが、運動しても大丈夫ですか

• 運動に道具は必要ですか

• まとめ

内側の痛みが起きるメカニズム（ざっくりと）

膝のお皿（膝蓋骨）は太ももの大きな筋肉群に引かれて動きます。このバランスが崩れるとお皿の位置がずれ、内側や外側に負担が集中します。また、ふくらはぎや股関節周辺の筋力低下や筋膜連結によって、膝の内側に過度な負担がかかりやすくなります。

まずチェックしてほしいこと

• 仰向けに寝て膝を伸ばしたとき、膝の下に隙間ができていないか

• お皿の内側がやせて見えたり、触ると筋肉の張りが違うと感じるか

• 立位で膝が内側に入りやすい（ニーイン）か

これらのサインがある場合、膝周りの筋力強化やバランス改善が有効なことが多いです。以下に実践しやすい運動を3つ紹介します。

鍛えるべき3つの筋肉

1. 内側広筋（ないそくこうきん）：太ももの前の筋肉で、膝のお皿を内側に引き寄せる唯一の主要筋です。ここが弱いとお皿が外側に引っ張られ、内側にストレスがかかります。

2. 腓腹筋（ひふくきん）：ふくらはぎの筋肉。鵞足（がそく）と呼ばれる膝内側付近の筋群と筋膜でつながっており、腓腹筋が弱いと鵞足側に負担が集中することがあります。

3. 中殿筋（ちゅうでんきん）：骨盤の横にある股関節を外に開く筋肉。ここが弱いと膝が内側に入ってしまい、内側に負担がかかります。

1 内側広筋を鍛える簡単エクササイズ（タオル押し）

準備：床やベッドに仰向けで足を伸ばす。膝の下に丸めたタオルを置く。

やり方：

1. タオルを膝の下に入れ、膝をタオルに向かって強く押し付けるように力を入れる。

2. 押しながらかかとを少し上げてもよい。

3. 力を入れたまま10秒キープ。ゆっくり力を抜く。

回数：1セット10秒を3回。テレビを見ながらでもできる手軽さがポイント。

注意点：足の向きが内側に入っていると太ももの内転筋を使ってしまうので、つま先は正面か軽く外向きにして行ってください。

2 腓腹筋（ふくらはぎ）を鍛えるカーフレイズ

準備：壁に手をついて立つ。足は腰幅程度。

やり方：

1. つま先立ちになり、ふくらはぎを使って体を持ち上げる。

2. 下ろすときはかかとを床につけないようにギリギリでキープし、再度上げる（可能ならかかとを床につけずに繰り返す）。

回数：まずは10回を1セットとして3セットを目安に。慣れてきたら20回、30回と回数を増やすと効果的です。

ポイント：動作はゆっくり。腓腹筋がしっかり働いている感覚を意識してください。

3 中殿筋を鍛えるサイドレッグリフト

準備：壁際に立ち、支えが必要なら手を軽く壁につける。

やり方：

1. 片脚を真横にゆっくり開く（足を外に振り出さないように、股関節から動かす）。

2. ゆっくり戻す。反対側も同様に行う。

回数：左右それぞれ10回を1セットとして、全体で3セットを目安に。

ポイント：腰や体幹が傾かないように注意。中殿筋の収縮を意識して行ってください。

続けるコツと現れる変化

これらの運動が症状に合っていれば、1週間ほど続けるだけでも違いを感じる方がいます。重要なのは無理をしないことと、毎日少しずつでも続けることです。

ただし、運動を続けても改善が見られない場合は、膝周り以外の問題が原因かもしれません。足首や股関節、骨盤の歪みなどが影響している場合は体全体を診てもらうことをおすすめします。

よくある失敗と対処法

• 動作が早すぎる：ゆっくり行うことで筋肉の収縮を感じやすくなる。

• 姿勢が崩れる：鏡を使うか壁を使って体幹を固定し、目的の筋肉だけ動かす。

• 痛みが増す：無理に続けず、一度中止して専門家に相談。

どれくらいの頻度で行えばよいですか

目安は週に3〜6回。毎日無理のない範囲で行うと効果が出やすいですが、痛みが強い日は休むか回数を減らしてください。

運動中に強い痛みが出たらどうすればよいですか

刺激が強すぎる可能性があります。すぐに中止して安静にし、状況によっては医療機関や専門の治療院で相談してください。

変形性膝関節症と言われていますが、運動しても大丈夫ですか

軽度から中等度であれば筋力トレーニングは有効です。ただし、医師の指示がある場合はそれに従い、痛みがひどい場合は専門家と相談の上で行ってください。

運動に道具は必要ですか

特別な道具は不要です。丸めたタオル、壁、椅子があれば十分に行えます。負荷を上げたい場合はゴムバンドなどを使うと良いです。

まとめ

膝の内側の痛みは、筋力のアンバランスや筋膜の連結、関節の使い方が原因で起きることが多いです。内側広筋、腓腹筋、中殿筋の3つを日常的に鍛えることで、膝の安定性が向上し痛みの軽減につながります。まずは無理のない回数から始め、変化があるかを数週間観察してみてください。それでも改善が見られない場合は、体全体をチェックできる治療院で相談することをおすすめします。