【ひざ痛】姿勢を変えれば膝も体もラクになる！60代からでも間に合う１分セルフケア#104
2025年11月20日
【ひざ痛】姿勢を変えれば膝も体もラクになる！60代からでも間に合う１分セルフケア#105
こんにちは、大阪市都島区のさかとう整骨院の阪藤です。今回は、膝の痛みから起こる姿勢の悪さ、特に「猫背」と「巻き肩」を改善するための簡単なセルフケアをご紹介します。膝の痛みが続くと、実は猫背や巻き肩といった姿勢の問題が出てきやすいことをご存知でしょうか？このブログでは、その原因と毎日1分でできるセルフケアの方法を詳しく解説していきます。60代の方でも無理なく続けられる内容なので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
膝の痛みと姿勢の関係性について
膝の痛みが長引くと、歩き方や立ち方に影響が出てきます。膝が痛いと自然と重心が後ろに偏りがちになり、そのバランスをとるために背中を前に曲げてしまいます。これが猫背の原因となり、同時に肩も内側に入りやすくなり、「巻き肩」になってしまいます。
猫背や巻き肩になると、胸が狭くなり呼吸が浅くなりやすいですし、肩や首に余計な力が入りやすくなります。その結果、背中が重だるく感じたり、疲れやすくなることも。姿勢が悪くなることで、見た目の印象も悪くなり、服が似合わなくなるなどの悩みも増えてしまいます。
こうした姿勢の悪さは、単に年齢のせいと思われがちですが、実は膝の痛みから始まった体の悪循環の一部かもしれません。前回のブログでお話ししたように、膝の痛みを改善するには、まず重心のズレを正すことが重要です。重心が整うことで歩行時の膝の痛みが和らぎ、長時間立っていられるようになる方も多くいらっしゃいます。
なぜ猫背や巻き肩になるのか？姿勢を支える筋肉の役割
猫背や巻き肩の原因は、体の前面と背面にある筋肉のバランスに大きく関係しています。具体的には、前面の筋肉が硬く縮みやすく、背面の筋肉は弱くなりやすいという特徴があります。
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前面の筋肉：小胸筋、大胸筋、胸鎖乳突筋などがあり、これらは腕を内側に捻る動きを助けます。
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背面の筋肉：僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋などがあり、肩甲骨を外側に開き、背中を伸ばす動きを担います。
この前後の筋肉が綱引きのようにバランスをとって姿勢を支えています。しかし、年齢とともに前面の筋肉が縮みやすくなり、背面の筋肉は衰えがちです。特に人間の体は「曲げる筋肉」が強くできているため、背中側は丸まりやすくなります。
だからこそ、セルフケアではまず前面の筋肉を優しく伸ばし、その後に背面の筋肉を動かして鍛える順番が大切です。無理なく毎日続けることで、体は必ず変わっていきます。
セルフケアの準備：肩の外旋動作を取り入れる
巻き肩の方は腕が内側に入りやすいので、セルフケアの前に手のひらを下に向けて、外側にねじる「外旋」の動作を行います。これにより、肩甲骨の位置を正しい状態に整えやすくなります。
具体的には、両手を手のひらを下に向けた状態で、指先が後ろに来るくらいまでゆっくり外側にねじります。腕を外旋した状態で壁に手をつけてストレッチを始めると効果的です。肩を後ろに引っ張るだけの動きよりも、まずは外旋をしっかり行うことがポイントです。
もし肩をねじると痛みがある場合は、無理せずできる範囲で行いましょう。徐々に慣れていけば痛みも和らいでいきます。
前面の筋肉を伸ばす：小胸筋・大胸筋のストレッチ
小胸筋と大胸筋は、肩甲骨の位置を内側に引っ張る役割があるため、これらをしっかり伸ばすことが猫背・巻き肩改善の第一歩です。
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外旋した状態で壁に手をつきます。手首の位置は痛みがなければ少し高め、痛ければ低めに調整してください。
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手をつけたまま、体を壁と反対方向にゆっくり捻ります。胸の前面がじわーっと伸びるのを感じましょう。
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左右それぞれ1分程度かけてゆっくり伸ばします。
このストレッチは、腕の付け根から胸の前面をじわっと伸ばすイメージで行います。最初は痛みを感じるかもしれませんが、無理のない範囲で続けることが大事です。
首の筋肉を緩める：胸鎖乳突筋のケア
胸鎖乳突筋は首の横から胸骨にかけて斜めに走る筋肉で、首を動かすときに使われます。この筋肉が縮むと首がこわばり、肩がすくむような姿勢になります。
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首の横にある筋肉を軽くつまみながら、反対側に首をゆっくり向けます。
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左右それぞれ30秒ずつ、軽く押さえながら筋肉を伸ばす感覚で行います。
この筋肉は強くストレッチする必要はなく、軽くほぐす程度で十分です。デスクワークやスマホをよく使う方は特にこりやすいので、日頃から意識して緩めると効果的です。
肩甲骨の動きを改善するセルフケア
猫背や巻き肩は肩甲骨の動きが悪くなっていることも原因の一つです。肩甲骨が内側に入り込み、背中が丸まってしまうためです。
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外旋した腕を壁に手のひらをつけて、体を壁に近づけるようにして肩甲骨を動かします。
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その状態で体を左右にゆっくり捻り、肩甲骨周りの筋肉を伸ばします。
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痛みがある場合は無理せず、できる範囲で行いましょう。
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左右それぞれ1分ずつ行うのがおすすめです。
この動きで肩甲骨の位置が正され、背中の筋肉も動きやすくなっていきます。
背中の筋肉を鍛えるトレーニング：壁腕立て伏せ
背中の筋肉が弱くなると猫背や巻き肩はさらに進行してしまいます。そこで簡単にできるトレーニングとして「壁腕立て伏せ」をご紹介します。
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外旋した腕のまま壁の前に立ち、手を肩幅より少し広めにつきます。
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顎を軽く壁につけるイメージで、背中を伸ばしながらゆっくり肘を曲げて体を壁に近づけます。
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背中の肩甲骨が寄る感覚を意識しながら、1分間ゆっくり繰り返します。
このトレーニングは、背中の筋肉を鍛えつつ、胸の筋肉も伸ばせる一石二鳥のセルフケアです。最初は筋肉が使えていない方も多いので、しんどく感じるかもしれませんが、継続すれば必ず効果が出てきます。
まとめ：膝痛からくる姿勢の悪循環を断ち切ろう
膝の痛みは単に膝だけの問題ではなく、体全体のバランスや姿勢に影響を与えます。膝が痛くて重心が後ろに偏ると、猫背や巻き肩になりやすくなり、呼吸が浅くなったり、疲れやすくなったりと体調にも悪影響が出てしまいます。
今回ご紹介したセルフケアは、毎日たった1分でできる簡単なものばかりです。前面の筋肉を優しく伸ばし、背面の筋肉を動かし鍛えることで、姿勢を整え、膝への負担も軽減できます。60代からでも遅くありません。無理なく続けることが大切です。
もし今回のセルフケアや膝の痛みでお悩みの方は、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。体の不調を放置せずに、正しい姿勢と筋肉のバランスを取り戻して、健康的で快適な毎日を目指しましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。もしご質問や分かりにくい点がありましたらコメント欄などでお気軽にお知らせください。皆さんの健康を心より応援しています。