【半月板損傷】50歳以上の方必見！知らない間に進行する半月板損傷と自宅でできるセルフケア#122

2025年11月19日

【半月板損傷】50歳以上の方必見！知らない間に進行する半月板損傷と自宅でできるセルフケア#122

こんにちは、さかとう整骨院の阪藤です。今回の記事では「知らない間に進行する半月板損傷」について、私の動画でお伝えしている内容をもとに、分かりやすくまとめました。特に50歳以上の方で「自分は大丈夫」と思っている方に向けて、半月板の役割、損傷したときの症状、手術が必要なケースとセルフケアで改善できるケースの違い、そして自宅でできる具体的なセルフケア法を詳しく解説します。

目次
半月板とは？そして主な役割
半月板が損傷すると出やすい症状
なぜ痛みの出る人と出ない人がいるのか？
手術が必要なケースと不要なケース
セルフケアの鍵：2つのポイント
必要な道具（手軽で安価）
具体的なセルフケア手順（実践ガイド）
実践の目安と継続の重要性
注意点（必ず守ってください）
よくある質問（FAQ）
まとめ

半月板とは？そして主な役割

半月板は膝関節の中にあるC字形のクッション（線維軟骨）で、大腿骨（太ももの骨）と脛骨（すねの骨）の間に挟まれています。横から見ると大腿骨の端は丸く、脛骨の面は比較的平らなので、そのままでは不安定になりやすい。そこで半月板が“すり鉢状”に受け止めてくれて、膝の安定性やスムーズな動きを助けています。

半月板の主な役割は大きく3つです：

クッション作用：衝撃を吸収して軟骨や骨にかかる負担を和らげる。
荷重分散：体重の負担を内側・外側で分散することで局所的な負担増を防ぐ。
滑走補助：骨どうしの直接的な衝突やこすれを防ぎ、膝の曲げ伸ばしをスムーズにする。

半月板が損傷すると出やすい症状

代表的な症状は以下の通りです。

膝の腫れ（関節内に水が溜まる）：膝がパンパンに腫れて、お皿の形が分かりにくくなることがあります。
曲げ伸ばしの制限・痛み：特に階段の上り下りで痛みが出やすい。
音（ゴキッ、コキッ）：骨どうしが当たる・こする感覚や音がすることがあります。
膝崩れ（グラつき）：体重を支えられずに膝がガクッと崩れることがある。
ロック現象：膝が引っかかって曲げ伸ばしができなくなる（重症）ことも。

なぜ痛みの出る人と出ない人がいるのか？

ここが非常に重要な点です。MRIで半月板損傷が見つかっても、全ての方が痛むわけではありません。その理由は、痛みの原因が半月板そのものだけではないからです。

半月板が損傷すると、その部位をかばうために周囲の筋肉や軟部組織が緊張して硬くなることがあります。
炎症が起きると関節内に水が溜まり、これが痛みにつながることが多いです。

つまり、筋肉の緊張や炎症（＝関節内の水分）が痛みを作っているケースが多く、単に半月板に傷があるからといって常に強い痛みが出るわけではありません。

手術が必要なケースと不要なケース

半月板損傷と診断されたら、一般的に次の2つの選択肢があります。

手術が検討されるケース

膝が完全にロックして曲げ伸ばしできない状態
歩行や立ち上がりで繰り返し膝が崩れる（不安定性が頻発する）
MRIなどで明らかに大きな断裂や外科的処置が必要と判断される場合

リハビリ・セルフケアで改善できる可能性が高いケース

膝は痛いが動かせる・日常生活に大きな支障はない
MRIで軽度〜中等度の損傷が認められ、主に筋肉の緊張や水腫が痛みの要因と考えられる

実際の臨床でも、手術を避けてリハビリとセルフケアで回復し、趣味のスポーツ（例：バレーボール）に復帰した方が多数います。ポイントは適切なケアを継続することです。

セルフケアの鍵：2つのポイント

半月板損傷の改善において重要なのは次の2点です。

膝周りの筋肉の緊張を緩めること：特に太もも裏（ハムストリングス）の内側にある「腱（剣状部分）」が硬くなっていることが多いです。ここを緩めることが大切です。
炎症で溜まった水（関節液）を散らすこと：お皿の上（膝蓋上嚢）に溜まった水を物理的に動かして、血流や関節液の循環を改善します。

必要な道具（手軽で安価）

滑り止め付きの薄手グローブ（100円ショップで購入可）— 皮膚をつかみやすく、力のない方でも扱いやすい。
ピラティスボール（小さめ）— 膝裏や太ももの下に置いて支えにすることで、腕だけで保持する負担を減らし、振動を効率的に膝へ伝えられます。
代替としては、丸めたタオルを下に置いてもOK。

具体的なセルフケア手順（実践ガイド）

1. ハムストリングスの「引っ掛け振り」

目的：太もも裏（特に内側の剣状の部分）の緊張を取ることで、半月板への負担を減らす。

ピラティスボールを膝のやや後方、太ももの下（膝の真下ではなく太ももの裏の中央付近）に置きます。これが支えになります。
滑り止めグローブをはめ、内側（と外側）にある“紐状”に感じる腱の部分に指を引っ掛けます。
膝をわずかに振るイメージで軽く前後に動かし、指先に腱が当たる感触を感じながら30秒ずつ、合計1分程度行います。

ポイント：腕だけで無理に持ち上げず、ボールの反動で足が自然に振れるようにすると楽に行えます。

2. お皿（膝蓋骨）上の水分を散らすマッサージ

目的：膝の内部に溜まった水（関節液）を周囲に散らして炎症と痛みを軽減する。

ピラティスボールをお皿の下（膝裏近く）に入れて膝を少し伸ばすように乗せます。
お皿の上（室外上嚢）に親指や両手を当て、軽く押さえつつ前後・左右に「撫でる／振る」ように1分ほど動かします。
強く押しすぎず、痛みが出る場合は力を弱めて行ってください。初めは撫でる程度から始めるのが安心です。

3. 半月板位置調整のための膝曲げ伸ばし体操

目的：半月板が「位置ズレ」している場合に軽く整える手助けをする。ただし痛みがひどい場合は無理しない。

座った状態で、半月板の位置（お皿のすぐ横あたり）に人差し指か親指を軽く当てます。
指を添えたまま、膝をゆっくり曲げ伸ばしします。まっすぐ動くよう、膝が内側や外側に捻れないよう注意。
これを10回程度ゆっくり行います。痛みが強ければ中止。

実践の目安と継続の重要性

・セルフケアは「1分でも毎日」続けることが効果の鍵です。痛みが軽くなったら終わりではなく、継続して筋肉の柔軟性や関節の動きを保ちましょう。
・急性の強い炎症で著しく腫れている場合や、膝がロックして動かないとき、または頻繁に膝崩れが起きる場合は早めに医療機関や専門家の診察を受けてください。

注意点（必ず守ってください）

この情報はセルフケアの一例であり、診断や処方を目的としたものではありません。
強い痛み、熱感、赤み、急速な腫れ（関節がパンパンに張る）などがある場合は直ちに受診してください。
運動中やセルフケア中に「いつもと違う強い痛み」が出たら中止し、医師に相談してください。

よくある質問（FAQ）

Q1：MRIで半月板損傷と言われました。すぐ手術が必要ですか？

A：いいえ。画像で損傷があっても、膝の機能や症状によってはリハビリやセルフケアで改善するケースが多くあります。手術が検討されるのは、膝がロックしたり頻繁に崩れるなど日常生活に大きな支障が出ている場合です。

Q2：セルフケアをやっているが効果が感じられません。どうすればいい？

A：まずは頻度と続ける期間を見直してください。1回だけでは劇的な改善は期待できません。毎日1分でも続け、痛みの程度や腫れの変化を観察してください。改善が見られない、あるいは悪化する場合は専門家に相談を。

Q3：ピラティスボールがない場合はどうしたら？

A：丸めたタオルを下に置いて代用できます。ポイントは膝裏〜太ももの下に適度な支えを作り、腕に負担をかけずに振動を伝えられることです。

Q4：運動やストレッチをしてもいいタイミングは？

A：強い炎症がある時（膝が熱を帯びて腫れているなど）は無理をせず安静に。腫れが落ち着き、動かせるようになってきたら少しずつ動かすことが回復を早めます。

まとめ

半月板損傷は「知らない間に進行」しやすく、特に50歳以上の方は他人事ではありません。しかし、半月板に傷があったとしても必ずしも手術が必要なわけではありません。重要なのは膝周りの筋肉の緊張を緩め、関節液の循環を改善しておくこと。今回紹介した滑り止めグローブとピラティスボールを使った簡単なセルフケアは、日常的に続けることで痛みや動きの改善に役立ちます。

もし膝の痛みで日常生活に支障がある方、セルフケアを試してみたい方は、無理せず段階を踏んで進めてください。必要であれば専門家に相談することをおすすめします。この記事が少しでも役立てば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。引き続き膝のセルフケアをコツコツ続けて、元気に歩き続けましょう。