【曲がらない膝】変形性膝関節症 30秒で曲がらない膝を曲げる#064

こんにちは。さかとう整骨院（大阪 都島）の阪藤です。本記事では「変形性膝関節症で膝が曲げにくい」方向けに、私が院でよく指導しているセルフケアをわかりやすくまとめました。動画で実際にお見せしたエクササイズを文章でも丁寧に解説します。自宅で簡単にできる4つのステップで、膝の曲げ伸ばしが楽になり、階段や座位からの立ち上がりがずっとラクになります。まずは落ち着いた場所で無理せず試してみてください。

目次

• 目次

• なぜ膝が曲がりにくくなるのか？：中間広筋の重要性

• 日常生活で必要な膝の角度（可動域の目安）

• セルフケア：4つのステップで膝を曲げやすくする方法

• 実施上のポイント・注意点

• 効果が出やすい症状

• よくある質問（FAQ）

• まとめと最後のアドバイス

目次

• なぜ膝が曲がりにくくなるのか？（中間広筋の役割）

• 日常動作に必要な膝の角度（可動域の目安）

• 自宅でできる4ステップのセルフケア（詳しいやり方）

• 実施上のポイント・注意点

• よくある質問（FAQ）

なぜ膝が曲がりにくくなるのか？：中間広筋（中間後金）の重要性

膝が曲がりにくく感じる原因は様々ですが、特に重要なのが「中間広筋（ちゅうかんこうきん）」という太ももの深層にある筋肉です。太ももの前側には大腿四頭筋という大きな筋肉群があり、その真ん中あたりに深く位置するのが中間広筋です。お皿（膝蓋骨）のすぐ上に付着し、この筋肉が硬く短縮するとお皿を上方向に引っ張り続けるため、膝が十分に曲がらなくなります。

簡単に言うと、中間広筋が「突っ張った状態」だとお皿が動かず、膝の曲げ伸ばしがスムーズに行えません。中間広筋はお皿の動きと密接に関係しているため、この筋肉をしっかり緩めることが膝の可動性回復に直結します。

日常生活で必要な膝の角度（可動域の目安）

膝の角度（屈曲角度）によって日常動作がどれだけ楽にできるかが決まります。目安は以下の通りです。

• 日常歩行：40°〜60°

• 階段の上り：約80°

• 椅子からの立ち上がり：約100°（90°だと立ち上がりにくい）

• 床に座る・正座などの深い屈曲：120°〜140°以上が望ましい

これらの角度は「できるかどうか」の基準になります。例えば椅子から立ち上がる際は100°程度の膝屈曲が必要ですから、90°しか曲がらないと起き上がりにくく感じます。

セルフケア：4つのステップで膝を曲げやすくする方法

以下は私が動画で紹介した4つのステップです。順番に行うことで効果が出やすくなります。タオルを折りたたんで膝の下に敷くと始めやすいです。

ステップ1：中間広筋（深層筋）を直接ほぐす（縦・横のグリグリ）

やり方：

1. 膝を軽く伸ばした状態で座ります。膝の下にタオルを当てると楽です。

2. お皿（膝蓋骨）の真上を押さえ、筋張りを感じるところを確認します。最初に触れるのは主に表層の直筋（rectus femoris）ですが、その横から斜めに押し込むと中間広筋に触れます。

3. 両手をグー（握りこぶし）にして指腹で筋肉を押さえ、上下（縦）に30秒ほど軽く揺らしながら押し込みます。

4. 続けて左右（内外）方向に30秒ほど同じように揺らします。

ポイント：太ももの力は抜いて行うこと。痛みが強い場合は圧を弱めてください。最初は感覚がわかりにくいことがありますが、続けることで場所を把握できます。

ステップ2：押さえたまま膝の曲げ伸ばし（挟み込みながら動かす）

やり方：

1. ステップ1で探したポイントを左右から押さえ込みます（お皿のすぐ上のポイントとさらに上のポイント、合計3箇所程度）。

2. 押さえたまま膝の曲げ伸ばしをゆっくり行います（その場で可能な範囲）。各ポイントを10秒ずつ、計3回繰り返します。

ポイント：押さえる力は強すぎず、痛みが出る場合は圧を弱めてください。ゆっくり10回程度の曲げ伸ばしを目安に行いましょう。

ステップ3：膝周りの皮膚をつまんで動かす（癒着の改善）

やり方：

1. お皿の上、左右（内外）、下（膝蓋下脂肪や下部の出っ張り）の皮膚を薄くつまみます。

2. つまんだまま上下に30秒、横に30秒、下側を30秒ずつ動かします。

ポイント：皮膚とその下の筋膜・筋肉が癒着している場合があるため、皮膚自体を動かすことで層間の滑りを改善します。腫れや強い痛みがある場合は無理に引っ張らないでください。

ステップ4：膝蓋骨（お皿）そのものを動かす（上下・左右・回旋）

やり方：

1. 力を抜いた状態でお皿に軽く手をかけます（支えて楽な姿勢が良い）。

2. お皿を上下に30秒、内外（左右）に30秒、そして回旋（時計回り・反時計回り）を30秒ずつ行います。

3. 内外や回旋は右手・左手を交互に使って行うと圧の入り方が変わり、効果的です。

ポイント：お皿を動かすと連動して膝全体が動きやすくなります。力を抜いて優しく行ってください。

実施上のポイント・注意点

• 始める前：膝に著しい炎症（腫れ・熱感）がある場合はまず医師・専門家に相談してください。

• 痛み：「痛気持ちいい」程度はOKですが、鋭い強い痛みが出る場合は中止してください。

• 頻度：毎日でも構いませんが、無理のない範囲で1回あたり10〜15分を目安に続けると効果が出やすいです。

• 合わせて行うと良い運動：股関節や足首の柔軟性が低いと膝の屈曲が改善しにくいです。股関節のセルフケアや足首の運動も併せて行うことをおすすめします。

• 経過観察：セルフケア前後で膝の屈曲角度（どれくらい曲がるか）を確認し、改善があるか記録すると続けやすくなります。

効果が出やすい症状

このセルフケアは特に以下の方に効果が期待できます。

• 膝を曲げるとき（屈曲時）に前側やお皿周辺に痛みが出る方

• 椅子からの立ち上がりや車の乗り降りで膝が曲がりにくい方

• 季節や動き始めで膝が固く感じる方

よくある質問（FAQ）

Q1. どれくらいで効果を感じますか？

A1. 個人差はありますが、セルフケア直後に可動域が改善する人も多いです。継続することで慢性的な硬さが改善され、日常動作が楽になります。目安は1〜4週間の継続です。

Q2. 痛みが強い場合はどうすればよいですか？

A2. 鋭い痛みや増悪がある場合は中止して専門家（整形外科や整骨院）に相談してください。軽度の不快感は改善までの過程で出ることがありますが、強い痛みは危険信号です。

Q3. どのくらいの力で押さえればいいですか？

A3. 「強すぎず、弱すぎず」。痛気持ちいい程度を目安にしてください。特に中間広筋は深層にあるので、表面だけでなく軽く押し込む感覚が必要ですが、痛みがあれば力を抜いてください。

Q4. 毎日やっても大丈夫ですか？

A4. 基本的には問題ありません。筋肉や皮膚への刺激を少しずつ行うことで改善が期待できます。ただし、やりすぎで痛みが出ると逆効果なので、体の反応を見ながら行ってください。

Q5. これだけで変形性膝関節症が治りますか？

A5. このセルフケアは症状を軽減し可動域を改善する目的で有効ですが、変形そのものを完全に治すわけではありません。痛みや機能改善のためには、運動療法、体重管理、必要に応じた医療的治療の組み合わせが重要です。

まとめと最後のアドバイス

膝の曲げにくさは中間広筋の硬さやお皿の動きの制限が大きく関与します。今回紹介した4つのステップ（中間広筋の押圧、押さえたまま曲げ伸ばし、皮膚のつまみ、膝蓋骨の動かし）は、短時間で効果を感じやすく、自宅で安全に実施できます。

まずは無理せず「できる範囲」で行い、毎日続けることを心がけてください。改善がなかなか見られない場合や痛みが強い場合は、専門家の診察・治療を受けることをおすすめします。院での施術や詳しい相談をご希望の方は、当院の窓口（LINE予約等）をご利用ください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。今日からできる簡単なケアで、少しでも痛みが軽くなり行動範囲が広がることを願っています。