あなたの膝は大丈夫？ひざ痛を治すZの法則#127
2025年11月19日
あなたの膝は大丈夫？ひざ痛を治すZの法則#127
こんにちは、さかとう整骨院の阪藤です。今回は「ひざ痛を根本から改善するためのZ（ゼット）の法則」について詳しく解説します。動画でお話しした内容を文章でわかりやすくまとめ、チェック方法と自宅でできるエクササイズをステップごとに紹介します。膝にパッチや注射を続けてもなかなか良くならない方、原因を根本から変えたい方はぜひ最後まで読んでください。
目次
Zの法則とは：膝痛の「真の原因」を見抜く視点
多くの人は膝が痛いと「膝だけ」を治そうとします。それは自然な反応ですが、実は膝痛の原因が膝そのものではないことが多いのです。膝は《股関節（上）と足首（下）》に挟まれた関節。上と下の動きが硬くなると、そのしわ寄せが膝に来てしまいます。
たとえば足首が硬ければ地面からの衝撃を吸収できず膝に負担がかかり、股関節が動かなければ上半身のツイストや屈曲が膝へ押しつけられる。股関節と足首がうまく働いていれば膝は守られますが、どちらかが硬くなると膝が“被害者”になります。これがZの法則です。
Zセルフチェック：まずは座って自分の姿勢を横から見てみる
椅子に浅めに座り、横から自分の姿勢を見ます。鏡や第三者に横写真を撮ってもらうとよりわかりやすいです。ポイントは「足首・膝・股関節の角度」。理想は膝がやや90度より曲がり、足首が90度より少し曲がり、股関節もやや曲がることで横から見たときに“Z字”のラインができること。
逆に、膝がちょうど90度、股関節が90度、足首が動いていないと横から見るとL字のようにまっすぐになります。この状態が続くと膝に負担が集中しやすく、将来歩行が困難になるリスクも出てきます。
足首の基本動作：底屈（プッシュ）と背屈（引き上げ）
まずは足首の可動性チェックと基本運動から。仰向けまたは椅子座位で足首を「押す（底屈）」→「引く（背屈）」を交互に行います。膝を動かさずに足首だけを動かす意識が大切です。左右差がある方は、硬い方を重点的に行いましょう。
1分ほどゆっくり繰り返すだけで動きの差がわかります。できるだけ膝が浮かないように、足首だけで動かすこと。
足の甲伸ばし（足背のストレッチ）とふくらはぎ伸ばし
次に足の甲（足背）を伸ばすストレッチ。足の指を椅子の下や床に引っかけるようにして、足背を伸ばしながら軽く押し下げます。指が浮いている方（いわゆる「浮き指」）はここが硬いので丁寧に伸ばしましょう。1分程度ずつ左右行います。
ふくらはぎ（腓腹筋・アキレス腱）のストレッチは階段の段差を使うのが効果的です。つま先側の前方3分の1に体重をかけ、かかとを落として伸ばします。壁を使ったアキレス腱ストレッチのバリエーションも紹介しました。どちらも1分ずつ交互に行いましょう。
セラバンド（Theraband）を使った足首トレーニング
次は筋力トレーニング。セラバンド（ゴムチューブ）はダイソーなどでも購入できます。色で強度が違いますが、まずは柔らかいもの（緑）で十分です。
やり方：
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ゴムを足の前方（足の付け根付近、前足部）にかけ、反対側は膝付近で固定する。
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「底屈（踏み込む）」と「背屈（引き上げる）」を行う。足首のみで動かし、膝や股関節が浮かないように注意。
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30秒ずつ左右交互、または1分ずつで交代する。
足首の背屈（足を引き上げる）筋力が弱いと歩行時に足が上がらずつまずきやすくなるので、このトレーニングは非常に重要です。
股関節エクササイズ：骨盤の前傾（骨盤を「立てる」）
股関節の動きを回復するために、骨盤を前に傾ける練習を行います。多くの方は猫背になり骨盤が寝てしまっている（後傾）ので、まず胸を軽く張り、腹部を意識して上前腸骨棘（骨盤前部の出っ張り）を指で確認しながら前へ傾けることを練習します。
ポイントは背中を丸めるのではなく、頭の位置を変えずに骨盤だけを前に押し出すイメージ。これにより座位でも立位でも股関節から動く感覚が養えます。最初は前方向だけ、その後左右斜めに（右→左→右→左）行うことで片側ごとの可動性を高めます。
Z体操：股関節・膝・足首を同時に動かす統合運動
最後にZ体操です。階段や段差、手すりのある場所で行うと安全。片足を一段上げ、手すりを持って体を前に傾け、膝を内側へ入れるようにして足首・膝・股関節が連動してZ字になることを意識します。つま先と膝の向きが揃っているか（内側や外側にズレていないか）を必ず確認してください。
無理に深く曲げる必要はありません。痛みが出るほど行わず、自分ができる範囲で連動感を覚えることが目的です。歩行や階段昇降の基本動作であるため、この連動性が回復すれば膝への負担は自然と減ります。
日常への取り入れ方と注意点
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毎日続けることが大切です。合計で10〜20分程度を目安に、無理ない範囲で毎日行いましょう。
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痛みが強い場合や腫れがある場合は無理をせず、まずは医療機関を受診してください。
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足先（足指）と膝の向きが一致しているか常に確認。つま先が外側・膝が内側といったズレがあると効果が半減します。
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動作中に膝が浮いたり大きくブレる場合はフォームを調整し、回数より質を重視してください。
まとめ
膝の痛みを改善するためには「膝だけを見る」のではなく、股関節と足首の働きを整えることが重要です。Zセルフチェックで自分の姿勢を確認し、足首の可動性ストレッチ、ふくらはぎ・足背ストレッチ、セラバンドでの筋力トレーニング、骨盤の前傾練習、そしてZ体操の順で取り組むと効果的です。
今日紹介した方法はセルフケアとして安全に行える内容ですが、不安があれば当院のLINE予約やご相談もご利用ください。一緒に根本改善を目指していきましょう。
FAQ（よくある質問）
Q1：毎日やらないとダメですか？
A：毎日少しずつ続けるのが効果的です。忙しい日は5分でも構いませんが、継続が大切です。
Q2：運動中に膝が痛くなったらどうしたらいいですか？
A：痛みが強ければ中止し、氷で冷やすなどの応急処置を行い、必要なら医療機関へ受診してください。無理に続けると悪化する恐れがあります。
Q3：セラバンドがない場合はどうすればいいですか？
A：セラバンドは便利ですが、タオルで代用したり、足首だけの動きをゆっくり行うことで代替できます。ホームセンターや100円ショップで購入可能です。
Q4：どのくらいで効果が出ますか？
A：個人差がありますが、可動域や痛みの変化は2〜4週間で感じる人が多いです。長年の癖がある場合は数ヶ月の継続が必要になることもあります。
Q5：階段や段差で痛みが出る場合もできますか？
A：痛みが強い場合は無理をせず、低い段差や手すりを使って安全を確保しながら行ってください。痛みが増す場合は中止して専門家に相談を。
この記事があなたの膝のセルフケアの一助になれば嬉しいです。実践してみてわからない点があればコメントやLINEで気軽にご相談ください。一緒に根本から膝を守っていきましょう。