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【ひざ痛】将来寝たきりにならないために：壁にもたれながらできる転倒予防体操#038

2025年11月19日

 

【ひざ痛】将来寝たきりにならないために：壁にもたれながらできる転倒予防体操#038

こんにちは、さかとう整骨院 大阪 都島の阪藤です。今回は「将来寝たきりにならないために、体力や筋力に自信がない方でも安全に続けられる、壁にもたれながら行う転倒予防の体操」を紹介します。高齢になると膝や股関節の痛みで運動量が落ち、下肢の筋力が弱くなり転倒リスクが高まります。家の中で安全にできる簡単な運動を習慣にして、転倒やそれに伴う骨折・入院を予防しましょう。

本記事は動画で説明している内容をわかりやすく文章にまとめ、実践しやすいポイントや注意点も補足しています。ご自身の状態に合わせて無理なく取り入れてください。

目次

なぜ転倒予防が重要か

年齢とともに膝や股関節の痛み、筋力低下、歩行速度の低下が起こりやすくなります。小さな段差やつまずきでバランスを崩しやすくなり、転倒からの圧迫骨折や股関節骨折につながる恐れがあります。実際に厚生労働省のデータ（2021年）では、転倒による死亡者数は95,009人にのぼり、交通事故による死者（2,150人）を大きく上回っています。

私自身の身近な例として、90歳を超えた祖母が転倒して足を骨折し、その後は歩行が困難になり生活の質が大きく低下しました。転倒予防は単に「転ばない」ためだけでなく、将来の生活の自立を守るためにも非常に重要です。

今回鍛える主な筋肉とその役割

今回の体操では主に下記の3つの領域を鍛えます。

  • すねの筋（前脛骨筋：dorsiflexors）：足を持ち上げる（足趾上げ）動作に関与。足のつま先が上がらないとつまずきやすい。

  • ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋：plantarflexors）：つま先立ちの動作や前方への推進に重要。階段を上るときの力を担う。

  • 股関節周り（中殿筋など）：骨盤の安定、横方向のバランス保持に関与。立っている時の支持脚の安定化に重要。

準備するもの・基本姿勢

  • 壁（安定して手をつけることができる場所）

  • ティッシュボックス（中身を入れた状態）または同等の厚みのある小物

  • 安定した靴下または素足でフローリングの滑りに注意

基本姿勢は壁に背中か上半身を軽くつけ、手で壁に触れて安定を確保します。体力が不安な方はお尻まで壁につけても構いません。呼吸は止めずに、動作はゆっくり丁寧に行いましょう。

具体的な体操（3つのブロック）

1セットの目安：各動作 10秒保持 × 回数は種目による（基本は3～5回）。週に3～5回、無理のない頻度で続けるのが効果的です。

1）すねの筋（前脛骨筋）を鍛える：足を持ち上げる運動

目的：足首を持ち上げる力を強化し、つまずき予防をする。

  1. 壁に背中をつける。お尻をつけてもOK。

  2. ティッシュボックスを太ももの間に挟む（水平→立てる→さらに縦と3パターン）。最初は幅広（水平）で始める。

  3. 足を軽く開いて、足首を自分の方向に引き上げる（つま先を上げる）。

  4. その状態で10秒キープ（1、2、3…10）。ゆっくり下ろし、これを5回繰り返す（慣れたら回数を増やす、ボックスの向きを変えて負荷調整）。

ポイント：足首だけで上げようとせず、太ももから連動して使うイメージ。ボックスを挟むことで内転筋（内もも）に力が入り、安定感が高まります。

2）ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）を鍛える：つま先立ち運動

目的：歩行時の推進力や階段昇降力を高める。

  1. 壁の前に立ち、手で壁を支える。

  2. ティッシュボックスを太ももに挟む（内ももに力を入れる感覚）。

  3. ゆっくりつま先立ちになり、10秒キープしてからゆっくり下ろす。これを5回。

  4. 慣れてきたらボックスを立てて隙間を狭くする、あるいは壁に対して体を約10度傾けるなどで負荷を調整。

ポイント：上げる時も下ろす時もゆっくり。下ろすときに一気に落とさず、筋肉に刺激が残るようにコントロールします。

3）股関節周り（中殿筋など）の運動：横に上げる・前斜め・後ろ斜め・回旋

目的：骨盤の安定性を高め、支持脚の強化で転倒リスクを減らす。

  1. 横向きに寝る、もしくは立位で壁に手をついて行う。

  2. 脚を横に上げる（外側に開く）、これを3回×10秒キープ（左右とも行う）。

  3. 次に斜め前、斜め後ろへ同様に3回×10秒。最後に股関節を内外に回す動作を10秒ずつ（各方向）行う。

ポイント：ここで重要なのは「支えている脚」に多くの負荷がかかること。脚を上げている側よりも支えている側に疲労感が出るのが正常です。初めは各動作3回（10秒）ずつでOK。痛みがある場合は角度を浅くして行ってください。

実際のルーティン例（約15〜20分）

  1. ウォームアップ（足首回し、膝の軽い曲げ伸ばし 2〜3分）

  2. すねの筋：10秒×5回（ボックスの向きを変えて3パターン）

  3. ふくらはぎ：つま先立ち10秒×5回

  4. 股関節周り：横（3回×10秒）、斜め前（3回×10秒）、斜め後（3回×10秒）、回旋（各方向10秒）

  5. クールダウン（足首・ふくらはぎを軽くほぐす）

安全上の注意点

  • 痛みが強い場合は無理しない。動作中に鋭い痛みが出る場合は中止し、医師や専門家に相談してください。

  • バランスが不安定な場合は必ず壁や椅子をつかんで行う。

  • 高血圧や心疾患など持病がある方は事前に医師に相談しましょう。

  • 最初は角度を浅く、回数を少なく設定して徐々に増やす。疲労を感じたら1回分お休みする。

FAQ（よくある質問）

Q1：毎日やった方が良いですか？

A：理想は週3〜5回ですが、最初は週2回から始めても効果はあります。無理せず継続することが大切です。

Q2：ティッシュボックスがない場合はどうすれば良いですか？

A：厚めの本やクッション、折りたたんだタオルなどで代用できます。太ももに力が入る感覚があればOKです。

Q3：膝や股関節に痛みがあるのですが、これらはやっても大丈夫ですか？

A：軽い痛み程度であれば角度を浅くして行うことで改善が期待できますが、強い痛みや腫れがある場合はまず診察を受けてください。当院では必要な場合、個別のリハビリや施術も行っています。

Q4：どれくらいで効果が出ますか？

A：個人差はありますが、継続して2〜3ヶ月で歩行の安定性や疲労感の減少を感じる方が多いです。筋力の維持・回復には継続が必要です。

Q5：高齢の家族にも勧めたいのですが、どのように教えれば良いですか？

A：無理をさせず、最初は介助者がそばにいて安全を確保した上で一緒にやってあげると良いです。また、動画やこの記事を見せながらやると理解しやすいです。

まとめと連絡先

今回紹介した壁にもたれながらできる体操は、特別な道具が不要で安全に始められるのが魅力です。ポイントは「すねの筋・ふくらはぎ・股関節周り」をバランスよく鍛えること、そして無理せず継続することです。初めは10秒×3〜5回程度から始め、徐々に回数や角度を増やしていきましょう。

ご自身でやってみて不明点や痛みがある場合は、遠慮なくご相談ください。さかとう整骨院は完全予約制で、個々の状態に応じた施術やアドバイスが可能です。

さかとう整骨院 連絡先（参考）

  • TEL：06-6928-5655

  • LINE予約：https://lin.ee/iSOCT6m

  • 公式HP：https://sakatoh.com/

最後までお読みいただきありがとうございました。今日の体操を無理のない範囲で続け、将来の自立した生活を一緒に守っていきましょう。