【階段下りる時ひざ痛い】階段の下り方間違ってませんか？9割が間違う階段の下り方#109

大阪市都島区にあるさかとう整骨院の阪藤です。今回は、「階段を下りるときに膝が痛い」という悩みを抱える方に向けて、正しい階段の下り方とセルフケア方法について詳しく解説します。多くの方が間違った方法で階段を下りている可能性があり、それが膝の痛みを悪化させているかもしれません。

この記事を読めば、膝に負担をかけずに階段を安全に下りるコツがわかり、日常生活が楽になるはずです。ぜひ最後までお読みください。

目次

• 膝が痛い人が階段を下りるときのよくある間違い

• 膝に優しい階段の下り方のポイント

• 膝痛に効果的なセルフケアと練習法

• 階段を下りる際の注意点とまとめ

• 最後に

膝が痛い人が階段を下りるときのよくある間違い

膝に痛みがある人は、階段を下りる際に「ゆっくり降りる」「かかとから着地する」というアドバイスをよく聞くと思います。確かに、衝撃を和らげるためにはゆっくり降りることやかかと着地が良いとされてきましたが、実はこれが逆効果になる場合もあるのです。

私自身もインターネットや書籍で「痛い方の足を先に下ろし、かかとから着地するのが正しい」とされる意見を多く見ました。しかし実際に試してみると違和感があり、膝に負担がかかってしまうことがわかりました。

痛い方の足から下ろすのは正解

階段を下りる際、痛みのある足を先に下ろすことは多くの専門家が推奨しています。なぜなら、痛い方の足を先に下ろすことで、反対側の足に過度な負担がかかるのを防ぐためです。

例えば、左膝が痛い場合は左足を先に下ろします。右足を先に下ろしてしまうと、左足で踏ん張らなければならず、痛みが悪化しやすくなります。

かかとから着地するのは必ずしも良くない

多くの情報で「かかとから着地する方が衝撃が少ない」と言われていますが、これは階段の段差の高さや足の幅によっては負担が大きくなります。かかとから着地しようとすると、着地までの距離が長くなり、反対の足（痛くない方の足）に大きな負担がかかります。

また、ゆっくりかかとから着地しようとすると、体が後ろに引けて重心が後ろに偏り、結果的に膝や太ももに余計な負担がかかってしまいます。

私のおすすめは、つま先側（特に親指の付け根付近）から先に着地し、その後かかとをつける動作をすることです。こうすることで、着地までの距離が短くなり、膝への負担が軽減されます。

膝に優しい階段の下り方のポイント

1. 痛い方の足を先に下ろす

膝が痛い場合、まず痛みのある足を先に下ろしましょう。これにより、痛くない方の足に余計な負担をかけずに済みます。

2. つま先（親指の付け根あたり）から着地する

かかとから着地するのではなく、つま先の親指付け根あたりから着地し、徐々にかかとをつける動作を意識します。こうすることで膝の衝撃を和らげることができます。

3. 足首の柔軟性を保つ

階段を下りるとき、残った足（痛くない方の足）の足首が背屈（足首を曲げる動作）できないと、膝が前に出ず体重移動がうまくいきません。足首の柔軟性は膝の負担軽減に非常に重要です。

4. スピードはゆっくりすぎず、リズムよく

ゆっくりすぎると、痛くない方の足や太ももに負担がかかり、逆に膝痛を悪化させることがあります。適度なスピードでリズムよく降りることが膝に優しい動作です。

膝痛に効果的なセルフケアと練習法

階段の下り方を改善するだけでなく、膝や足首の筋力や柔軟性を高めることも重要です。ここでは簡単にできる運動とストレッチを紹介します。

足雑巾体操（太もも裏・ふくらはぎの筋力強化）

1. 椅子に座り、濡れた雑巾やタオルを床に置きます。

2. 足の指や足の裏で雑巾を押さえながら、前後に引っ張るように動かします。

3. この動作で太もも裏やふくらはぎの筋肉を使い、筋力アップを目指します。

4. 左右それぞれ1分ずつ、無理のない範囲で繰り返しましょう。

膝伸ばし体操（太もも前側の筋力強化）

1. 椅子に座った状態で、膝をまっすぐ伸ばします。

2. 軽く足を上げ、膝の内側に力を入れて30秒から1分キープします。

3. 左右の足で交互に行い、太ももの前側の筋肉を鍛えます。

足首と足指のストレッチ

• 足首の背屈を促すため、段差や壁を使ってふくらはぎと足首の柔軟性を高めます。

• 足の親指の付け根を意識的に曲げたり伸ばしたりして、足の指の動きを良くします。

• 左右それぞれ30秒ずつ、無理のない範囲で行いましょう。

階段の下り練習（安全に慣れるためのステップ）

1. 痛い方の足を先に下ろし、両足を揃える「二足一段」の動作を練習します。

2. 最初はゆっくり、手すりなどの支えを使いながら行いましょう。

3. 慣れてきたらリズム良く、適度なスピードで降りる練習をします。

4. 難しい場合は、後ろ向きにゆっくり降りたり、四つん這いで降りる方法もあります。

階段を下りる際の注意点とまとめ

膝が痛い方が階段を下りるときは、以下の点を意識してください。

• 痛い方の足を先に下ろす：これが基本です。痛くない方の足に過度な負担をかけないためです。

• つま先側（親指の付け根あたり）から着地し、かかとを後からつける：かかとから直接着地すると衝撃が大きくなりやすいです。

• 足首の柔軟性を高める：階段の段差に対応するために、足首の背屈動作が必要です。

• スピードはゆっくりすぎず、リズム良く：ゆっくりすぎると逆に負担が増すことがあります。

• セルフケアとして筋力トレーニングとストレッチを継続する：太ももやふくらはぎ、足首の筋肉を強化し柔軟性を保ちましょう。

• 無理はせず、痛みが強い場合は専門家に相談する

階段の下り方を変えるだけでも、膝の痛みが軽減する可能性があります。ぜひ今回紹介したポイントを日常生活に取り入れてみてください。

また、膝の痛みは放置すると身体全体の機能低下につながることもあります。適切なケアと運動を続けて、元気な体を維持しましょう。

最後に

膝が痛い方の階段の下り方は、間違った方法を続けると痛みを悪化させることがあります。痛い方の足を先に下ろし、つま先側から着地し、足首の柔軟性を高め、リズム良く階段を下りることが大切です。

今回ご紹介したセルフケアや練習法をぜひ実践してみてください。無理のない範囲で続けることが、膝の痛み改善への近道です。

もし疑問点やご質問があれば、専門の整骨院や医療機関に相談することをおすすめします。健康な膝で快適な生活を送りましょう。