【膝が痛い人】日常生活でやってはいけない行動トップ５ #085

こんにちは、大阪市都島区のさかとう整骨院の阪藤です。今回は「膝が痛くなる人とならない人の違い」について、特に日常生活の中でやってはいけない膝に悪い生活習慣トップ5とその改善方法を詳しくご紹介します。膝の痛みは年齢や体型だけでなく、毎日の何気ない行動が大きく影響しています。膝の痛みでお悩みの方や将来のために膝を大切にしたい方、どちらにも役立つ内容ですのでぜひ最後までお読みください。

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目次

• 膝の痛みの原因は生活習慣にあり

• 第5位：食べ過ぎ

• 第4位：運動不足

• 第3位：膝に負担の大きい運動や急な動き

• 第2位：立ちっぱなし

• 第1位：古い靴や足に合わない靴を履き続けること

• 番外編：床での生活

• まとめ

膝の痛みの原因は生活習慣にあり

膝の痛みは年齢や体重だけでなく、知らず知らずのうちに繰り返してしまう悪い生活習慣が原因の場合が多いです。例えば、長時間の立ちっぱなしや不適切な靴選び、過剰な食事など、普段の何気ない行動が膝の軟骨や半月板に負担をかけ、痛みを引き起こすことがあります。

日々の生活習慣を少し工夫するだけで、膝の痛みが和らいだり将来的な予防につながったりします。ここからは、膝に悪い生活習慣トップ5を順に解説し、それぞれの改善方法をお伝えします。

第5位：食べ過ぎ

食べ過ぎが習慣化すると体重が増加し、膝にかかる負担が大幅に増えます。歩行時には体重の2～3倍の負荷が膝にかかるため、例えば体重が5kg増えると膝には10～15kgの余計な負担がかかってしまいます。特に中高年の女性は筋力低下も重なり、膝痛や関節痛のリスクが高まります。

また、食べ過ぎによる血糖値の上昇は代謝にも悪影響を及ぼし、全身の健康リスクを高めるため注意が必要です。

• 悪い例1：夜遅くにお腹が空いて夜食を食べてしまう

• 悪い例2：テレビを見ながら無意識にお菓子を食べ過ぎる

改善方法：

• 寝る3時間前には食事を終える

• 夕食は腹八分目を心がけ、ゆっくり噛む

• 最初にサラダやスープを食べて満腹感を得る

• 大皿ではなく小皿に分けて食べる

• 週に1～2回、カロリーコントロールされた宅配弁当の利用も検討する

• お菓子はリビング以外の手の届きにくい場所に保管し、無意識の食べ過ぎを防ぐ

第4位：運動不足

運動不足は膝周りの筋力低下を招き、膝にかかる負担が増大します。また、長時間じっとしていると膝関節の動きが悪くなり、関節液や血液の循環も低下してしまいます。

• 悪い例1：週に3日以上、外出せず座りっぱなしの生活

• 悪い例2：エレベーターばかり使い、階段を避ける

• 悪い例3：ストレッチをほとんどしない

改善方法：

• まとめ買いせず、毎日少しずつ買い物に行き軽い歩行を取り入れる

• 家事の合間に足の指を伸ばしたり、つま先立ちをするなど膝回りの筋肉を活性化する

• 階段は全部使わず、例えば部屋が3階なら2階まではエレベーター、残りは階段を使うなど無理のない範囲で活用する

• テレビのCMの間に膝の曲げ伸ばしや足首回しなど軽いストレッチを習慣化する

第3位：膝に負担の大きい運動や急な動き

日常生活の中で膝に大きな負担をかける動きとして、重い荷物を持ちながらの階段の上り下りがあります。歩行の約2～3倍の負荷が膝にかかるところ、階段では6～7倍にもなります。特に洗濯物を持って何度も階段を往復するのは膝に偏った負担がかかり、危険です。

• 悪い例：2階建ての住宅で洗濯物を持って階段を何度も上り下りする

• 悪い例：信号が赤に変わったときや電車に乗り遅れそうなときに急いで歩く

改善方法：

• 洗濯物は室内干しにするなどして階段の上り下り回数を減らす

• ホームセンターで売っている部屋干し用の物干し竿や、乾燥機付き洗濯機の利用を検討する

• 急いで歩くことは膝を痛める原因になるため、時間に余裕を持ってゆっくり行動する

第2位：立ちっぱなし

長時間の立ちっぱなしは膝に継続的な負担をかけ、軟骨のすり減りや膝の痛みの原因になります。特に硬い床での立ち仕事は衝撃が直接膝に伝わるため注意が必要です。

• 悪い例1：台所で長時間立って調理をする

• 悪い例2：掃除や片付けで長時間立ちっぱなしになる

• 悪い例3：クッション性のない硬い床でスリッパを履かずに立つ

改善方法：

• 調理時は高さのある椅子に座りながら作業する

• 時短調理器具やあらかじめカットされた食材を利用し手間を省く

• 台所の足元にクッション性のあるマットを敷く

• 掃除や片付けは一度に全部やろうとせず、日数を分けて休憩を挟む

• ルンバなどのロボット掃除機を活用して膝への負担を軽減する

• 自宅ではクッション性のあるスリッパを履く

第1位：古い靴や足に合わない靴を履き続けること

膝の健康に最も大きな影響を与えるのが靴選びです。サイズが合っていなかったり、靴紐のない靴、かかとがしっかりしていない靴、靴底が柔らかすぎる靴やすり減った靴を履き続けると、膝に余分な負担がかかり痛みを悪化させます。

• 悪い例1：足のサイズに合っていない靴を履く

• 悪い例2：靴紐がなく足が固定されない靴を履く

• 悪い例3：かかとがない、または柔らかすぎる靴を履く

• 悪い例4：靴底が柔らかすぎたり分厚すぎる靴を履く

• 悪い例5：靴底がすり減った靴を履き続ける

改善方法：

• 足長だけでなく足幅も測定し、フィットする靴を選ぶ

• 靴紐のある靴を選び、歩くたびにしっかり結ぶ習慣をつける

• かかとがしっかり固定されている靴を選ぶ（かかと部分を押してへこまないもの）

• 靴底は1/3程度曲がる適度な硬さのものを選ぶ

• 靴底がすり減ったら新しい靴に買い替える

靴選びについては別途詳しい解説もありますので、気になる方はそちらもご覧ください。

番外編：床での生活

膝に痛みがある方は、床に直接座る生活も負担がかかります。正座や横座りは膝に強いストレスがかかり、立ち上がる際にも膝に大きな負担がかかります。

改善方法：

• 正座や横座りの際は30分ごとに膝の体勢を変えたり足を伸ばして膝を休ませる

• クッションや座布団を用意して膝への負担を減らす

• 立ち上がる時は何かに捕まるか、周りの人に手伝ってもらう

• 無理に床に座らず、椅子や掘りごたつの利用を検討する

横座りは膝が片方に曲がりねじれた状態になるため、長時間続けると膝関節だけでなく股関節や骨盤にも悪影響が出ることがあります。できるだけ同じ姿勢を長時間続けることは避けましょう。

まとめ

今回ご紹介した膝に悪い生活習慣トップ5と改善方法は以下の通りです。

1. 食べ過ぎ：腹八分目を心がけ、夜食や無意識の間食を控える

2. 運動不足：日常生活に軽い運動やストレッチを取り入れて筋力を維持する

3. 膝に負担の大きい動き：重い荷物を持っての階段往復や急ぎ歩きを避ける

4. 長時間の立ちっぱなし：椅子に座る、クッションマットやロボット掃除機を活用するなど工夫する

5. 足に合わない靴：足幅も考慮した靴選びをし、靴底やかかとの状態を定期的にチェックして買い替える

さらに、床生活での膝への負担も意識し、無理のない姿勢や椅子の利用をおすすめします。これらの生活習慣を見直すことで膝の痛みが軽減され、将来的な予防にもつながります。

もし生活習慣を改善しても膝の痛みがなかなか良くならない場合は、他に原因がある可能性もありますので、専門の治療院や病院の医師に相談してください。当院でも膝の痛みの治療や日常生活の動作指導を行っておりますので、お気軽にご相談ください。

膝の健康を守り、快適な毎日を送るために、ぜひ今回の内容を参考にしてみてください。