動き始めにひざが痛い原因とすぐできるセルフケア#012
2026年01月6日
動き始めにひざが痛い原因とすぐできるセルフケア#012
朝、ベッドから起き上がった瞬間や椅子から立ち上がるときにひざが「ズキッ」と痛む。多くの人が経験するその痛みには、共通する原因と対処法があります。ここでは痛みの仕組みをわかりやすく説明し、今日からできるセルフケアと立ち上がり方のコツを紹介します。
目次
なぜ「動き始め」にひざが痛くなるのか
動き始めに痛みが出る主な理由は大きく分けて二つです。
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筋肉や関節のこわばり（血流不足）
同じ姿勢を20分以上続けると、人の体はその姿勢のまま固まりやすくなります。寝ている間や長時間座っていると筋肉のポンプ作用が働かず、血液や水分の循環が滞ります。特に朝は血流が悪く、関節や筋肉が硬くなっているため急に動くと筋肉が伸ばされ痛みが出ます。 -
片側に体重がかかることや関節の向きの不整合
立ち上がるときに片側の脚に体重を偏らせたり、膝や足先の向きがそろっていないと、膝蓋骨や下腿（膝下の骨）がねじれて関節に不自然な力がかかります。内側の支持筋が弱いと膝の向きが安定せず、力が入らずに痛みや崩れが起きやすくなります。
寝ているときにできるセルフケア（起床前）
朝起きた時のこわばりを和らげる簡単な方法を一つ紹介します。ベッドの上で寝たままできるので、痛みの強い方にも負担が少ないです。
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寝た状態から痛む側の膝を手で抱えて胸に近づけるようにゆっくり引き寄せます。
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無理に引き寄せず、痛みが出ない範囲で可能な限り膝と胸を近づけてください。もし痛ければ反対脚を上げて股関節だけ持ち上げるのも可。
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その姿勢を約30秒間キープしたら、ゆっくり膝を伸ばして一度動きを確認します。
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反対側も同様に行います。左右とも関節は硬くなっているので両側をほぐすことが効果的です。
ポイントは股関節と膝を軽く曲げて関節の溝を滑らかにすること。朝の血流が改善され、立ち上がるときの突発的な痛みが減ります。
長時間座った後にできる短時間ケア（立ち上がる前）
座りっぱなしの後に立ち上がる直前にも簡単な準備運動が役立ちます。時間がないときは10秒、短くても5秒でも効果があります。
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椅子に座ったまま両膝を抱えるように胸に引き寄せ、10秒キープ。
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左右交互に行い、膝の向きをまっすぐに保つよう意識する。内側や外側にねじれないように注意。
この動作は座位での血流補助と膝周りの筋肉の準備運動になります。ほんの数秒の習慣で「立ち始めの痛み」はだいぶ軽くなります。
安全で楽に立ち上がるコツ
立ち上がるときの体重のかけ方と姿勢の整え方で膝への負担は大きく変わります。
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両足にしっかり体重をのせること。片側に寄せるとその膝に大きな負荷がかかります。
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手を膝の上に置き、軽く押してお尻を前方に押し出すようにする。
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頭を少し前に倒すと重心が前に移動し、膝だけで立ち上がろうとする無駄な力が減ります。前傾することで腰と体幹の力を使って立ち上がれます。
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可能なら手の力と体幹の連動でゆっくりと立ち上がり、急に膝を伸ばして負荷がかからないようにする。
この立ち方は安定していて転倒の危険が少なく、膝の痛みを防ぎます。臨床でも安全に指導されるテクニックです。
日常の予防ポイント
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長時間同じ姿勢を避ける。20分ごとに軽く体を動かす習慣をつける。
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座り方、立ち方の姿勢を意識する。膝とつま先の向きを揃える。
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内側の支持筋（太ももの内側など）を鍛える簡単な運動を取り入れる。
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痛みがひどいときは無理をしない。専門家に相談する。
まとめ
動き始めのひざの痛みは血流不足によるこわばりと、立ち上がり時の体重のかけ方や向きのずれが主な原因です。ベッドの上や椅子でできる短時間のセルフケアと、頭を前に出して重心を移す安全な立ち上がり方を習慣にすれば、痛みはかなり軽減できます。日々の小さな工夫で膝の負担を減らしましょう。
「動き始めは血流が悪く、関節や筋肉が硬くなっているので無理をせず準備を」
よくある質問
朝の膝痛はどれくらいの時間で改善しますか？
個人差はありますが、朝のこわばりはセルフケアを数日から数週間続けることで徐々に改善します。まずは毎朝の30秒の寝たままケアと座位での10秒ケアを習慣にしてください。
痛みが強い場合もこの運動をしていいですか？
痛みが強いときは無理に動かさず、まずは痛みの出ない範囲で軽く行ってください。激しい痛みや腫れがある場合は専門の医療機関で診察を受けることをおすすめします。
立ち上がるときに手すりがないと不安です
手すりが必要な場合は遠慮せず使ってください。重要なのは安全に立ち上がることです。頭を前に動かし、両手で膝を押して体幹の力を使えば、手すりの補助と合わせてより安全に立てます。
左右両方のケアが必要ですか？
痛む側だけでなく反対側も同じようにこわばっていることが多いので、左右両方行うことが効果的です。片側だけ強化するとバランスが崩れる場合があります。