【膝の痛みはお皿を動かせ！】ひざ痛 お皿の動きが重要 セルフケアー基本編ー#090

こんにちは、大阪市都島区のさかとう整骨院、阪藤です。今回は「膝の痛みはお皿を動かせ！」というテーマで、膝のお皿（膝蓋骨）の動きが膝の痛み改善にとても重要であることを解説し、セルフケアの基本的なマッサージ方法をご紹介します。膝の痛みでお悩みの方はぜひ参考にしてください。

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目次

• 膝のお皿と膝の痛みの関係とは？

• 膝関節とお皿の構造について簡単に理解しよう

• 膝の脂肪体の役割と癒着の問題

• お皿の動かし方：基本の4方向＋回し動作

• セルフケアの準備とポイント

• 日常生活での実践と注意点

• まとめ：お皿の動きを取り戻して膝の痛みを改善しよう

膝のお皿と膝の痛みの関係とは？

膝のお皿はただの骨の一部と思われがちですが、実は膝を正しく動かすために非常に重要な役割を果たしています。お皿が正しく動かせていないと、膝に痛みが出ることが多いのです。

実際に当院へ膝の痛みで来られる患者さんの多くは、膝のお皿がうまく動いていません。特に変形性膝関節症の方では、膝の周りがゴツゴツしたり、膝のお皿の形がはっきりしなくなっていることが多いです。こうした方の膝周りやお皿の周囲は非常に硬くなっており、触ってみるとお皿がほとんど動かない状態になっています。

膝関節とお皿の構造について簡単に理解しよう

膝関節は太ももの大腿骨とすねの脛骨の関節部分を指しますが、お皿（膝蓋骨）は大腿骨の前に位置し、筋肉や人体に覆われているため普段は見えません。お皿は膝関節が曲がるときに溝にはまり込みながら上下に動き、膝の動きをスムーズにしています。

膝を曲げるとお皿は少し下に移動し、伸ばした時には上に戻るという動きを繰り返しています。この動きがスムーズでないと、膝の脂肪体（大腿骨全脂肪体や室外化脂肪体）が圧迫されて痛みを感じやすくなります。

膝の脂肪体の役割と癒着の問題

膝の脂肪体は体重増加による脂肪とは異なり、関節の滑らかな動きを助けるクッションの役割を持っています。しかし、膝を動かさずにいると関節包や滑液包が癒着し、脂肪体も硬くなってしまいます。これによりお皿の動きが制限され、膝の痛みを引き起こす原因となります。

特に変形性膝関節症の方は膝を動かさないため、お皿の周囲が硬くなり動きが悪くなっています。この癒着を解消するために、お皿のマッサージで動きを取り戻すことが重要です。

お皿の動かし方：基本の4方向＋回し動作

お皿の動きを改善するためには、上下・左右の動きに加え、回す動きも行います。以下の基本動作をゆっくり丁寧に行うことがポイントです。

1. 上から下へ押す
   お皿の上縁に指をあてて、骨ごと押し込むイメージで下方向へ押します。皮膚だけを滑らせるのではなく、お皿自体を動かす感覚で行いましょう。

2. 下から上へ引き上げる
   お皿の下縁に指を引っ掛けて、骨ごと引き上げるように動かします。こちらも1cm程度の動きを目安にゆっくり行います。

3. 内側から外側へ押す
   お皿の内縁から外側へ軽く押し出す動きを行います。動かす範囲は狭いですが、脂肪体を柔らかくするために大切な動作です。

4. 外側から内側へ押す
   お皿の外縁から内側へ押します。お皿の横にある大腿骨の骨を目安に指を入れて押すと効果的です。力加減は優しく行いましょう。

5. お皿を掴んで回す
   お皿の縁を掴み、時計回り・反時計回りに揺らすように回します。脂肪体や癒着した部分をほぐすイメージでゆっくり行います。

セルフケアの準備とポイント

セルフケアを行う際は、膝の下にタオルを敷いて軽く膝を曲げた状態で行うとお皿が動かしやすくなります。お皿のサイズは思っているより小さく、約1cm程度の動きでも効果があります。

マッサージの際に滑り止め付きの薄手グローブを使うと、力を入れすぎずに楽に動かせて感覚もつかみやすいのでおすすめです。ダイソーなどで購入可能ですので、ぜひ活用してください。

最初は皮膚だけを動かすイメージでお皿の輪郭を確認し、その後に骨ごと動かす感覚をつかんでいきましょう。無理に動かそうとせず、痛みがある場合は無理せず様子をみてください。

日常生活での実践と注意点

お皿の動かしはお風呂の中で行うのが特に効果的です。温かい湯舟に浸かることで脂肪体が柔らかくなり、動かしやすくなります。湯舟に入れない場合は、日常生活の合間に少しずつ行うのも良いでしょう。

膝に強い痛みや腫れがあるときは無理に動かさず、痛みが和らいでからセルフケアを始めることが大切です。膝の状態に不安がある場合は、専門の治療院や医療機関に相談してください。

まとめ：お皿の動きを取り戻して膝の痛みを改善しよう

今回ご紹介したお皿のセルフケア基本編は、膝の痛みを緩和するための第一歩です。お皿の上下・左右・回す動きを繰り返し行い、癒着した脂肪体を柔らかくほぐすことで膝の動きがスムーズになり、痛みの軽減に繋がります。

最初はお皿の輪郭が分かりにくかったり、動きが悪いかもしれませんが、続けていくうちに少しずつ動かせる感覚がつかめてきます。膝の痛みが気になる方はぜひ日常的に取り入れてみてください。

今後はさらに応用的な動かし方も紹介していく予定ですので、基本編をしっかりマスターしてから次のステップに進みましょう。

膝の痛みでお悩みの方、またセルフケアの方法について疑問があれば、ぜひお気軽にお問い合わせください。さかとう整骨院では一人一人に合わせた丁寧な施術も行っていますので、ご相談をお待ちしております。