【膝痛】正座ができるようになる体操４選#022
2025年11月18日
【膝痛】正座ができるようになる体操４選#022
正座をしたいけれど膝が曲がらず痛みが出る。法事や仏前で座りたいのに年齢とともに難しくなってきた。そんな悩みを持つ方へ向けて、正座を楽にするためのセルフケアをわかりやすくまとめました。変形性膝関節症などの「膝の変形」があっても、必ずしも正座ができないわけではありません。多くの場合は関節周りの筋肉の硬さや膝のねじれ（ねじり運動）が原因です。ここではその原因と、今日からできる具体的なストレッチとエクササイズを順を追って説明します。
目次
まず知っておきたい「できない原因」：変形だけが原因ではない
膝が曲がらない原因は大きく分けて二つです。
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筋肉の硬さ：足首周り、前脛骨筋（ぜんけいこつきん／tibialis anterior）、大腿四頭筋（太ももの前）などが硬いと膝が曲がりにくくなります。
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膝関節のねじれ（ねじり運動）の不具合：膝は単なるヒンジのように見えますが、伸展する際に脛骨（すねの骨）がわずかに外旋（外へねじれる）する「スクリューホームムーブメント」があります。これが正常に働かないと曲げ伸ばしがスムーズに行かず、痛みや可動域制限が出ます。
セルフケアで狙うポイント
自宅でできるセルフケアは次の三つの筋肉と、膝のねじれを整える動きに分けて行います。
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足首の柔軟性を出す
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前脛骨筋（すねの前）の緊張を取る
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大腿四頭筋（太ももの前）をストレッチする
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膝のねじれ（内旋・外旋のバランス）を整える
準備と注意点
どのストレッチも「痛みの出ない範囲でゆっくりと」行ってください。関節に明らかな腫れや熱感、激しい痛みがある場合は無理をせずに専門家を受診してください。床が硬いと膝や足が痛むことがあるので、柔らかいマットやカーペットを敷いて行うと安全です。
体操とストレッチのやり方（各30秒目安）
1. 足首のストレッチ（床に座って行う）
やり方
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脚を組んで膝の上に片足を置きます。
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足首を手で持ち、足の甲を身体の方へ引き寄せます（背屈）。
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すねの前側（前脛骨筋周辺）が伸びるのを感じながら30秒キープ。
ポイント：無理に力を入れず、呼吸を止めないこと。痛みがある場合は角度を浅くしてください。
2. 前脛骨筋のケア（立位で行う方法）
やり方
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床に足の甲を軽く置くようにして、つま先を下に押し付けるイメージで立ちます（壁などを軽く支えにしてもよい）。
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胸を張り、お尻を少し前方へ出すようにして上半身を倒すと、より伸びます。
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30秒ずつ左右行います。
ポイント：足の甲を押し付けるときに股関節が逃げないように、骨盤を安定させるイメージで行うと効果的です。
3. 大腿四頭筋（太もも前）のストレッチ（横向きに寝て行う）
やり方
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横向きに寝て上の脚の足首を手で掴み、かかとをお尻に近づけるように引きます。
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太ももの前面が伸びるのを感じながら30秒キープ。
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左右とも行います。
ポイント：腰に痛みが出る場合は無理に高く持ち上げないで、角度を浅くして行ってください。
4. 膝のねじれを整えるタオル法（重要）
説明
膝を曲げるときはわずかに脛骨が内旋して曲がるのが自然です。この動きを促すためにタオルを使って「外側から内側へ押す」ように促します。
やり方
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薄手のタオルをくるっと巻いて結び目を作ります。
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結び目を膝の外側に当て、タオルで膝を軽く抱えるようにして膝を曲げます。
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最初の30秒は上の方を押さえ、次の30秒は少し下にずらして押さえます。合計で60秒程度が目安です。
ポイント：結び目が膝の外側に当たることで、曲げた時に脛骨がやや内旋するよう補助されます。痛みのない範囲でゆっくり行いましょう。
実際のルーティン（時間配分と順序）
初めは以下の順で、各30秒ずつを目安に行ってください。
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足首ストレッチ 右30秒、左30秒
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前脛骨筋ストレッチ 右30秒、左30秒
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大腿四頭筋ストレッチ 右30秒、左30秒
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タオルでの膝ねじれケア 片膝につき60秒（上部30秒→下部30秒）
この一連を毎日続けることで、膝周囲の筋肉の柔軟性が増し、ねじれのバランスも整いやすくなります。焦らず、無理のない範囲で続けることが最も大切です。
さらに進めるコツ：タオルや大きなバスタオルを使う
膝を曲げる練習をする際に、バスタオルを膝裏に当てて両端を持ち、ゆっくり引いて曲げる方法があります。最初は大きめのタオルでクッション性を持たせると痛みが少なく行えます。徐々に短くしていき、膝の曲げられる角度を増やしていきましょう。
やってはいけないこと・注意点
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鋭い痛みや腫れ・発熱がある場合はストレッチを中止して医療機関へ相談してください。
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一度に無理に深く曲げようとしない。少しずつ角度を増やすこと。
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床が硬いと痛む人はクッションを敷くか、ベッドやソファで行う。
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変形が重度で歩行困難などがある場合は専門家の指導を受ける。
よくある質問（FAQ）
変形性膝関節症があると正座は無理ですか
必ずしも無理ではありません。年齢を重ねて膝が変形していても、筋肉の柔軟性や関節のねじれを整えることで正座できる方は多くいます。ただし、腫れや強い炎症がある場合はまずは治療が優先です。
毎日どれくらいやればいいですか
まずは毎日1回、上で示した一連のルーティンを行うのがよいです。慣れてきたら朝晩の2回に増やすか、膝の調子に合わせて調整してください。回数よりも継続が効果を生みます。
動かすと膝が痛いときはどうしたらいいですか
痛みが強いときは無理をせず、角度を浅くして行ってください。鋭い痛みや腫れ、発熱がある場合は自己判断せずに専門機関を受診してください。
どれくらいで効果が出ますか
個人差がありますが、数週間から数ヶ月で可動域の改善や痛みの軽減を感じる方が多いです。日々の習慣として継続することが重要です。
自宅でできない場合はどうすればいいですか
ご自宅でのセルフケアで改善が見られない場合は、専門の治療院や整形外科で評価と治療を受けることをおすすめします。関節可動域訓練や手技療法、必要に応じてリハビリ指導を受けられます。
最後に
正座ができるようになるためには、関節の状態だけでなく筋肉の柔軟性やねじれのバランスを整えることが重要です。今回紹介した「足首」「前脛骨筋」「大腿四頭筋」「膝のねじれケア」は、どれも自宅で簡単にできる方法です。痛みがない範囲で毎日少しずつ続けてみてください。わからない点があれば専門家に相談するのが安全です。頑張って続けていきましょう。