【ひざの内側が痛い】鵞足炎に効くマッサージ・ストレッチ法 ９選#055
2025年11月19日
【ひざの内側が痛い】鵞足炎に効くマッサージ・ストレッチ法 ９選#055
はじめまして。さかとう整骨院 大阪 都島の阪藤です。今回は「膝の内側が痛い」「お皿の下あたりがズキッとする」——そんな方に多い原因のひとつ、鵞足炎（がそくえん）について、原因の説明と家庭でできるマッサージ＆ストレッチ法を詳しく解説します。動画でご紹介している内容を文章に落とし込み、実践しやすいように手順や注意点を丁寧にまとめました。ぜひ自宅ケアの参考にしてください。
目次
鵞足炎とは？ — どこが痛むのか、なぜ痛むのか
鵞足（がそく）は、膝の内側、お皿の少し下あたりから内側にかけて、縫工筋・薄筋・半腱様筋という3つの筋肉の腱が集まる部分を指します。この部分の形がガチョウの足（鵞足）に似ていることから名前が付きました。
これらの腱やその周囲の滑液包（バース）が過度に引っ張られたり擦れたりして炎症を起こすと、歩行や立ち上がり、膝の曲げ伸ばしで痛みが出ます。炎症が強いと、何もしなくてもズキズキすることもあります。
ポイント：痛みの「場所」を正確に把握すること。内側の狭い領域で原因が異なるため、誤ったケアでは効果が出ないことが多いです。
鵞足炎が起きやすい人の特徴
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歩行や動作で膝が内側に入る（いわゆるニーイン）癖がある
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つま先が外向きになりやすく、膝がねじれる（トゥアウト）
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股関節や足首の柔軟性が乏しい
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縫工筋・薄筋・半腱様筋が硬い、または筋同士が癒着している
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運動量が急増したランナーや歩行距離が増えた人
セルフケアの基本方針
今回ご紹介するセルフケアは大きく2段階です。
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まずはマッサージ（筋肉を緩める）→ 手やテニスボールで筋肉の張りを取り、癒着をほぐします。
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その後にストレッチ（筋肉を伸ばす）→ 緩んだ筋肉をさらに伸ばし、再び硬くならないようにします。
どちらも無理は禁物です。炎症が強く、触ると熱感がある・何もしなくてもズキズキ痛む場合はまず安静と冷却を優先してください。無理にマッサージやストレッチをすると悪化することがあります。
具体的なマッサージ（3つの筋肉）
ここからはそれぞれの筋肉ごとに、手でできるマッサージ手順を説明します。各部位とも強く押し込まないことが重要です。目安は1箇所につき約30秒を目安に、ゆっくりと行ってください。
1) 縫工筋（ほうこうきん / 縫工筋）
場所：お皿の下から内側をなぞるように股関節付近まで伸びる長い筋肉です。
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親指を当て、その上に手のひらを被せるようにして支えます。
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軽く押さえた状態で、ゆっくりと縦方向に少しずつ移動させながら「ゆらゆら」と揺らします。
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強く押さえず、筋肉の動きを感じる程度で行ってください（約30秒）。
2) 薄筋（はっきん / 薄筋）
場所：太ももの内側中央あたりから内側にかけて伸び、股関節の付け根に近い筋肉。
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先ほどと同様に指をあて、手のひらで覆って軽く揺らします。
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座ったままでも床に座っても行えます。力を抜いてじっくり緩めてください（約30秒）。
3) 半腱様筋（はんけんようきん / 半腱様筋）
場所：鵞足の一番下に付着し、太ももの裏（ハムストリングス）に続く筋肉です。つまみながら触れやすい部位。
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該当部位をつまむように指を引っ掛けます。
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指を引っ掛けたままゆっくり脚を動かし、筋肉に伸縮を与えます（30秒程度）。
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動かすのが難しければ、まずは指で軽くつまんだ状態でキープするだけでもOKです。
テニスボールを使ったセルフマッサージ
手が疲れる場合や、より深部を柔らかくしたいときはテニスボールが便利です。ポイントは「筋肉に当てたまま横方向に動かす」イメージでゆっくり揺らすこと。縦に滑らせるより横に揺らす方が筋肉が緩みやすいです。
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縫工筋：お皿下〜内側ラインに軽く当てて横方向に揺らす（強く押しすぎない）。
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薄筋：内側中央部に当てて横方向にゆらゆら。ゴリゴリ感じるところはゆっくりほぐす。
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半腱様筋：太ももの裏側にボールを当て、体重を利用して押し付ける。太ももをボールに向かって押し込むようにすると効果的。
効果的なストレッチ（3種）
マッサージで筋肉を緩めた後にストレッチを行うと、より柔軟性が戻りやすくなります。各ストレッチは無理のない範囲で行い、呼吸を止めずにじわっと伸ばしてください。目安は各30秒。
1) 縫工筋（寝かせて行うクロスストレッチ）
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床に座り、上体を少し後ろに倒します（リラックスした姿勢）。
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伸ばしたい側の膝を内側に倒し、反対側の足をその上に軽く乗せます。
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反対脚の重みを利用して、縫工筋が伸びているのを感じながら30秒保持。
2) 薄筋（台を使う立位ストレッチ）
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腰高さくらいの台や椅子に足を乗せます。
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膝を内側に少し入れるようにして、体を少し反対側に倒しながら体重を乗せます。
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内側の伸びを感じながら30秒キープ。
3) 半腱様筋（ハムストリング寄りのストレッチ）
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台に足を乗せ、膝は完全伸展ではなく少し曲げた角度（120°前後）にします。
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お腹を太ももに近づけるイメージで体を前に倒し、股関節の付け根から引き伸ばす感覚を出します。
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背中を丸めず、お尻を少し外に出すようにして30秒保持。
注意点（必ず守ってほしいこと）
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炎症が強いときは無理をしない：触ると熱い、何もしなくても強いズキズキ感がある場合はまず冷却と安静。セルフマッサージやストレッチは避けてください。
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痛みは「気持ちいい痛み」までに留める。鋭い痛みや痛みが増す場合は中止。
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マッサージは深く押し込みすぎない。特にお皿の直下はデリケートなので優しく。
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継続は大切。入浴後や寝る前など血行が良いタイミングで毎日続けると効果的です。
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長期間改善しない場合や歩行に支障が出る場合は専門機関での診察をおすすめします。
よくある質問（FAQ）
Q1：鵞足炎と変形性膝関節症はどう違いますか？
A：鵞足炎は腱や滑液包の炎症が中心で、特定の動作（立ち上がり、歩行、階段）で痛むことが多いです。一方、変形性膝関節症は関節自体の変性（軟骨のすり減り）による痛みで、腫れや可動域の制限を伴うことがあります。症状が不明確なときは専門医の診察を受けてください。
Q2：テニスボールでやると痛いのですが大丈夫ですか？
A：痛気持ちいい程度であれば問題ありませんが、強い痛みや刺すような痛みが出る場合は圧を弱めるか中止してください。まずは手で軽く緩める方がおすすめです。
Q3：どれぐらい続ければ改善しますか？
A：個人差がありますが、毎日継続して2〜4週間で症状の軽減を感じる方が多いです。ただし重度の炎症や長期間の放置がある場合は、治療が必要になることもあります。
Q4：運動は控えたほうが良いですか？
A：炎症が強い期間は運動（特に膝に負担のかかるランニングやジャンプ）を控え、歩行など軽い活動にとどめましょう。症状が落ち着いてから段階的に復帰してください。
まとめ・最後に
鵞足炎は膝の内側に起きる痛みの代表的な原因のひとつで、縫工筋・薄筋・半腱様筋の状態を整えることで改善が期待できます。今回紹介したマッサージ（手・テニスボール）とストレッチを無理のない範囲で続けてみてください。
もしセルフケアを試しても改善が見られない、または不安がある場合は専門家に相談することをおすすめします。当院でも今回のセルフケアの指導や直接の施術を行っていますので、必要な方はご相談ください。
最後までお読みいただきありがとうございました。気に入っていただけたら、セルフケアを日常に取り入れて、無理のない範囲で続けてみてください。