【変形性ひざ関節症】悪化させる運動していませんか？変形性膝関節症の方が最初にするべきセルフケア後編#078

2026年01月6日

2025年7月11日 23:47

こんにちは、大阪市都島区のさかとう整骨院の阪藤です。今回は変形性膝関節症で膝の痛みに悩んでいる方に向けて、痛みを悪化させずに改善へと導くトレーニング方法をお伝えします。前回の「膝を伸ばすセルフケア」に続く後編として、今回は特に重要な筋肉のトレーニング方法に焦点を当てて解説していきます。

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膝の痛みを悪化させる運動とは？

膝が痛い状態で無理に運動を始めてしまうと、逆に膝の痛みが強くなってしまうことがあります。特に変形性膝関節症の方は、膝周りの筋肉が弱っていることが多く、筋力をつける前に膝をしっかり伸ばせる状態に整えることが重要です。

膝が完全に伸びていない状態でトレーニングを頑張ると、膝のお皿が外側に引っ張られてしまい、その結果関節に余計な負荷がかかって痛みが増すことがあります。ですから、正しい順番でセルフケアを行うことが痛みの改善には欠かせません。

変形性膝関節症の方に共通して弱くなっているのは、太ももの前側にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）の中でも特に内側広筋（ないそくこうきん）です。大腿四頭筋は4つの筋肉からなり、内側に内側広筋、外側に外側広筋、真ん中に中間広筋と大腿直筋があります。

この内側広筋は、膝を「最後までしっかり伸ばしきる」時に特に活躍する筋肉で、膝のお皿の動きにも大きく関わっています。

このバランスの崩れが、膝のねじれや痛みの原因となるため、内側広筋をしっかり鍛えることが不可欠です。

用意するのはバスタオル。4つ折り程度にして厚みを出し、膝のお皿の下に置きます。この状態で膝を伸ばしながらお皿を床に押し付けるように力を入れ、30秒ほどキープして緩める動作を3回繰り返します。

ポイントは、膝を浮かせずにしっかり床につけ、足首を上に反らせると力が入りやすくなります。内側広筋に力が入ると、お皿の内側にシワができるのが確認できます。

次はバスタオルを太ももの付け根（股関節近く）に置いて、膝を伸ばしつつ足首を上に反らせます。この時、膝裏や太ももの裏を浮かせるイメージで行い、30秒キープ、3回繰り返します。

足を内側に絞るように力を入れると、より内側広筋に効きます。うつ伏せが苦手な方でも取り組みやすい方法です。

うつ伏せになり、膝を曲げて足の指を立てた状態で、膝を床から浮かせて30秒キープします。これも3回繰り返します。

足を内側に絞るように意識すると、内側広筋にしっかり力が入ります。腰が痛い方は無理せず、できる範囲で行いましょう。

壁の横に立ち、膝を軽く曲げた状態から膝をぐっと伸ばし、5秒間キープします。これを1分間繰り返し行います。

両足同時に行うのがポイントで、痛みがある側だけでなく、反対側も鍛えることでバランスを整えます。膝は完全に伸びなくても構いません。呼吸を止めずに、息を吐きながら力を入れましょう。

変形性膝関節症の改善には、今回ご紹介した膝を伸ばすセルフケアと内側広筋のトレーニングを両方続けることが大切です。筋肉はすぐに強くなるわけではないので、回数や時間を無理に増やすよりも、毎日コツコツ継続することをおすすめします。

膝が伸びにくい方は無理せず、最初はタオルの厚みを調整しながら行ってください。また、痛みが強く出る場合や、変形性膝関節症以外の原因が疑われる場合は、専門の医療機関で診察を受けることを推奨します。

膝の痛みでお困りの方は、ぜひ今回ご紹介したトレーニングを試してみてください。正しいケアとトレーニングで、膝の痛みを和らげて動きやすい毎日を目指しましょう。

もしトレーニング中に不安なことや質問があれば、専門家に相談することをおすすめします。あなたの膝の健康をサポートできるよう、私たちさかとう整骨院もお手伝いいたします。

最後までお読みいただきありがとうございました。