ケガをした時 冷やす or 温める どっちが正しい？#005
2026年01月6日
ケガをした時 冷やす or 温める どっちが正しい？#005
ケガをした時、まず「冷やすべきか」「温めるべきか」で悩む人は多いです。結論を先に言うと、どちらが正しいかはタイミングによって変わります。ここでは具体的な目安と practical なケア方法を、現場の感覚でわかりやすくまとめます。
目次
まずは原則：時間で判断する
ケガ直後は内部で出血や腫れ、ズキズキする痛みが起こります。この段階では冷やすことが基本です。炎症や腫れを抑え、痛みのピークを軽減する目的があります。
ケガ直後（0〜72時間）は冷やす
捻挫や打撲であれば、最初の数日は冷却が有効です。冷やすことで血管が収縮し、内出血や腫れを抑えられます。一般的には痛みが最も強くなるのは最初の72時間と言われますが、私の感覚ではおおよそ3日程度がピークです。
実際の方法はシンプルです。
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氷嚢や保冷剤をタオルで包む（直接肌に当てない）
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冷水でのアイシングも有効
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20分冷やして、20分休むなどのサイクルで行うと安全
痛みのズキズキが落ち着いたら温める
冷却でズキズキする痛みや腫れが少し落ち着いてきたら、次は温めて血流を促す段階に移ります。温めることで血行が改善し、治癒に必要な栄養や酸素が運ばれやすくなります。具体的には入浴や温湿布でゆっくり温め、軽く動かして可動域を回復させるのが効果的です。
特に捻挫の場合は、温めて動かすケアを継続することで回復が早まることが多く、実践としては約2週間ほどを目安に徐々に負荷を戻していくと良いでしょう。
冷やす・温める以外の選択肢：固定の余地
ケガの種類や程度によっては、完全に温めたり冷やしたりするだけでなく、ある程度の固定や安静が必要になることもあります。固定は動きを制限して悪化を防ぐ目的がありますが、いつ固定をするかは判断が難しいのが実情です。
ポイントは以下の通りです。
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出血や腫れがひどいときは冷却優先
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ズキズキが落ち着き、可動域を戻したい時は温めて動かす
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ひどいグラつきや変形がある場合は固定して受診
医療機関へは早めに相談するほど回復が速い
痛みのピークや腫れの程度、ケガの発生時刻や経過は人によって千差万別です。そのため、自己判断で長期間放置するより早めに整骨院や病院で詳しく診てもらった方が、適切な処置が受けられて回復も早くなります。
来院時には「いつ、どのようにしてケガをしたか」「その後どのように症状が変化したか」を詳しく伝えると診断がスムーズになります。早期受診が最も大切なケアのひとつです。
知っておきたい生理的な話：血は“接着剤”のような役割
ケガをすると内部で出血が起こりますが、その血は単に悪いものではありません。ある意味でケガを「塞ぐ」役割も果たします。完全に出血を止めてしまうのではなく、初期のプロセスとして血液が重要な働きをしている点は理解しておくと良いでしょう。
実践チェックリスト
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ケガ直後（0〜72時間）＝冷やす
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ズキズキが収まったら＝温めて血流を促す
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捻挫などは段階的に動かしながら約2週間ケア
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激しい痛みや変形がある場合は迷わず受診
よくある誤解
氷で冷やせば何でも良いわけではありません。冷やしすぎると凍傷や血行障害が起きることがあるため、直接肌に氷を当てない、冷却時間を守るなどの注意が必要です。逆に温めすぎて腫れが悪化することもあるので、タイミングを見極めることが重要です。
まとめ
冷やすか温めるかの答えは単純ではありません。基本はケガ直後は冷やす、痛みが落ち着いたら温めて血流を良くするという流れです。固定が必要かどうか、受診のタイミングなどは状態次第なので、早めに専門家に相談することで最良の選択ができます。
FAQ
怪我直後は必ず冷やすべきですか？
はい。出血や腫れ、ズキズキする痛みがある初期段階では冷却が有効です。ただし冷やしすぎないことと、直接氷を当てないことに注意してください。
いつから温めてもいいですか？
ズキズキするような疼痛や腫れが落ち着き、押すと痛い程度まで改善してきたら温めて血行を促して構いません。目安は数日から1週間程度ですが個人差があります。
固定はいつ必要ですか？
ひどいグラつきや明らかな変形、激しい痛みがある場合は固定して受診してください。軽度の捻挫でも不安があれば専門家の判断を仰ぐのが安全です。
氷を直接当てても大丈夫ですか？
直接当てるのは避けてください。タオルなどで包んで皮膚を保護し、冷却の時間も長時間連続では行わないようにしてください。
病院や整骨院にはいつ行けばいいですか？
早めに行くほど適切な処置を受けられます。腫れや痛みが強い、歩けない、明らかな変形がある場合はすぐに受診してください。何が起こったかを詳細に伝えると診療がスムーズです。