【股関節痛い人】貧乏ゆすりで股関節の痛みをとる方法#029

股関節や膝の痛みに悩んでいませんか。中高年の方、特に女性に多い変形性股関節症や変形性膝関節症は、軟骨がすり減り関節の隙間が狭くなることで痛みや動きの制限を招きます。しかし、座ったままでできる「貧乏ゆすり」いわゆるジグリングという方法が、痛みの軽減や軟骨の再生を促す可能性があると報告されています。ここではその仕組み、正しいやり方、注意点まで詳しくまとめます。

目次

• 目次

• 変形性股関節症の基本と原因

• なぜ貧乏ゆすり（ジグリング）で軟骨が再生すると考えられているか

• ジグリングの種類と正しいやり方

• 頻度・期間の目安

• 注意点と受診の目安

• 他の運動との組み合わせ

• まとめ

• よくある質問（FAQ）

• 最後に

目次

• 変形性股関節症とは

• なぜ貧乏ゆすり（ジグリング）が効くのか

• ジグリングのやり方：縦ジグリングと横ジグリング

• 頻度・期間の目安

• 注意点と受診のタイミング

• FAQ

変形性股関節症の基本と原因

股関節は骨盤側の「受け」と大腿骨頭という「ボール」がはまるボールとソケットの関節です。両方の面には軟骨があり、互いに滑らかに動くことで衝撃を吸収しています。しかし加齢や筋力低下、構造的に浅い関節などの要因で軟骨に偏った圧力が長期間かかると、軟骨がすり減って関節の隙間が狭くなります。

女性は骨盤の形状がやや横長で受け部分が浅いことが多く、構造的に不安定になりやすい。そのため中年以降の女性に変形性股関節症が多く見られる理由の一つです。筋力が落ちると、前側や横側の筋肉バランスが崩れ骨頭の位置が前後左右にずれやすくなり、同じ部位に負荷が集中して軟骨がすり減る悪循環に陥ります。

なぜ貧乏ゆすり（ジグリング）で軟骨が再生すると考えられているか

関節の中には、呼吸と共に微細に24時間動き続ける関節があります。胸の肋骨と胸骨、背骨がつながる部分は常に呼吸で動くため、関節症や痛みが起きにくいことが研究で示されています。この「ずっと小刻みに動く」状態が関節の健康に良いというヒントから、関節を小刻みに振動させるジグリングが注目されました。

2005年に国内の研究でも、変形性股関節症の患者さんにジグリングを継続してもらったところ、レントゲンで関節の隙間がわずかに復元された症例が報告されています。全例ではないものの、約3分の2の割合で改善が見られたというデータも。これは弱い刺激を長時間与えることで関節内の血流や代謝が改善し、軟骨様の組織の再生が促される可能性を示唆しています。

ジグリングの種類と正しいやり方

ジグリングには大きく分けて2種類あります。縦方向のジグリングと横方向のジグリングです。どちらも椅子に浅めに座って行います。ポイントはリラックスして座り、膝の角度をおよそ90度かやや内向きに保つことです。膝が前に伸びすぎるとやりにくくなります。

縦ジグリング（かかとを軽く上げるタイプ）

座ってかかとを軽く浮かせ、両足のかかとを小刻みに上下させます。両足同時に行うのが基本で、片方だけ痛くても両足で行うことで両方に効果が出やすいです。リズムは目安として1秒間に3回程度ですが、自分のペースで構いません。姿勢が崩れないように注意しながら、細かい振動を股関節に伝えるイメージで行います。

1セットの目安はおよそ3分。その後休憩を挟んで繰り返します。痛みが強ければ30秒で終了してもかまいません。

横ジグリング（膝を左右に振るタイプ）

座った姿勢は縦と同じく膝90度目安。かかとは床につけたまま、膝を左右に小刻みに振ります。動きは太ももが震える程度でよく、動かす幅は拳一つ分くらいを目安にとどめます。大きく振ると逆に痛みが出ることがあるため注意してください。最初は1分程度から始め、慣れたら3分ほど行うとよいでしょう。

縦と横は交互に行っても、両方いっぺんに行っても構いません。私の場合は両足を同時に揃えて上げ下げする縦ジグリングが行いやすいと感じていますが、左右交互がやりやすければそちらでも問題ありません。

頻度・期間の目安

ジグリングは短期間で劇的に効く運動ではありません。報告では継続的に行うことが重要で、3ヶ月程度を一つの目安としたケースが多く見られます。効果的と言われる総時間は1日にトータルで約2時間を目標にする考え方もありますが、最初から無理をする必要はありません。

• 1セット：30秒〜3分（痛みがあれば短く）

• 頻度：1日に複数回、合計で徐々に1〜2時間を目安に増やす

• 継続期間：まずは3ヶ月を目安に気長に続ける

毎日続けることで股関節の動きが徐々によくなり、膝を含め他の関節にも良い影響が出たとの報告もあります。テレビのコマーシャルの時間を利用して1回3分行う習慣をつくるのもおすすめです。

注意点と受診の目安

ジグリングは安全な運動療法ですが、以下の点に注意してください。

• 動作中に強い痛みが出たら直ちに中止する

• 骨粗しょう症が重度の方や、先天性の重度の股関節形成不全などは適応が難しい場合がある

• 症状が悪化する、あるいは長期間改善が見られない場合は整形外科を受診する

痛みが強い、あるいは歩行に支障が出ている場合は、自己判断で続けるのではなく一度専門医や治療院で診断を受けて指示を仰ぐことをおすすめします。

他の運動との組み合わせ

膝の痛みがある方は、ジグリングの合間に膝を軽く振る体操や脚の筋力を無理なく鍛える運動を取り入れると効果が高まります。筋力強化は骨頭の位置を安定させ、偏った圧力を減らす効果が期待できます。合わせて行うことで回復のスピードが上がることもあります。

まとめ

座ったままできるジグリングは、変形性股関節症や変形性膝関節症の痛み軽減や軟骨再生の可能性が期待される運動療法です。重要なのは正しい姿勢で小刻みに行い、継続すること。痛みが強ければ中止し、必要に応じて専門医に相談してください。自宅で手軽にできる方法なので、まずは無理のない範囲で習慣化してみましょう。

よくある質問（FAQ）

ジグリングで必ず軟骨が再生しますか？

全ての人に必ず再生が起きるわけではありません。研究報告では改善が見られた人が一定割合ありましたが、骨粗しょう症が重い方や先天的な変形が強い方などは効果が出にくい場合があります。継続しても改善が見られない場合は専門医に相談してください。

痛みがある時にやってもいいですか？

軽い違和感程度であれば様子を見ながら行うこともできますが、強い痛みが出たら中止してください。痛みが続いたり悪化する場合は整形外科や治療院での診断をおすすめします。

縦と横、どちらを先にやればいいですか？

特に順番はありません。最初は縦ジグリングで慣れてから横ジグリングを取り入れる方法が行いやすいですが、自分がやりやすい方で構いません。両方を組み合わせてもOKです。

1日にどれくらいやれば効果がありますか？

目安としてトータルで1〜2時間程度が効果的と言われることがありますが、最初から無理をする必要はありません。最初は1セット30秒〜3分を数回に分けて行い、徐々に時間を伸ばしていくとよいです。3ヶ月ほど続けることを目安に経過を見てください。

他に注意すべき点はありますか？

動作は小刻みに行い、幅を大きくしすぎないことが大切です。また、骨粗しょう症が疑われる方や既往歴で注意が必要な場合は、医師の指示を仰いでから行ってください。

最後に

ジグリングは自宅の椅子に座ったままで簡単にできるため、歩行が難しい方や外出が難しい方にも取り入れやすい運動です。まずは短時間から始め、痛みの様子を見ながら継続してみてください。正しいやり方が分からない場合や不安がある方は、一度専門の医療機関や治療院で相談することをおすすめします。頑張りすぎず、気長に続けることが大切です。