【コレを使えば膝体操が劇的にやりやすくなる】寝ながらできる体操10選#140
2026年01月4日
日常の膝や腰、股関節のつらさは、立って行う運動だけが解決策ではありません。寝たままでもじゅうぶん効果的に関節の可動域を改善し、痛みの軽減につながる体操があります。身近なアイテム、2リットルのペットボトルを使うだけで動きがぐっと楽になり、効果も高まります。ここでは自宅で簡単にできる寝ながらの体操10種を、やり方とポイント、注意点とともにわかりやすく紹介します。
目次
準備：使うものと基本の考え方
用意するのは空の2リットルペットボトル（2本あると便利）。角ばった四角形に近い形で、側面に溝のあるものが扱いやすいです。中身を飲み切ってよく乾かし、キャップはしっかり閉めてください。ボトルは適度にへこみ、体にフィットするクッションのような役割を果たします。
基本は「無理をしない」こと。寝たまま行うのでリラックスして呼吸を整え、痛みが強ければすぐに中止してください。各種目は目安で1分程度行い、必要に応じて休憩をはさみながら繰り返します。
① 足ブラブラ体操（足振り）
ベースのリラックス運動。仰向けで脚を軽く振るだけで股関節まわりがほぐれます。最初はペットボトルなしで行い、慣れたらボトルをお尻の下に入れて骨盤の動きをより明確にします。
ポイント：力を抜いて小さく揺らすだけで十分。左右の違いに気づいたら、動かしにくい側を重点的に行いましょう。
② 膝倒し（膝を倒す運動）
膝を立てた状態から左右に倒す動作で腰・股関節を緩めます。ボトルを横向きにしてお尻の下に入れると、骨盤の位置が少し高くなり倒しやすくなります。
ポイント：倒す角度は無理のない範囲で。腰の違和感が出る場合は倒す幅を小さく。
③ 股関節開脚（股関節の開き）
仰向けで両膝を外側に開く運動。ペットボトルを縦にお尻の中心に入れると骨盤を支点にして開きやすくなります。ボトルが中心からずれないように手で軽く押さえると安定します。
ポイント：股関節の可動域を広げることで膝への負担が減ります。ゆっくり行い、痛みを感じたら中止してください。
④ カエル足（脚の外旋運動）
お尻をやや上げた状態で、足の向きを揃えて開閉する運動。お尻を浮かせることで股関節が動きやすくなり、内転筋や臀筋のトレーニングにもなります。
ポイント：足先の向きは揃えて、膝のストレスを避けること。無理に大きく動かす必要はありません。
⑤ 膝かけ倒し（片膝ずつの倒し）
片側ずつ膝を倒して股関節周辺をストレッチする運動。ボトルを左右に移動させながら使うと、骨盤の高さを変化させられ、伸びる部位が微妙に変わります。
ポイント：ボトルが滑らないよう手で押さえると安定します。左右で伸び感の違いがあれば、伸ばしにくい側を多めに行いましょう。
⑥ 膝かかえ（膝抱え）
膝を抱えて胸に近づける基本ストレッチ。ボトルをお尻の下に入れると骨盤が少し浮き、抱えやすくなります。前ももの付け根や腰の緊張をほぐす効果があります。
ポイント：太ももが胸につくことを無理に目標にせず、自分が気持ちよく感じる程度で止めること。
⑦ 自転車こぎ（ペダル運動）
仰向けで自転車をこぐ動作。腹筋と股関節の動きを同時に促します。ボトルをお尻の下に2本並べて置くと骨盤が安定してこぎやすくなります。
ポイント：高さを上げすぎると腹筋に強く負担がかかるため、心地よい高さで行いましょう。1分がきつければ短いインターバルで繰り返します。
⑧ 股関節まわし（水平回旋）
股関節を水平面でゆっくり円を描くように動かす運動。ボトルを中央に置いて骨盤の高さを調整すると、回旋が滑らかになります。
ポイント：回すときにカクンと音がして不安がある場合は無理をせず、専門家に相談してください。痛みのない範囲で丁寧に行います。
⑨ もも裏伸ばし（ハムストリングスのストレッチ）
片脚を伸ばしてハムストリングスを伸ばす基本的なストレッチ。タオルの代わりにボトルを膝裏に掛けると手が楽になります。
ポイント：膝は軽く曲げてもOK。引っ張る感覚が強すぎると逆効果なので、呼吸を整えながらゆっくり伸ばします。
⑩ 内もも運動（ボトルを挟んでの内転筋トレ）
ボトルを両膝の間に挟み、内側に押し付けながらお尻をリフトする運動。内転筋と臀筋を同時に鍛えられます。
ポイント：ボトルを落とさないようにゆっくり上下。初めは回数少なめから始めましょう。
注意点と快適に続けるコツ
無理はしない。痛みが増す場合は直ちに中止し、必要なら医療機関へ相談してください。ボトルは薄手で潰れやすいものは避け、適度にへこむタイプが使いやすいです。左右の差がある場合は動かしにくい側を重点的に行い、同じ動きばかりでなく複数の種類を組み合わせて全体をほぐすことが大切です。
ペットボトルはどんな形が良いですか？
角ばった四角形に近く、側面に溝や凹凸がある2リットルの空ボトルが扱いやすいです。薄くてつぶれやすいものは避け、キャップはしっかり閉めてください。
1つの運動はどれくらいやればいいですか？
目安は各種目1分程度ですが、体力や痛みに応じて短くして構いません。無理のない範囲で複数回に分けて行うのが続けやすいです。
腰や膝に痛みがあるときはどうすれば良いですか？
痛みが強い場合は中止し、必要なら医療機関や専門家に相談してください。ボトルの数や位置を変えると楽になることがありますので、調整して行ってください。
なぜペットボトルを使うと効果が上がるのですか？
適度な高さとへこみで骨盤の位置を微調整でき、筋肉や関節にかかる負担を変えられるため、動かしにくい箇所を効率よく刺激できます。高価なローラーがなくても代替として十分使えます。
毎日のちょっとした習慣が膝や腰の負担を減らします。最初は短時間で無理なく続け、少しずつ回数や時間を増やしていきましょう。