【変形性ひざ関節症】９割の膝の痛みに効果的！膝の痛み改善で１番最初にすべきセルフケア#073

大阪市都島区のさかとう整骨院院長、阪藤がご紹介する今回は、変形性膝関節症や膝の痛みに悩む方に向けて、膝の痛みを楽にし解消するための最初にすべきセルフケアについて詳しく解説します。膝自体の問題だけでなく、足首の動きや筋肉の硬さが膝の痛みの原因になっていることが多いのです。今回は特に「アキレス腱」のケアに焦点を当てて、その効果的なマッサージ方法をお伝えします。

 

膝の痛みが良くならない本当の理由とは？

膝の痛みがなかなか良くならない理由は、膝そのものの問題だけではありません。歩く時や階段の上り下りで足を地面につけた瞬間に痛みが出る変形性膝関節症の方は多いですが、病院や整骨院の治療、サプリメント、YouTubeの膝のマッサージを試しても効果が感じられないことがよくあります。

実は、膝の痛みの原因は膝周辺の筋肉が硬くなり、動きが悪くなっていることや、足首の動きが制限されていることが大きく関係しています。膝の動きを妨げているのは、膝だけでなく他の部分の影響があるのです。

膝の痛みに大きく関係する「アキレス腱」とは？

膝の痛みにアキレス腱が関係していると聞くと驚く方もいるかもしれません。しかし、歩く時に足の裏が地面に着くと、すぐ近くにある足首の関節が動き、その動きを支えているのが後ろにあるアキレス腱です。

このアキレス腱が硬くなり、足首が正しく動かせないと、上にある膝関節や股関節の重心がうまく取れず、体に悪影響が及びます。その結果、膝に負担がかかり、痛みが再発しやすくなるのです。

逆にアキレス腱を柔らかくして足首の動きを改善するだけで、膝の痛みが嘘のように消えた方も多くいらっしゃいます。

アキレス腱とふくらはぎの筋肉の構造と働き

アキレス腱は人体で最大の腱で、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋とヒラメ筋）をかかとの骨につなげています。歩く時に足首が曲がる動き（底屈）や、着地時の衝撃を緩和する役割を持っています。

アキレス腱が硬くなると、上にある腓腹筋やヒラメ筋も硬くなり、足首の動きが悪くなります。すると、地面からの衝撃が直接膝に負担をかけてしまい、膝の痛みの原因となるのです。

膝の痛み改善に効果的なセルフケアの順番

膝の痛みの改善には、まずアキレス腱をしっかり緩めることが重要です。その後にふくらはぎの内側と外側の筋肉（腓腹筋とヒラメ筋）を緩めることで、より深く柔らかくなり、調整効果が高まります。

この順番でセルフケアを行うことで、膝から下の筋肉の柔軟性が向上し、膝のねじれや足首の歪みも改善。結果として膝にかかる負担が減り、痛みが軽減されます。

セルフケアにおすすめのグローブの活用

マッサージを行う際は、滑り止め付きのグローブを使うのがおすすめです。このグローブは軽く皮膚をこするだけでマッサージができ、つまんだり握ったりするのも楽に行えます。粒が小さく薄手のタイプが使いやすく、ダイソーなどでも購入可能です。

素手でも効果はありますが、グローブを使うことでより楽に効果的にマッサージを行うことができます。

具体的なアキレス腱マッサージ方法

①付着部のケア

まずはアキレス腱の付着部、かかとの骨の出っ張り部分をマッサージします。骨の模型を参考に、かかとの骨の際を軽く後ろから押さえるようにし、横と後ろ、下からの3方向から30秒ずつ行います。

また、付着部の紐状の部分をつまんでグリグリとほぐすマッサージも30秒行います。力は軽く、痛みのない範囲で行いましょう。

②アキレス腱の本体部分のケア

アキレス腱の付着部から上に向かって、指4本分ほどの範囲をマッサージします。紐のように感じる部分を、上から押さえつけるように、または下から持ち上げるように動かしながら30秒ずつ揉みほぐします。

ゆっくりとした動きで慌てずに行い、硬さを感じる部分を丁寧にほぐしていきましょう。

③ふくらはぎの内側（ヒラメ筋）のケア

次に、ふくらはぎの内側にある骨（脛骨）に沿って筋肉をほぐします。骨の際に沿って親指や両手で押さえ込みながら筋肉を滑らせるように動かします。痛気持ちいい程度の力加減で、足首を動かしながら5〜6回繰り返すのがおすすめです。

硬い部分をじっくりほぐすことで、足首の動きが改善し膝への負担軽減につながります。

④ふくらはぎの外側（腓骨筋）のケア

外側の骨（腓骨）に沿って同様にマッサージを行います。骨の際を意識して押さえ、足首を動かしながら硬さをほぐしていきましょう。こちらも痛みのない範囲で無理せず行ってください。

⑤全体の仕上げマッサージ

最後にアキレス腱周辺の筋肉全体を手で挟み込むようにして軽く揉みほぐします。血液循環が促進され、さらに筋肉が柔らかくなります。1分程度を目安に行うと効果的です。

セルフケアを続けることの重要性と注意点

今回ご紹介したセルフケアは、膝の痛みに悩む方のほぼ９割に効果的ですが、痛みが強く感じる方や変形が長期間進行している方は、無理せず痛みのない範囲で毎日続けることが大切です。1週間ほど続けると徐々に痛みが緩和されていくことが期待できます。

もしセルフケアを続けても膝の痛みが改善しない場合は、他にも膝の痛みの原因があるかもしれませんので、専門の医療機関に相談することをおすすめします。

まとめ

• 膝の痛みは膝だけの問題ではなく、足首の動きや筋肉の硬さが影響していることが多い。

• 特にアキレス腱の硬さが膝の痛みに大きく関係している。

• アキレス腱の付着部から本体、ふくらはぎの内側・外側の筋肉を順番にマッサージすることが効果的。

• 滑り止め付きグローブを使うと楽に効果的なマッサージができる。

• 痛みが強い場合は無理せず続け、改善が見られない場合は専門医に相談を。

膝の痛みは生活の質に大きく影響しますが、正しいセルフケアを続けることで改善が期待できます。ぜひ今回の方法を試して、快適な歩行や日常生活を取り戻しましょう。