【ひざ痛】歩くと膝が痛い人へ 寝ながらできる体操10選 #107
2025年11月20日
【ひざ痛】歩くと膝が痛い人へ 寝ながらできる体操10選 #108
こんにちは、大阪市都島区のさかとう整骨院 院長の坂東です。今回は、膝の痛みで歩くのが不安な方に向けて、無理せず寝ながらできる簡単な足の体操を10種類ご紹介します。旅行や友人との食事に誘われても、膝の痛みや不安から断ってしまった経験はありませんか？歩くことに自信がなく、もし途中で痛みが出たら迷惑をかけてしまうのではと心配になる方も多いでしょう。
しかし、膝に痛みがある時に無理して歩くことはかえって症状を悪化させることがあります。そこで、今回は膝に負担のかからない寝ながらできる体操を通して、膝周りの筋肉を鍛え、股関節の動きを良くすることで、歩きやすい体づくりを目指します。
目次
膝痛がある時は歩かず、無理のない運動から始める
膝に痛みがある際、ウォーキングやスポーツジムでの運動を無理に始めることはおすすめできません。運動そのものが悪いのではなく、まずはウォーキングができる体を作る準備が必要です。膝周りの筋肉を鍛え、股関節の動きを良くして膝への負担を減らすことが大切です。
前回は椅子に座りながらテレビを見てできる簡単な膝トレーニングを紹介しましたが、今回は「椅子に座るのも辛い」という方のために、寝ながらできる体操を新たにお伝えします。寝た状態でできるので痛みのある膝への負担も少なく、リラックスして取り組めます。
体操の準備：用意するもの
体操を始めるにあたり、以下の3つのアイテムを用意してください。
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2リットルの空ペットボトル（蓋をしっかり閉めて空気が入っている状態）
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ピラティスボール（お持ちの方のみ）
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大きめのバスタオル（折りたたんで厚みを出す）
ペットボトルは硬めのものがおすすめです。柔らかいものだと潰れてしまうので、しっかりした角型のものを選びましょう。ピラティスボールは持っている方だけで構いません。バスタオルは代用として使えますが、ペットボトルやボールの方が感覚がつかみやすいです。
寝ながらできる膝周りの筋肉トレーニング3選
まずは膝周りの筋肉を鍛えるための3つの体操を寝た状態で行います。これらは前回の椅子に座って行う体操の寝ながらバージョンです。
1. 内側広筋トレーニング
膝の下にペットボトルを入れ、お皿を押し込むように膝を伸ばします。足首は背屈（足首を上に曲げる動き）させ、膝の内側の筋肉に力を入れます。反対側の膝は立てて安定させましょう。10秒間力を入れてからゆっくり緩めます。
ピラティスボールやバスタオルを代用してもOKです。体操のポイントは、膝を伸ばしながら膝裏のボールやペットボトルを潰すように力を入れ、足首は背屈させて筋肉を意識することです。
2. 前脛骨筋トレーニング
踵の下にペットボトルを置き、足を伸ばしたまま背屈させて踵を押しつけるように力を入れます。すねの筋肉に力が入っているのを感じながら10秒間キープし、ゆっくり緩めてください。こちらもピラティスボールやバスタオルで代用可能です。
3. 内転筋トレーニング
股の間にペットボトルやボールを挟み、膝を軽く曲げて力強く挟み込みます。内転筋を意識して10秒間力を入れたらゆっくり緩めます。この動きも寝た状態で行います。
股関節の動きを良くする寝ながら体操7選
次に、股関節の動きを改善し膝の負担を軽減する7つの体操をご紹介します。これらは寝た状態で無理なく行えるストレッチや動きの改善エクササイズです。
1. 股関節ブラブラ体操
仰向けで足を肩幅に広げ、足を内側・外側にゆらゆらとブラブラ揺らします。股関節の付け根から大きく動かすイメージで1分ほど行いましょう。ウォーミングアップに最適です。
2. ひざ倒し体操
膝を立てた状態からゆっくりと左右に倒します。お尻が浮かないように注意し、股関節が内側に倒れる感覚を意識します。左右交互に1分ほど行いましょう。
3. 股関節開き体操
膝を曲げた状態で足をゆっくりと開きます。無理に広げず自分の可動範囲内で行いましょう。お尻の下にペットボトルを敷くと開きやすくなります。1分間リラックスして行ってください。
4. ひざクロス体操
膝を抱えながらゆっくりと倒してお尻の筋肉を伸ばします。左右交互に行い、背中や肩甲骨は床につけたままキープ。無理に倒しすぎず自然な範囲で行いましょう。
5. ひざ抱え体操
膝を胸に抱えるように引き寄せます。お腹や股関節が邪魔になる場合は、お尻の下にペットボトルを敷いて高さを出すと楽に行えます。左右交互にゆっくり行います。
6. 自転車漕ぎ体操
仰向けで空中に足を上げ、自転車を漕ぐように足を動かします。お尻の下にペットボトルを入れて少し浮かせると動かしやすくなります。股関節を意識して1分間行いましょう。
7. 股関節まわし体操
片足ずつ股関節を大きくゆっくり回します。痛みや違和感がある場合は無理せず小さな動きから始めてください。左右それぞれ5回ほど回すのがおすすめです。
体操を続けるポイントと注意点
今回ご紹介した10個の体操は、膝周りの筋肉を鍛える3つのトレーニングと、股関節の動きを良くする7つのストレッチや動き改善エクササイズで構成されています。無理なく、できる範囲で毎日続けることが大切です。
初めは10個すべてを行うのが難しい場合もあります。そんな時は5つ、あるいは3つから始めてみてください。たとえ1つだけでもいいので、毎日続けることで徐々に体が変わってきます。痛みや違和感が強い場合は無理せず休み、体調に合わせて調整してください。
体操を続けることで膝周りの筋肉が強くなり、股関節の可動域も広がるため、歩く際の膝への負担が軽減されます。これにより、旅行や外出時の不安も少なくなり、より活動的な生活が送れるようになるでしょう。
まとめ：寝ながらできる体操で膝痛を改善し、日常生活を快適に
膝が痛いときは無理に歩くよりも、まずは寝ながらできる膝周りの筋肉トレーニングと股関節の動きを良くする体操から始めましょう。今回紹介した10種類の体操は、痛みのある膝に負担をかけずに行えるため、安心して取り組めます。
膝の痛みで外出を控えていた方も、これらの体操を毎日続けることで歩ける範囲が広がり、自信を持って外出できるようになります。焦らず、できる範囲から始めて徐々に増やしていくことが成功の秘訣です。
ぜひ今日から寝ながらできるこの膝痛改善体操を取り入れて、健康で快適な日常生活を目指してください。もし体操の方法でわからない点や質問があれば、コメント欄やお問い合わせでお気軽にご連絡ください。
最後までお読みいただきありがとうございました。皆さんの膝の痛みが少しでも楽になることを願っています。