ひざ裏の痛みの原因と予防法｜簡単にできるセルフケア2選#014
2026年01月6日
ひざ裏の痛みの原因と予防法｜簡単にできるセルフケア2選#014
ひざ裏が重く感じたり、曲げたり伸ばしたりしたときに詰まるような違和感や痛みが出ることはありませんか。多くの場合、原因は関節そのものではなく周囲の筋肉の緊張や癒着です。ここでは、膝の構造と「なぜ痛くなるのか」をわかりやすく説明し、すぐに実践できるセルフケアを2つ、具体的なやり方と注意点と一緒に紹介します。
目次
まずは原因を知る：筋肉の“重なり”と膝窩筋の役割
膝裏には上から太ももの裏にあるハムストリングス、下からふくらはぎ側の腓腹筋が交差するように存在します。これらの筋肉が重なり合う部分は摩擦や癒着が起きやすく、筋肉が硬くなると滑走が悪くなって膝の動きがスムーズにいかなくなります。
もう一つ重要なのが膝窩筋（しっかきん／膝の裏の小さな筋肉）です。大きな筋肉ほど力は出しませんが、膝の軸を微調整したり、正しい向きで曲げ伸ばしができるよう調整する働きがあります。この膝窩筋が硬くなると、膝がねじれたように詰まる感じになり、痛みを感じやすくなります。
セルフケアの考え方
ポイントは次の2つです。
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上と下の大きな筋肉（ハムストリングスと腓腹筋）をやわらげることで筋肉同士の癒着を剥がし、滑りを良くする。
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膝窩筋を直接ほぐして微調整機能を回復させることで、詰まり感や不自然な動きを改善する。
セルフケア① ハムストリングス（上の大きな筋肉）をゆるめる
この方法は座った状態や床に仰向けで行えます。片脚ずつ、内側と外側の腱のあたりを指でつかんで動かすことがポイントです。
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片脚を立てるか軽く持ち上げ、膝裏～太もも裏の腱が触れる位置に指を引っ掛けるように置く。
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指で筋肉をしっかり引っ掛けたまま、膝をゆっくり曲げ伸ばしする。伸ばすときは筋肉も引き上げるイメージで。
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内側と外側、それぞれ10回ずつ行う。引っ掛ける力は抜かないこと（軽くでも一定の圧を保つ）。
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左右の脚も同様に行う。
この操作で筋肉の癒着が少しずつ剥がれて、動きが滑らかになっていきます。終わったあとは膝を曲げ伸ばしして、違和感の変化を確かめてみてください。
セルフケア② 膝窩筋（膝裏の小さな筋肉）をやわらげる
膝窩筋は膝の裏側、真ん中よりやや内外の端に位置しています。真ん中は神経や血管が通るため強く押さえないでください。押さえる位置と動かし方に気を付けて行います。
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座った状態で膝を軽く曲げ、膝裏の中央よりやや外側寄りと内側寄りの2か所を親指で押さえる。
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押さえたまま膝をゆっくり上に押し上げるように動かす（膝を伸ばす運動）。このとき、押さえながら軽く斜め上に引き上げるイメージにする。
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膝をブランと振るように10～20回繰り返す。左右両方とも行う。
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痛気持ちいいポイントを探して行うが、中心部を強く押して強い痛みが出る場合は中止する。
この押しながらの動きで膝窩筋が徐々に緩み、膝の軸の微調整が戻りやすくなります。上で紹介したハムストリングスと腓腹筋のセルフケアと組み合わせることで、より効果が出やすくなります。
いつやればよいか・頻度と注意点
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朝起きたときや夜寝る前など、習慣化しやすい時間に1日1回〜2回行ってください。
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1セットは各10回前後を目安に。慣れてきたら回数を増やしても構いません。
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押して強い鋭い痛みや腫れ、熱感がある場合はすぐに中止して専門機関に相談してください。
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改善が見られない、あるいは悪化する場合も病院や治療院での診察を検討してください。
よくある疑問（FAQ）
セルフケアでどれくらいで効果が出ますか
個人差はありますが、続けて1〜2週間で可動域や違和感の軽減を感じる方が多いです。即効性を期待するよりも、毎日の習慣にして徐々に変化を確認してください。
真ん中を押すと強く痛いのですがどうすればよいですか
膝裏の中央は神経や血管が通るため、強く押すのは避けてください。少し内側か外側の端を狙って、痛みが強ければ無理をせず専門機関に相談してください。
変形性膝関節症の人もこのセルフケアをしていいですか
基本的には筋肉の緊張を和らげる目的で行えますが、変形が進んでいる場合や医師から運動制限を受けている場合は、事前に医師や治療者に相談してください。
セルフケア以外に気をつけることはありますか
日常の姿勢や歩き方、筋力バランスの改善も重要です。体重管理や太ももの前後の筋力トレーニング、柔軟性の維持を心がけると再発予防につながります。
最後に
膝裏の痛みは放っておくと動作を避けるようになり、結果として膝まわりの筋力低下や別の痛みを招くことがあります。今回紹介した2つのセルフケアは、特別な道具もいらず短時間でできるものです。毎日続けることで膝そのものの動きが良くなり、膝窩筋もゆるんで痛みが軽くなっていくはずです。
もしセルフケアを続けても改善が見られない、または生活に支障が出るような痛みがある場合は、専門の治療院や病院での診察をおすすめします。