【親指のつけ根の痛み】母指CM関節症に効く簡単30秒マッサージ#094
2025年11月19日
【親指のつけ根の痛み】母指CM関節症に効く簡単30秒マッサージ#094
こんにちは、さかとう整骨院 大阪 都島の阪藤です。今回は「親指のつけ根が痛い」「ドアノブを回すと痛い」「ペットボトルの蓋が開けられない」といった症状でお悩みの方向けに、母指CM関節症（母指の付け根の変形性関節症）の原因、予防、そして自宅でできるマッサージとトレーニングを詳しく解説します。実際に患者さんから「数日で痛みが減った」「文字を書くときの痛みがなくなった」という嬉しい声も多くいただいています。ぜひ日常ケアとして取り入れてください。
目次
目次
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母指CM関節症とは（症状と進行）
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なぜ女性に多いのか（原因とリスク）
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すぐにできるセルフケア：テニスボールを使ったマッサージ
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前腕や手首の緩め方、手根骨の動かし方
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CM関節を安定させるトレーニング（3つの筋肉）
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日常での注意点と頻度、予防の習慣化
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よくある質問（FAQ）
母指CM関節症とは：まずは知ることが大切
母指CM関節症は親指の付け根にある「CM関節（手のひらと母指の付け根の関節）」が使い過ぎや加齢で変形し、痛み・炎症・可動域制限を引き起こす病態です。最初は「ちょっと違和感」「物を掴みにくい」から始まり、進行すると親指の付近に出っ張りができたり、親指が内側に引かれて動かしにくくなることがあります。重度になると骨のずれや突出が起こり、手術が検討される場合もあります。
代表的な症状
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ペットボトルや瓶の蓋が開けにくい
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ドアノブを回すと痛い
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雑巾やタオルを絞るときに親指の付け根が痛む
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ペンを持って字を書くときに痛む
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親指付け根にコリや硬さを感じる
なぜ起きるのか：使いすぎ＋ホルモン・加齢の影響
この関節は「対立運動」や「つまむ」など、多彩な動きをするため手の中でも最も負担がかかりやすい部分です。特に40代以降の女性はエストロゲンの低下により骨や関節組織の強度が低下しやすく、関節の変形や炎症が起こりやすくなります。また、長年の手作業（料理、裁縫、着付け、仕事での繰り返し動作）で慢性的に筋肉が硬くなり、最終的に痛みとして現れるケースが多く見られます。
まずは負担を減らす：セルフケアの基本方針
重要なのは「短時間を毎日続けること」です。1回20〜30分の集中よりも、朝晩それぞれ5〜10分ずつ行う習慣作りが効果的。特に手は毎日使う道具なので、使ったらケアをするという意識を持ちましょう。
テニスボールを使った簡単マッサージ（ステップで解説）
用意するもの：公式のテニスボール（反発力のあるものがおすすめ）。強すぎる圧が痛ければ柔らかめのビニールボールでも代用可。ただし柔らかすぎると刺激が届きにくいので圧を調整してください。
ステップ1：母指球（親指付け根）の緩め方
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座った状態で太もも（膝の前あたり）にテニスボールを置く。
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親指付け根の膨らみ（母指球）をボールで挟み、手の力は抜いて太ももの力で軽く圧をかける。
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「痛気持ちいい」ポイントを探し、30秒静止してじわっと緩める。
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同じ位置で軽く手を動かしたり、指を動かして30秒ほど動的にほぐす。
ポイント：痛みが強い場合は無理に深い圧をかけず、軽めで短時間から始めましょう。
ステップ2：合谷あたり（広国のツボ）を緩める（2個のボールで挟む方法）
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テニスボール2個を使い、親指と人差し指の水かき部分（広国）を挟む。
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太腿で軽く挟んで30秒静止、続けて動かしながら30秒行う。
ステップ3：前腕（肘付近）をこするようにほぐす
親指に力を入れると一緒に緊張する前腕の筋肉も緩めます。テニスボールを前腕に当て、こするように30秒〜1分ほぐします。内側・外側ともに行うと効果的です。
ステップ4：手根骨（手首周り）の可動性を出す
手首の小さな骨（手根骨）が硬くなっているとCM関節周りの負担は増します。痛みのない範囲で手首全体を軽く振ったり、握ったり開いたりして遊びを作りましょう。
CM関節を安定させるトレーニング（3つの筋肉）
マッサージで筋肉の硬さを取ったら、関節を支える筋肉を鍛えて安定化させます。いずれもテニスボールを補助に使うとやりやすいです。
1）背側骨間筋（快速骨干筋に相当）
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ボールを挟んで人差し指を親指側へ寄せるように押し込む動作を10回。
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筋肉が「盛り上がる」感覚があれば正解。
2）母子対立筋（親指の対立運動）
親指と他の指で輪（輪っか）を作る運動を行います。人差し指→中指→薬指→小指の順に親指と合わせる動きを各5回ずつ行います。テニスボールを握り込んだ状態で行うと負荷が調整しやすいです。
3）長母指外転筋（親指を外へ開く筋肉）
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親指を外側へ大きく開く運動を10回。親指付け根を押さえながら行うと骨の突出を内側に引き込みやすくなります。
日常での注意点と頻度
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マッサージは1回30秒〜1分程度を目安に、同じ部位を何セットかに分けて行う。
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マッサージ器を使う場合は1回10〜15分を目安にして、長時間連続して当て過ぎない。
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痛みが強い炎症期は冷却し、無理に動かさない。
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お風呂上がりや寝る前など、毎日習慣化することが最も重要。
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手が仕事道具の方（着付け、料理、手作業）は特にこまめにケアを行う。
いつ専門家に相談するべきか
以下のような場合は整形外科や専門の施術院で相談してください。
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安静でも強い痛みが続く場合
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手の形状が明らかに変形してきた、親指が動かせない場合
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セルフケアを続けても改善が見られない場合
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注射や手術の適応かどうか判断してほしい場合
まとめ：続けることで変化は出る
母指CM関節症は一度変形が進むと完全に元に戻るわけではないこともありますが、適切なセルフケアとトレーニングを続けることで炎症や痛みは大きく軽減できます。重要なのは「毎日続けること」と「無理をしないこと」。今回紹介したテニスボールマッサージ、前腕のほぐし、手首の可動性改善、そして3つの筋肉のトレーニングを習慣にしてください。
よくある質問（FAQ）
Q1：テニスボールは硬い方がいいですか？
A：公式のテニスボールくらいの反発力がちょうど良いです。痛すぎる場合はソフトボールでも代用できますが、刺激が弱いと効果が出にくいので圧の強さで調整してください。
Q2：マッサージ器で代用できますか？
A：可能です。マッサージ機を使う場合は1回10〜15分程度を目安にし、連続で当て過ぎないように注意してください。機器の振動だけではなく、自分で圧を調整しながら行うと効果的です。
Q3：すぐに効果は出ますか？
A：個人差がありますが、短期間（数日）で痛みが軽くなる方もいます。一方で慢性的に長年患っている方は数週間〜数ヶ月の継続が必要です。焦らず続けることが大切です。
Q4：痛みが強いときはどうすればいいですか？
A：炎症が強いときは冷やして安静にするか、専門医に相談してください。無理に強い負荷や痛みを伴う運動は避けましょう。
Q5：サポーターやテーピングは有効ですか？
A：サポーターやテーピングは日常の負担軽減に有効です。症状やライフスタイルに合わせて使い分けてください。必要なら専門家に相談して適切なものを選びましょう。
最後に
親指の痛みは日常生活の質を大きく下げますが、正しいセルフケアと少しの習慣で改善は期待できます。まずは今日紹介したテニスボールマッサージを試して、できれば朝晩5〜10分を目安に続けてみてください。疑問や症状の相談があれば、お近くの専門家に相談することもおすすめします。
もし院での施術を希望される方は、対応可能ですのでお気軽にお問い合わせください。頑張って続けていきましょう。