【ひざ痛の方は必見】膝が痛くならない床からの立ち上がり方#051

2025年11月19日

【ひざ痛の方は必見】膝が痛くならない床からの立ち上がり方#051
こんにちは、さかとう整骨院大阪都島の阪藤です。今回は「床からの立ち上がり」で膝に負担をかけない具体的な方法を、実際に臨床でお伝えしている手順に沿ってわかりやすく解説します。椅子からは立てるのに床からだと膝が痛い、年齢とともに立ち上がりにくくなったと感じている方に向けた内容です。今日から練習できるように、段階を踏んだやり方・注意点・応用（椅子や壁の使用）まで丁寧にまとめました。

目次
なぜ床からの立ち上がりで膝が痛くなるのか
間違った立ち上がり方（よくあるパターン）
膝に負担をかけない正しい立ち上がり方（段階的手順）
左膝が痛い場合／右膝が痛い場合の細かな手順
椅子や壁を使った応用バージョン
床に座るときの安全なやり方（逆手順）
練習のコツと注意点
よくある質問（FAQ）
まとめ

なぜ床からの立ち上がりで膝が痛くなるのか
間違った立ち上がり方（よくあるパターン）
膝に負担をかけない正しい立ち上がり方（段階的な手順）
左膝／右膝それぞれ痛い場合の注意点と実践方法
椅子や壁を使った応用バージョン
床に座るときの安全なやり方
練習のコツと注意点
FAQ（よくある質問）
まとめ

なぜ床からの立ち上がりで膝が痛くなるのか

多くの方が「筋力が弱くなった」「骨の変形があるから」と考えがちですが、実は立ち上がるときの体の使い方（立ち方）自体が大きな要因になります。重要なポイントは「お尻（骨盤）の高さ」です。骨盤は体の中で最も大きな重さを持つ部位の一つ。立ち上がる時、その骨盤が低い位置にあると、太ももの筋肉だけで無理に体を持ち上げようとしてしまい、結果として膝関節、とくに膝蓋（お皿）まわりに強い力がかかります。

間違った立ち上がり方（よくあるパターン）

典型的な間違いは、座った状態からそのまま太ももの力だけで持ち上がろうとする方法です。お尻の位置が低いうえに重心を後ろに残したまま、膝の伸筋（太もも前面）で一気に体を押し上げると、膝に大きな負担が集中します。これが「床から立とうとすると膝が痛い」原因の多くです。

ポイント：お尻（骨盤）の高さをいかに早く、無理なく上げられるかが鍵です。

膝に負担をかけない正しい立ち上がり方（段階的手順）

以下は実際に私が臨床で指導している手順です。いくつかの段階に分けることで、骨盤の位置を高く保ちながら膝への負担を減らせます。慣れるまではゆっくりで構いません。

座った状態で両手を横に置く（床に手をつける）。
両手を使って体を支えながら、まず四つん這いに近い姿勢を作るイメージに移行する。
痛くない側の足を前に立てる（短距離走のスタート姿勢に似た形）。
痛い側の足はつま先を立てる（ペタッと床につけない）。
頭を前に倒して重心を前に移す（お辞儀をするようなイメージ）。頭が重いので前に倒すだけでお尻が浮きやすくなります。
お尻をぐっと持ち上げ、その状態で前に出している足を寄せる。
最後に両手を膝の上に置き、背中とお尻の筋肉を使ってゆっくり立ち上がる。

この方法のポイントは、太ももだけでなく“お尻と背筋”で体を持ち上げることです。お尻（骨盤）が高い位置にあるため、膝にかかる力が劇的に減ります。

左膝が痛い場合／右膝が痛い場合の細かな手順

痛い側によって手順は同じですが、痛くない側の足を前に出す点が重要です。

左膝が痛い場合

まず四つん這いに近い姿勢に移る。
右足（痛くない側）を前に立て、左足はつま先を立てる。
頭を前に倒して重心を前に移し、お尻を持ち上げる。
左足を寄せ、膝に手を置いて背中とお尻の力で起き上がる。

右膝が痛い場合

四つん這いに移り、左足（痛くない側）を前に出す。
右足はつま先を立てたまま後ろに残す。
頭を前に倒して重心を前に移し、お尻を上げる。
右足を寄せ、膝に手をついてお尻と背筋で立ち上がる。

両膝が痛い場合は、より痛みが少ない側の足を前に出すことで負担を分散します。

椅子や壁を使った応用バージョン

床だけだと難しい方は、椅子や壁を補助に使うと安全に練習できます。基本の動作は同じで、最後の段階で椅子や壁を支えにして立ち上がります。

椅子バージョン：四つん這い→片足を前に出して重心を前に移し、お尻を上げた状態で椅子に手を置いて滑らかに立ち上がる。
壁バージョン：壁に向かって四つん這い→片足前出し→前に重心をかけてお尻を上げる際に壁でバランスを取る。

床に座るときの安全なやり方（逆手順）

床に座るときも手順を逆にたどることで膝に負担をかけずに座れます。基本は「頭とお尻を同時に下げるイメージ」。横向きからゆっくりと手を膝のあたりまで下ろし、両手で体重を支えながら膝をゆっくりついていきます。痛い側の足を奥に引き、重心を両手と反対側の足に置いてから膝を抜いて座ります。

練習のコツと注意点

最初はゆっくりでOK。時間がかかっても焦らず反復することが大切です。
痛みが強い場合は無理をしない。痛みが増す場合は中止して専門家に相談してください。
筋力不足や関節可動域の制限が強い場合は、理学療法士や整形外科、整骨院での評価・指導を受けてください。
日常的にお尻（大殿筋）と背筋を使う意識を持つと、立ち上がりが楽になります。

よくある質問（FAQ）

Q1: 立ち上がりでこの方法を試したら痛みが強くなりました。どうすればいいですか？

A1: まず無理をやめてください。痛みが強い場合は筋力不足や関節の可動域制限、炎症などが原因かもしれません。一時的にやり方を簡略化して椅子や壁で補助を使う、または医療機関や治療院で評価を受けてください。

Q2: 両膝が痛い場合はどちらの足を前に出せばいいですか？

A2: 両方痛い方は、相対的に痛みの少ない方、あるいは力が入りやすい方の足を前に出すと良いです。左右差を意識して練習を繰り返してください。

Q3: 毎日練習しても大丈夫ですか？

A3: 基本的には毎日少しずつ練習して問題ありません。ただし、練習後に強い痛みや腫れが出る場合は休息を取り、専門家に相談してください。

Q4: この方法で変形性膝関節症が治りますか？

A4: 立ち上がりの方法を変えることで膝への負担は軽減できますが、変形そのものを元に戻すわけではありません。症状の進行予防や痛みの軽減には有効ですが、必要に応じて医療機関での治療やリハビリも併用してください。

まとめ

床からの立ち上がりで膝が痛くなる多くの原因は「骨盤（お尻）の低い位置から太ももの力だけで無理に立ち上がる」ことにあります。今回ご紹介した段階的な手順は、骨盤の位置を高めに保ち、背中とお尻の力を活用することで膝への負担を大きく減らせます。慣れるまでは時間がかかりますが、繰り返し練習することで体がその動きを覚えていきます。どうしても立てない、痛みが強い方は無理をせず、専門家に相談してください。

この方法が役立った、もっと詳しく知りたいという方はコメント欄でご相談ください。日常の立ち上がりを変えるだけで、膝の負担はかなり軽減できます。あきらめずに少しずつ取り組んでみましょう。