【膝の内側の痛み】自分で治す 簡単トレーニング９選#065

こんにちは。さかとう整骨院 大阪 都島の阪藤です。ここでは「膝の内側（特にお皿の下あたり）が痛い」「年齢とともに膝がつらくなってきた」といった方へ向けて、原因の解説と自宅でできるセルフトレーニングを丁寧に紹介します。動画で解説した内容を文章でわかりやすくまとめ、毎日取り組める具体的な動作と注意点をお伝えします。

目次

• 目次

• 膝の内側が痛くなる理由

• 状態チェック：あなたの膝の特徴

• 弱くなっていることが多い3つの筋肉

• 自宅でできる9つのトレーニング（方法と注意）

• 実践のポイントと頻度

• 注意点・専門家に相談すべきサイン

• まとめ

• よくある質問（FAQ）

• 最後に

膝の内側が痛くなる理由

膝の痛みの中でも「膝の内側」を訴える方は非常に多く、臨床でも半数以上が内側の痛みを感じています。膝関節の構造上、内側に負担がかかりやすく、特に加齢による筋力低下や関節周囲の硬さが進むと内側に集中して痛みが出やすくなります。

重要なポイントは、痛みの原因の多くが“内側にかかる負荷”であるということ。逆に言えば、その負荷を減らせれば痛みは軽くなります。そこで次に、どの筋肉が弱くなっていると内側に負担がかかるのかを整理します。

状態チェック：あなたの膝の特徴

セルフチェックのポイント：

• 太ももの内側（お皿の上あたり）が窪んで痩せて見える

• ベッドで足を伸ばしても膝が完全に伸びない（膝下に隙間ができる）

• 歩いているときに片側で骨盤が傾いたり、腰が流れる感じがある

上記が当てはまる場合、膝周りの筋力（特に内側）が低下している可能性が高く、関節バランスが崩れて内側に負担がかかっていると考えられます。

弱くなっていることが多い3つの筋肉

膝の内側痛の改善に関係する主な筋肉は次の3つです。

1. 内側広筋（ないそくこうきん）
   膝のお皿（膝蓋骨）を内側に引く唯一の筋肉。他の大腿四頭筋は斜め外側へお皿を引くため、内側広筋が弱るとお皿が外側に引かれてしまい、内側に負担がかかります。

2. 腓腹筋（ひふくきん）
   ふくらはぎの筋肉。鵞足（がそく）と呼ばれる膝の内側下に付着する筋群と関連があり、腓腹筋の働きが弱いとその付着部に過剰な負担がかかることがあります。

3. 中殿筋（ちゅうでんきん）
   骨盤の外側から大腿にかけてつく筋肉で、股関節の外転（脚を外へ持ち上げる）や片脚立ち時の骨盤安定に働きます。ここが弱いと歩行時に骨盤が傾き、膝の内側にストレスが集中します。

自宅でできる9つのトレーニング（方法と注意）

それぞれの筋肉に対して自宅で簡単にできる運動を3つずつ紹介します。各運動は基本的に30秒キープ（または上げ下げを30秒）を目安に行います。慣れないうちは短め（10〜15秒）から始めてください。

内側広筋（①〜③）

目的：膝蓋骨を内側へ安定させ、膝の伸展をサポートする

1. タオルを使ったパテラセッティング（座位／立位）
   方法：膝のお皿の下にタオルを入れ、膝蓋骨に向かってぐっと押しつぶすイメージで力を入れる。内側に絞るように意識すると効果的。正面と横から各30秒。

2. タオルと足首背屈＋膝伸展（座位／横向き）
   方法：タオルをお尻付け根付近に引き、膝下を浮かせた状態でタオルを押しつつ足を軽く上げる。足首を体側へ背屈（つま先を上げる）させる。内側に絞る感覚で30秒。

3. うつ伏せ・膝を床に近づけて持ち上げる（プランク風）
   方法：うつ伏せで肘をつき、つま先は立てた状態。膝蓋骨が床に軽く触れている位置から膝を床と平行に持ち上げ、内側広筋に力を入れる。30秒キープ。

腓腹筋（④〜⑥）

目的：ふくらはぎを強化し、鵞足部位への過剰負担を減らす

1. つま先立ちで内側気味にキープ（壁支えOK）
   方法：壁に手をついてつま先立ち。ふくらはぎに力を入れ、少し内側に絞るイメージで30秒。

2. つま先立ちの上げ下げ（かかとを完全に床につけない）
   方法：かかとを床に完全に下ろさず、軽く浮かせた状態で上げ下げをゆっくりと30秒繰り返す。ふくらはぎのコントロール感覚を養う。

3. 仰向けでつま先を壁につけて押し付ける（寝たまま）
   方法：壁に向かって仰向けに寝て足を壁につける。つま先を立てるようにつま先立ちの力で壁と床に押し付ける。ふくらはぎの付着部に圧が掛かる感覚で30秒。

中殿筋（⑦〜⑨）

目的：股関節の外転力と骨盤の安定性を高め、歩行時の骨盤の傾きを防ぐ

1. 横向きでの股関節外転（上げ下げ）
   方法：鍛えたい側を上にして横向きに。股関節を伸ばしたまま、つま先をやや下に向けて足を真横〜やや後方に上げ下げする。上にあげるときに骨盤が後ろへ倒れないように前に被せるイメージで30秒。

2. 横向きで上げた状態をキープ（ホールド）
   方法：上げ下げの動作で上げた位置を維持して30秒キープ。中殿筋の持久力と筋内制御を高める。

3. 逆向きでの骨盤上げ（プランク系）
   方法：鍛えたい側を下にして肘で支持し、骨盤を垂直に持ち上げる。下肢と体幹を一直線に保ち、横腹から股関節外側に力を入れて30秒キープ。体幹も同時に鍛えられる良いエクササイズです。

実践のポイントと頻度

• 頻度：基本は毎日、各エクササイズ30秒を1〜2セット。無理せず回数や時間を調整。

• フォーム重視：回数をこなすよりも「正しい動き」で行うこと。特に中殿筋は股関節の角度と骨盤の位置が重要。

• 感覚の確認：内側広筋はお皿の内側が硬くなる感覚、腓腹筋はふくらはぎの収縮感、中殿筋は外側〜後方に力が入る感覚を目安に。

• 段階的に強化：最初は短め（10秒×数セット）で始め、慣れてきたら30秒×2セットへ。

注意点・専門家に相談すべきサイン

以下の場合は自己判断で続けず、専門の治療院や整形外科に相談してください。

• 急に腫れや強い熱感、鋭い痛みが出た場合（炎症・損傷の可能性）

• 運動後に痛みが強く増す、または動けなくなるほど痛む場合

• 足のしびれや感覚異常、明らかな筋力低下を感じる場合

上記トレーニングを1週間ほど続けて「良くなってきた」「楽になった」と感じる方は継続してください。改善が見られない場合は、他の部位（腰、股関節、足首など）に原因があることもありますので、専門家に診てもらうのが安心です。

まとめ

膝の内側の痛みは年齢とともに起こりやすく、主に内側にかかる負荷が原因です。内側広筋・腓腹筋・中殿筋をバランスよく強化することで、膝のアライメントが改善し痛みが軽減することが多いです。ここで紹介した9つのトレーニングは自宅で簡単にできるものなので、無理のない範囲で継続してみてください。

よくある質問（FAQ）

Q1：痛みがあるときは運動しても大丈夫ですか？

A：軽度〜中等度の痛みであれば、痛みの範囲内でゆっくり行うことは問題ありません。ただし、運動中や運動後に鋭い痛みや腫れ、熱感が出る場合は直ちに中止し、専門家に相談してください。

Q2：何回やれば効果が出ますか？

A：個人差がありますが、目安として1週間続けて変化を感じる方もいます。基本は毎日1セット（30秒）から始め、慣れてきたら2セットへ。継続が鍵です。

Q3：器具がなくてもできますか？

A：はい。紹介した運動はタオルと壁だけでできるものが中心です。寝た状態や壁を使って行えば特別な器具は不要です。

Q4：変形性膝関節症でも有効ですか？

A：症状の程度によります。軽度〜中等度の方には筋力トレーニングが有効なことが多いですが、重度で関節の変形が強い場合や痛みが強い場合は医師や専門家の指示に従ってください。

Q5：どこで相談すれば良いですか？

A：整形外科、理学療法士、整骨院（骨格・筋肉の評価ができる専門家）などで相談できます。自己管理で改善が見られない場合は早めに専門家へご相談ください。

最後に

今回ご紹介したトレーニングは膝の内側の痛み改善に役立つ基本的な内容です。自宅でできる簡単な動きばかりですので、まずは無理のない範囲で続けてみてください。ご不明な点や症状について相談したい方は、専門家に直接見てもらうことをおすすめします。少しの改善でも日常生活の快適さは大きく変わります。焦らず、一歩ずつ取り組んでいきましょう。

ご覧いただきありがとうございました。ご質問があればコメントや相談窓口をご利用ください。